Tycker du att du gör ett bra jobb med att hålla dig till din hälsosamma kost? Du kanske är. Men chansen är stor att du äter för mycket av vissa livsmedel. Nästan alla gör misstag i portionsstorlek, särskilt när de försöker gå ner i vikt. Det här är de livsmedel som de flesta av oss äter för mycket.
Skanna den här listan över vanliga livsmedel. Det är troligt att du överdriver åtminstone en av dem. Kom ihåg att även hälsosam mat kan spåra ur din kost om du äter för mycket av dem.
När mätte du senast din fling innan du hällde den i en skål? Har du någonsin kollat etiketten Näringsfakta för att bestämma rätt portionsstorlek?
För vissa flingor är en kopp den rekommenderade portionsstorleken. Men American Diabetes Association listar 3/4 kopp som en rekommenderad portion. Om du häller dina flingor direkt i skålen är chansen god att du äter upp till två portioner. Och om du fyller på skålen (som de flesta av oss gör) kanske du äter 3-4 portioner.
Snabbfix: Lär dig att göra en hälsosammare frukost.
Malt protein är hälsosamt, eller hur? Inte om du äter för mycket av det. Om du äter ett helt kycklingbröst till middag kanske du äter för mycket.
Den rekommenderade enstaka portionen kyckling är 3-4 uns, ungefär lika stor som en kortlek. Vissa människor använder handflatan som vägledning. Beroende på leverantören är vissa kycklingbröst dubbelt eller till och med tre gånger så stora som en rekommenderad portion. Kalorierna i kycklingbröst kan öka och förstöra din kost.
Snabbfix: Lär dig att äta rätt mängd protein.
Om du räknar din hamburgerbiff som en portion nötkött, underskattar du förmodligen kalorierna du har förbrukat.
En hamburgare på kvart pund (4 ounce) är något större än den rekommenderade portionsstorleken av tre uns. Men många hamburgare, särskilt de som serveras på restauranger, är 1/3 till 1/2 pund. Du kanske äter dubbelt så många kalorier som du tror att du är.
Snabbfix: Gör bättre proteinval.
Din morgonkopp med java kan vara det mest gödande – och ohälsosamma – du konsumerar hela dagen om du tillsätter smaksatt gräddkanna. Och du är inte ute efter om du använder den fettfria varianten eftersom dessa vanligtvis har tillsatta sockerarter för att kompensera för smaken. En enda portion flytande gräddkanna är en matsked. Drar du fram måttskedarna när du tillsätter grädde i ditt kaffe? Förmodligen inte.
Om du dricker mer än den rekommenderade portionen (kom ihåg att räkna varje en kopp kaffe!) så börjar det tillsatta sockret i din fettfria gräddkanna att bli snabbt.
Snabbfix: Lär dig att göra lågkalorikaffedrycker hemma.
Du kanske hoppar över oljan eller smöret när du lagar hälsosamma måltider hemma. Det här är bra! Men du kanske försummar att ta hänsyn till kalorierna i din matlagningsspray. Om du använder PAM för att undvika att lägga till kalorier till din mat kanske du vill veta att en portion av sprayen är 1/4 av en sekund. Har du ett stoppur i ditt kök? De flesta av oss gör det inte.
Centrum för vetenskap i allmänhetens intresse utvärderade sprayen och rapporterade att en mer typisk sex sekunders spray skulle ha 50 kalorier och 6 gram fett.
Snabbfix: Använd hälsosamma metoder för att skära ner fett när du lagar mat.
Om du packar en hälsosam lunch med en magert kött- och grönsakssmörgås på hel- spannmålsbröd, grattis! Du räddar dig förmodligen från den mage-busting kalorifest som du skulle uppleva om du gick till en restaurang. Men registrerade du exakt kalorierna i ditt fullkornsbröd? Om du tror att din smörgås motsvarar en portion, tänk om. För många brödprodukter är en portion bara en brödskiva. Överväg kanske ett brödbyte.
Snabbfix: Lär dig hur du minskar kalorier när du gör smörgåsar.
En hälsosam portion färsk frukt är ett bra alternativ till en efterrätt med hög fetthalt. Men om du räknar dina kalorier eller tittar på ditt sockerintag måste du övervaka hur mycket du äter. Ta vindruvor till exempel. Om du sätter dig ner med en skål med druvor kan du lägga till en portion druvor i din matdagbok. Fel!
En enda (kopp) portion druvor är bara 16 druvor. Ta fram din miniräknare innan du börjar chomping.
Snabbfix: Minska ditt sockerintag.
Sockrade drycker är en av de enklaste sakerna att överkonsumera. Vi lägger dem ofta bredvid oss och smuttar tanklöst iväg. Men kalorierna i läsk går ihop, även om du bara dricker en om dagen! Och av många anledningar är dietläsk inget bra alternativ.
En portion Cola är 12 ounces. Men de flesta av oss dricker mycket mer än så när vi fyller på vid läskfontänen. En 7-11 Double Gulp innehåller 50 uns och 575 kalorier.
Snabbfix: Lär dig att göra smaksatt vatten för att minska suget efter mellanmål.
En hälsosam sallad är ett utmärkt alternativ till en måltid med hög stärkelse och hög fetthalt. Men salladsdressingen kan lägga till kalorier som kan få vilken som helst klok kaloriräknare att rodna. Enligt vissa uppskattningar innehåller många restaurangsallader över 500 kalorier, oftast på grund av den feta dressingen.
En portionsstorlek av salladsdressing är bara två matskedar. Om du beställer din dressing vid sidan av kommer din servitör förmodligen ge dig mycket mer än så och om du är som många restauranggäster häller du allt på din sallad.
Snabbfix: Gör en sallad som är bra för din kost
Oavsett vilken typ av mat du äter, spelar portionsstorleken roll. Även om du äter "hälsosam" mat bör du vara uppmärksam på mängden du konsumerar. Men du kanske inte kan använda näringsfakta-etiketten som vägledning. Detta är ett vanligt misstag som många gör.
Serveringsstorleken som anges på etiketten är inte rekommenderad portionsstorlek. Det är helt enkelt den mängd som de flesta människor konsumerar när de sätter sig ner för att äta just den maten. Det kan också vara mängden mat som anges i din automatiska matlogg eller dietapp.
Det bästa sättet att hantera portionskontroll är att mäta din mat med billiga köksredskap som en måttbägare, måttskedar eller (min favorit) en digital våg. Du kan också mäta mat utan våg, men kalibrerade verktyg är mer exakta. Håll sedan snabbt reda på de korrekta portionsstorlekarna för viktminskning som finns i närheten som referens.
Anteckna sedan maten noggrant med en kaloriräkningsapp. De flesta appar och webbplatser låter dig anpassa din portion när du lägger till varje mat. Du kanske blir förvånad över hur bara mätning av din mat gör stor skillnad i ditt matintag och förmodligen i hur dina kläder passar.
