FITNESS Better Body Plan 2014 -- Gå ner 10 pund på 4 veckor

Aaron Richter

Head-to-Toner-rutin

Ta den direkta vägen till resultat du kan se. I denna övergripande uppstramande session, "gör du högre reps för att utmana dina muskler och hålla ett högt tempo så att du smälter fler kalorier", säger Sylwia Wiesenberg, din borrsergeant-med-ett-hjärta under de kommande fyra veckorna. Gör kretsen två eller tre gånger, arbeta upp till 30 reps per drag enligt vår guide "Fyra veckor till en smalare dig". Använd två till fem pund hantlar eller hoppa över vikterna. "Du kommer att känna brännan även utan dem", säger Wiesenberg och modellerar rörelserna hon designade.

Fyra veckor till en smalare guide

Se den här videon

Aaron Richter

Iron Burpee

Riktar på axlar, armar, mage, rumpa och ben

• Stå med fötterna bredare än axelbrett isär, håll en hantel i varje hand och sänk ner i en djup knäböj; locka vikter till haknivå, handflatorna vända mot varandra.
• Placera hantlar på golvet framför fötterna, bibehåll greppet om handtagen genomgående och hoppa sedan fötterna bakom dig till full plankposition.
• Hoppa fram fötterna till utsidan av händerna och res dig upp i en djup knäböj. Dra snabbt ut armarna åt sidorna i axelhöjd, handflatorna nedåt. Lägg tillbaka hantlar till golvet och upprepa.
• Börja med 12 till 15 reps.

Aaron Richter

Ready, Set, Go Combo

Riktar på armar och lår

• Håll en hantel i varje hand, stå med vänster fot förskjuten framför höger och huka dig ner (rumpan berör höger häl); sträck ut armarna framför dig i brösthöjd, handflatorna vända mot varandra.
• Placera hantlar i ändarna på golvet framför dig (behåll greppet) och räta ut höger ben och sträck ut vänster ben bakom dig så högt du kan.
• Böj höger knä, återställ vänster ben till hukposition när du höjer armarna till brösthöjd.
• Börja med 12 till 15 reps. Byt ben och upprepa.

Aaron Richter

Curtsy Kick

Riktar på mage, rumpa och ben

• Stå med fötterna axelbrett isär, armarna vid sidorna.
• Lunga tillbaka med vänster ben, korsa det bakom höger och böj båda knäna 90 grader till en kurva; samtidigt, sväng framåt från höfterna och placera handflatorna på golvet framför höger fot.
• Håll dig låg och höj vänster ben åt sidan.
• Tillbaka vänster ben till curtsy och upprepa sedan sidospark.
• Börja med 12 till 15 reps. Byt sida och upprepa.

Aaron Richter

Super Warrior

Riktar på armar, mage, rumpa och ben

• Stå med fötterna ihop och håll en hantel i varje hand.
• Lunge tillbaka med rakt vänster ben när du kör böjd vänster armbåge bakom dig och sträck ut höger arm framåt i brösthöjd, handflatan vänd åt vänster.
• Stå upp på höger ben och sparka vänster ben framåt medan du sänker armarna åt sidan. Sänk vänster fot bredvid höger fot och sänk ner i en knäböj, böj armbågarna för att föra knytnävarna framför bröstet, handflatorna vända mot varandra. Återgå till utfallsposition och upprepa.
• Börja med 12 till 15 reps. Byt sida och upprepa.

Aaron Richter

Shaping Sweep

Riktar på armar, rumpa och inre lår

• Stå med fötterna ihop, håll en hantel i varje hand, armarna vid sidan.
• För böjda vänster knä ut till vänster sida när du höjer böjd höger armbåge framför dig och böj vänster armbåge bakom dig (som en löpares armar).
• Sväng vänster ben bakom höger ben och böj båda knäna 90 grader till ett kort utfall; byt armlägen samtidigt.
• Stå upp på höger ben, lyft upp böjt vänster knä framför dig, byt armposition. Återgå till kortare position och upprepa.
• Börja med 12 till 15 reps. Byt sida och upprepa.

Aaron Richter

Knockout

Riktar på armar, rumpa och ben

• Stå med fötterna breda och håll en hantel i varje hand med armarna vid sidan.
• Sänk ner i en djup knäböj och rulla sedan vikterna till hakhöjd med handflatorna vända mot varandra.
• Behåll knäböj, slå vänster arm ut åt vänster i axelhöjd, handflatan nedåt. För tillbaka vänster knytnäve till mitten, slå sedan höger arm utåt till höger för att slutföra 1 rep.
• Börja med 12 till 15 reps.

Aaron Richter

Ballet-Butt Plié

Riktar på rumpan och insidan av låren

• Stå med höger tår vända ut åt höger och placera vänster fot bakom höger häl, vänster tå vidrör höger häl.
• Huka dig så lågt du kan gå, knäna pekar ut, lyft hälarna från golvet. Placera fingertopparna på golvet framför fötterna.
• Med fingertopparna på golvet hela tiden, räta ut benen så att höfterna pekar uppåt i jackkniven (fötter platt).
• Böj knäna och upprepa. Börja med 12 till 15 reps. Byt sida och upprepa.

Aaron Richter

Eagle Lunge

Riktar på armar, mage, rumpa och ben

• Stå med fötterna ihop, håll en hantel i varje hand, armarna vid sidan.
• Lunge tillbaka med vänster ben, böj båda knäna 90 grader; böj armbågarna med knytnävarna vidrörande framför bröstet.
• Stå upp på höger ben och sväng vänster ben framåt medan du sträcker ut armarna åt sidorna och roterar underarmarna så att handflatorna är vända bakom dig.
• Återgå till utfall, ta med knytnävarna framför bröstet.
• Börja med 12 till 15 reps. Byt sida och upprepa.

Ursprungligen publicerad i FITNESS Magazine, februari 2014