Oavsett vad du har för viktminskningsmål - att gå ner 10 pund, tappa magen eller klippa tum från låren - kommer denna dietplan att ta dig dit. Du mumsar bagels, burritos och hamburgare och smälter fett på samma gång. Välj helt enkelt bland måltiderna och mellanmålen på dessa sidor för totalt 1 500 kalorier per dag. Vi garanterar att du aldrig kommer att känna dig hungrig eller berövad.
Frukost:grekiska bärvåfflor
Rosta 2 fullkornsvåfflor med låg fetthalt och toppa med 1/2 kopp fettfri vanilj grekisk yoghurt, 1 kopp bär och 1 tsk agavesirap eller honung. Strö över 1 tsk skivad färsk mynta om så önskas.
Lunch:Southwest Chicken Orzo Salad
Kombinera 1/3 kopp kokt fullkornsorzo; 3 uns grillad kyckling, tärnad; 1/2 kopp halverade körsbärstomater; 1/4 kopp tärnad gurka; 1/4 kopp tärnad röd paprika; 2 rädisor, tunt skivade; 2 matskedar svarta bönor; och 2 matskedar majs. Vispa ihop 1 tsk olivolja, 2 tsk rödvinsvinäger, saft av en lime, nypa spiskummin, nypa chilipulver och, om så önskas, 1 msk hackad färsk koriander. Ringla över sallad.
Snack: 1/2 kopp mangosorbet med 1 msk chokladsås
Middag:Asian Turkey Burger
Blanda 4 uns mager mald kalkon med 1 tsk hackad salladslök och 1 msk soja-ingfära eller annan asiatisk marinad. Forma till en biff och grilla 6 till 7 minuter per sida. Lägg på 1 rostad fullkornsbulle; toppa med kryddig ketchup (1 msk ketchup med 1/4 tsk varm sås). Servera med en sida av 1 1/2 dl broccolislawmix kombinerat med 1/2 dl skivad röd paprika, 1 msk hackad salladslök och 2 msk sesam-ingfära eller annan asiatisk vinägrett.
Håll dig motiverad! Få varje veckas rörelser och måltider skickade direkt till din inkorg, plus logga dina träningspass och håll koll på dina kalorier, när du registrerar dig för den kompletta planen Reach Your Better Body Goal!
Kom igång här
Vart och ett av dessa frukostrecept innehåller cirka 300 kalorier.
Vispa ihop 6 ägg, 6 äggvitor och 1 dl lättmjölk. Dimma en 10- eller 12-tums ugnssäker stekpanna med nonstick-spray. Stek 1 kopp skivad svamp; 4 stjälkar sparris, skurna i 1- till 2-tums bitar på diagonalen; och 2 koppar ruccola tills grönsakerna är mjuka, cirka 5 minuter. Häll äggblandningen över toppen (rör inte om) och strö över 2 uns smulad getost. Grädda i 375 grader i 20 minuter eller tills de är gyllene. Ger 4 portioner. (Du kan göra detta i förväg och värma i 2 minuter i mikrovågsugnen.) Servera med 1 skiva fullkornsrostat bröd spridda med 1 tsk lätt smör.
Värm en 6-tums majstortilla. Toppa med 2 äggröra, 2 msk svartbönor- och majssalsa, 1 msk cheddar med reducerad fetthalt, 1 skiva avokado och 1 msk lätt gräddfil.
Rosta en fullkorns mini bagel. På ena halvan breder du 2 msk lätt färskost blandat med 1 msk vardera skivad mandel och torkade körsbär. Täck med resterande hälften och servera med 1 dl blandade bär.
I en kastrull, kombinera 2/3 kopp kokt quinoa, 2/3 kopp osötad mandelmjölk och 1/2 tesked kanel. Värm igenom. Toppa med 1/2 banan, skivad; 1/2 matsked rostade pumpafrön; och 1 tsk honung.
I en mixer, kombinera 1 1/2 koppar frysta bär, 1/2 banan, 3 ounces silken tofu, 1 msk malda linfrön, 1 msk vetekli, juice av 1 stor apelsin (eller 1/4 kopp apelsinjuice), 1 tsk honung och 1 kopp is. Mixa tills det är slätt.
Rosta 1 fullkorns engelsk muffins. På varje halva breder du 1 msk bondost med låg fetthalt (eller annan bredbar lättost); tillsätt 1/2 tsk hackad färsk dill, 1 skiva tomat, 1/2 skivat hårdkokt ägg och 2 skivor gurka. Krydda med salt och svartpeppar.
Vart och ett av dessa lunchrecept innehåller cirka 400 kalorier.
Mosa 1 avokado. Blanda med 1 burk cannellinibönor, sköljda och avrunna; smaka av med citronsaft, salt och svartpeppar. Rosta 2 tjocka fullkornsbaguetteskivor. Toppa var och en med 2 matskedar avokadoblandning, 1 uns grillad kyckling, en handfull sallad och 1 skiva tomat. (Överbliven avokado-bönblandning håller sig i flera dagar i kylen. Använd den som smörgåspålägg eller grönsaksdipp.)
Kombinera 2 koppar förpackad slaw mix; 3 uns bakad tofu, skivad; 1/4 kopp kokt skalad edamame; 1/4 kopp skivad röd paprika; och 1 msk krossade valnötter. Ringla över 2 msk asiatisk vinägrett. Servera med 2 eller 3 fullkornskex.
Blanda 3 uns vattenpackad lätt tonfisk med låg natriumhalt med 2 tsk lätt majonnäs, 1 msk dijonsenap, 1 msk hackad selleri, 1 msk tärnat äpple, 1 msk tärnad rödlök, 1/2 msk torkade körsbär och 1 msk hackade gräslök. Toppa två 4-tums helvete pitas med tonfiskblandning och strö över 2 matskedar strimlad ljus cheddar. Stek i brödrost i 2 minuter eller tills osten smält.
Blanda 1/2 kopp kikärter, sköljda och avrunna, med 1/4 kopp vardera hackad gurka och röd paprika, 1/4 kopp riven morot, 1/2 matsked hackade valnötter och 2 tsk russin. Ringla över 1 tsk olivolja blandad med 1/4 tsk spiskummin, juice av 1 citron, salt och svartpeppar. Servera med 2 mini fullkorns pitabrödfickor.
Toppa en 10-tums helvete wrap med 1 tesked pesto, 3 uns skivad kalkon, 1 uns mjuk getost, 1 matsked tunt skivad rostad röd paprika och en handfull ruccola. Rulla ihop.
Fräs 1 kopp vardera tärnad selleri, morötter och lök i 4 teskedar rapsolja i 5 minuter. Tillsätt 4 teskedar currypulver och nypa spiskummin; koka 4 minuter. Tillsätt 1 kopp torkade röda linser, 4 koppar grönsaksbuljong med låg natriumhalt och 2 koppar konserverade krossade tomater med juice. Sjud 15 minuter, delvis täckt, tills linserna är mjuka. Krydda med salt och svartpeppar. Soppa ger 4 portioner. Servera med 1 fullkornsrulle och liten grönsallad med 1 msk vinägrett.
Jobbig dag? Skaffa ett av dessa bantningsval – och håll dig till din diet.
Cosi
Turkey Light Sandwich (390 kalorier) eller eldstekt grönsakssmörgås och en sido Pollo y Pasta Soup (405 kalorier)
Chipotle
Kycklingburrito-skål med fajita-grönsaker, tomatsalsa och guacamole (380 kalorier)
California Pizza Kitchen
Halv kinesisk kycklingsallad (376 kalorier)
Wendy's
Grilled Chicken Go Wrap och en sidosallad med Light Classic Ranch Dressing (390 kalorier) eller 5-delade Chicken Nuggets med Barbecue Nugget-sås och en Caesar Side-sallad med ett halvt paket Supreme Caesar Dressing (405 kalorier)
Vart och ett av dessa middagsrecept innehåller cirka 500 kalorier.
Butterfly ett 4-ounce kycklingbröst; fyll den med 1 ounce getost, 1 tsk pesto, 1 skivad soltorkad tomat packad i olja och 1 kronärtskockshjärta, tunt skivad. Stek kycklingen i 2 teskedar olivolja 3 till 4 minuter per sida. Lägg på en bakplåt; tillaga i 375 graders ugn i 10 minuter. Servera med 2 koppar trädgårdssallad beströdda med 1/3 kopp kikärter, sköljda och avrunna, och 2 matskedar balsamvinägrett.
Bryn 4 uns mager kalkonkorv. Ta bort från pannan och skiva. Återgå till pannan med 2 tsk olivolja. Koka 5 minuter eller tills den inte längre är rosa, tillsätt sedan 2 tsk hackad vitlök, 2 dl hackad grönkål och 2 msk vatten. Koka 3 till 5 minuter eller tills grönkålen vissnat. Tillsätt 3/4 kopp cannellinibönor, sköljda och avrunna; 3/4 kopp halverade körsbärstomater; 1 matsked färsk basilika; och salt och svartpeppar efter smak. Värm igenom.
Toppa en 4-ounce laxfilé med 1 tsk lönnsirap blandat med 1 tsk dijonsenap. Grädda i 400 grader i 8 till 10 minuter. I en kastrull, kombinera 1 tsk rapsolja, 2/3 kopp kokt brunt ris, 1/2 matsked torkade körsbär, 1/2 matsked krossade pistagenötter, 1 tsk hackad persilja och 1/8 kopp apelsinjuice; värma igenom. Servera lax och ris med 1 kopp ångad broccoli.
Belägg en 4-ounce kycklingkotlett med 2 teskedar dijonsenap. Strö över 2 matskedar strimlad parmesan; stek 10 till 12 minuter. Servera med 1 kopp ångkokta sockerärter slängda med 1 tsk olivolja, 1/4 tsk citronskal och salt och svartpeppar efter smak och 1 liten bakad potatis med 1 msk ljust smör.
Stek 4 uns magert köttfärs med 2 msk hackad lök, 1/4 tsk spiskummin och salt och svartpeppar efter smak. Toppa en 8-tums fullkornstortilla med nötköttsblandning, 1/3 kopp konserverad vegetarisk chili, 1/4 kopp kokt brunt ris och 1 matsked cheddar med låg fetthalt. Rulla ihop.
I en kastrull, kombinera 1/2 kopp indisk sjudsås, såsom Seeds of Change Tikka Masala; 4 uns extra-fast tofu i tärningar; 1/2 kopp röd paprika i tärningar; 1/2 kopp blomkålsbuketter; och 1/2 kopp kikärter, sköljda och avrunna. Sjud, rör om då och då, i 8 till 10 minuter eller tills grönsakerna är mjuka. Servera över 3/4 kopp kokt brunt ris.
Jobbig dag? Skaffa ett av dessa bantningsval – och håll dig till din diet.
Papa Ginos
2 skivor Super Veggie-pizza med liten tunn skorpa och en trädgårdssallad med fettfri Honey Dijon-dressing (490 kalorier)
Applebee's
Grillade räkor &ö-ris med liten Caesarsallad (470 kalorier) eller 9-ounce husfilé med en skål med kycklingtortillasoppa (490 kalorier)
Olive Garden
Mussels di Napoli med en skål Zuppa Toscana och en brödpinne (500 kalorier)
Röd hummer
Kopp Manhattan Clam Chowder, en trädgårdssallad med balsamvinägrett och en halv portion vedgrillad lax med broccoli (520 kalorier)
Varje mellanmål är cirka 150 kalorier; ät två om dagen.
1 uns mozzarella i tärningar blandat med 1 kopp halverade druvtomater, 1 matsked riven färsk basilika och 1 matsked balsamvinägrett
Grande Starbucks Mocha Light Frappuccino
1/4 kopp delvis skummad ricotta blandat med 1 tsk citronskal, 1/2 kopp bär och 1/2 matsked honung
1/4 kopp torkad frukt och 3 Hershey's Special Dark Kisses
100-kaloripåse Blue Diamond Wasabi &Sojasås Mandlar och 1 Mini Babybel Light ost
1 litet äpple, skivat, med 2 msk hummus
1 skiva fullkornsrostat bröd med 1 msk Nutella
1 uns bredbar lätt ost blandad med 1 tsk dill och droppad med citronsaft, serverad med 1 uns fullkornskringlor
1/4 kopp granola med låg fetthalt blandad med 1 msk mörk chokladchips
1 biscotti och en liten kaffe med ångad lättmjölk
4 stycken California roll
1-ounce påse Mat ska smaka gott Tortillachips plus 2 msk salsa
1 kopp lätt chokladmjölk
Ursprungligen publicerad i FITNESS magazine, september 2010.
