Gå ner 10 pund träning

Ericka McConnell

Hur det här träningspasset fungerar

Vad gör denna formningssession till de bästa 30 minuterna din kropp kan spendera? "Det motverkar effekterna av gravitationen, som ständigt drar oss nedåt och framåt", säger tränaren Adam Friedman, en expert på Gold's Gym Fitness Institute som skapade träningen "Lose 10 Pounds Fast" exklusivt för FITNESS. "Varje övning engagerar hela kroppen för att bränna fler kalorier, plus riktar in sig på din kärna för att knyta ihop midjan och räta ut din hållning." Gör dessa drag i par, eller superset, omväxlande tills du har gjort tre set vardera. Sikta på två till tre "Tone Up"-träningar i veckan på icke på varandra följande dagar, tillsammans med din favoritkonditionsträning för att tappa en storlek eller två.

Vad du behöver: ett motståndsband eller ett motståndsrör med handtag, en yogamatta

Ladda ner videon till din Droid, Zune, iPod eller iPod Touch

Ericka McConnell

Jorden runt

Mål:Övre rygg och axlar

— Stå med fötterna axelbrett isär i mitten av röret, håll ett handtag i varje hand, armarna vid sidan.

— Lyft upp förlängda armar framför dig, handflatorna vända mot varandra och för dem sedan rakt över huvudet.

Ericka McConnell

Planka med en vridning

Mål:Abs och obliques

— Börja på marken i plankposition, balansera på underarmar och tår, kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna.

— GÖR DET LÄTTARE:Vila underarmarna på en bänk eller stol.

Ericka McConnell

Cross Shoulder Press

Mål:Axlar, abs, obliques, rumpa och quads

— Stå på mitten av röret med fötterna axelbrett isär, håll ett handtag i varje hand, armbågarna böjda i sidorna med händerna vid axlarna, handflatorna vända mot varandra.

— Knäböj, böj knäna 90 grader.

Ericka McConnell

Tvättbrädescirkel

Mål:Biceps och mage

— Förankra ena änden av röret i brösthöjd i en stängd dörrs karm eller en annan säker plats. stå med höger sida mot dörren.

— Håll handtaget i vänster hand i midjehöjd framför dig, armbågen böjd 90 grader, placera sedan höger hand över vänster hand; steg till vänster för att känna spänning i bandet.

Ericka McConnell

Punch and Row

Mål:Övre rygg, mage, rumpa och ben

— Förankra ena änden av röret i axelhöjd i karmen på den stängda dörren. Mot dörren, håll andra änden av bandet i höger hand, arm utsträckt med handflatan nedåt; ta ett steg tillbaka tills du känner spänning i bandet.

— Kliv höger ben bakåt så att fötterna är 3 fot ifrån varandra och böj vänster armbåge för att föra näven framför bröstet.

— Sänk ner i en delad knäböj, båda knäna böjda 90 grader.

Ericka McConnell

Quadruped Plus

Mål:Axlar, mage och rumpa

— Börja på marken på alla fyra, tryck ner mitten av bandet mot marken med vänster handflata och håll ett rörhandtag i höger hand.

— GÖR DET HÅRDARE:Börja på alla fyra på en bänk.

Ericka McConnell

Side Lunge and Reach

Mål:Axlar, rumpa, quads och hamstrings

— Stå med fötterna cirka 3 fot från varandra, håll rörets mitt i höger hand och båda handtagen i vänster hand (röret är vikt på mitten).

Ericka McConnell

Dopp och höfthöjning

Mål:Triceps och rumpa

— Sitt på marken med knäna böjda 90 grader, fötterna böjda så att hälarna är på marken, och placera handflatorna platt på vardera sidan av höfterna, fingrarna framåt.

— GÖR DET HÅRDARE:Kläm en ihoprullad handduk mellan knäna.

— Lyft höfterna cirka 4 tum, böj sedan armbågarna bakom dig och sänk höfterna mot marken.

Ericka McConnell

Trimma ner:Konditionssessioner

Det snabbaste sättet att tappa ur sig är att öka din kaloriförbränning. Ditt uppdrag är att svettas i 30 till 45 minuter tre dagar i veckan - gå, springa, slå den elliptiska tränaren eller dansgolvet. Det finns bara en hake:Utse en session till din hårda dag, en till din måttliga dag och den tredje din lätta dag. "Ta en ledig dag efter din hårda dag så att du är redo att ge allt nästa pass", säger Friedman, som designade intervallträningen nedan för att ge dig idéer för hur du kan nå varje intensitets sweet spot.

Session 1:Kör hårt

Värm upp: Värm upp i 10 minuter i lugn takt.

Intervaller: Sprint i 30 sekunder; återhämta dig i lätt takt i 1 minut. Upprepa 10 gånger i 15 minuter.

Kyl ner: Kyl ner i 5 minuter i lugn takt.

Förbrända kalorier: 114 (gång) till 275 (löpning)*

Session 2:Gå till måttlig

Värm upp: Värm upp i 10 minuter i lugn takt.

Intervaller: Sprint i 30 sekunder och återhämta dig sedan i lätt takt i 2 minuter. Upprepa 6 gånger i 15 minuter.

Kyl ner: Kyl ner i 5 minuter i lugn takt.

Förbrända kalorier: 107 (gång) till 267 (löpning)*

Session 3:Go Easy

Värm upp: Värm upp i 10 minuter i lugn takt.

Intervall: Håll ett måttligt tempo i 30 minuter.

Kyl ner: Kyl ner i 5 minuter i lugn takt.

Förbrända kalorier: 154 (gång) till 448 (löpning)*

*Kalorier baserade på en kvinna på 140 pund

Ursprungligen publicerad i FITNESS magazine, januari 2011.

Ladda ner den kostnadsfria träningspodden