Gå ner 10 pund träning:styrke- och konditionsträning för att gå ner i vikt

Cheyenne Ellis

Hur det här träningspasset fungerar

Öka din smältande kraft just nu när du formar sexiga muskler. "För att verkligen få fart på din motor och hjälpa dig att tappa fett snabbare, ökar det här träningspasset intensiteten på styrketräningen med krafter av konditionsträning", säger Zen Nguyen, företagstränare för 24 Hour Fitness gym, som samarbetade med kedjans fitnesschef, Ingrid Owen, för att skapa denna snabba skulpteringsrutin. Du bränner upp till 10 kalorier per minut samtidigt som du riktar dig mot praktiskt taget alla delar av din kropp. (Våra fem testare tappade i genomsnitt 8,2 tum överallt!) Gör helt enkelt dessa rörelser i en krets och utför Cross Jack, som visas på följande bild, efter varje toner, tre gånger i veckan på icke på varandra följande dagar. Upprepa kretsen en eller två gånger. Blanda dessa styrke- och svettsessioner med "Cardio:Easy as 1, 2, 3!" formel för en het kropp och en rökande ämnesomsättning.

Cheyenne Ellis

Cross Jack

Gör denna kalorikross mellan dragen.

Mål:Armar och ben

• Stå med fötterna höftbrett isär, armarna i sidorna. Hoppa fötter brett när du höjer armarna över huvudet och korsar en handled framför den andra.
• Hoppa ihop fötterna, korsa ena foten framför den andra när du korsar armarna framför höfterna.
• Fortsätt i 30 sekunder till en minut och byt arm- och fotposition varje gång du hoppar.

Cheyenne Ellis

Enbensbalans

Mål:Mage, rumpa och ben

• Balans på höger ben, vänster ben böjt med foten något från golvet framför dig.
• Med händerna på höfterna eller utsträckt framför dig för balans, sänk ner i ett knäböj på höger ben, håll höger knä i linje med tårna.
• Behåll knäböj hela tiden, sträck ut vänster ben till vänster, tårna vända framåt och foten böjd; nedre vänstra ben.
• Gör 10 repetitioner, byt sida och upprepa.

Tränarens tips: Lyft benet så högt du kan samtidigt som du håller dig balanserad och utan att behöva luta dig åt motsatta sidan.

Cheyenne Ellis

Spidey Crawl

Mål:Rygg, bröst, armar, mage, rumpa och ben

• Kom i full armhävningsposition på golvet, armarna utsträckta med handlederna under axlarna, kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
• Steg höger fot framåt för att föra höger knä mot höger armbåge när du sträcker dig framåt med vänster hand.
• Byt sida, för vänster knä mot vänster armbåge när du sträcker dig framåt med höger hand.
• Förbli i hopkrupen position hela tiden, fortsätt att krypa framåt i 30 sekunder och backa sedan för att återgå till start. (Inget utrymme? Alternativt att krypa två steg framåt och sedan två steg bakåt.)

Tränarens tips: Låt inte höfterna stiga för långt upp när du kryper.

Cheyenne Ellis

Wall Slide

Mål:rumpa

• Lägg dig på vänster sida bredvid en vägg med ryggen mot väggen, huvudet vilande på vänster hand, höger hand på golvet framför kroppen för balans. Dra ut benen framåt så att de är något framför kroppen.
• Tryck höger häl bakåt mot väggen bakom dig, foten böjd med tårna pekade framåt. Håll höfter och axlar raka framåt, fortsätt att trycka hälen mot väggen medan du glider upp foten så långt du kan. Underben (trycker fortfarande på hälen) till startposition.
• Gör 10 repetitioner, byt sida och upprepa.

Tränarens tips: Om dina höfter flyttas framåt under benlyftet har du gått för högt.

Cheyenne Ellis

Utfall till push-up

Mål:Bröst, axlar, armar, mage, rumpa och ben

• Stå med fötterna höftbrett isär, händerna på höfterna. Kliv fram med höger ben och sänk ner i ett utfall, båda knäna böjda 90 grader.
• Luta dig framåt över höger lår och placera händerna på golvet på vardera sidan av höger fot. Gå höger fot bakåt så att du är i full push-up-position och böj sedan armbågarna och sänk bröstet mot golvet. GÖR DET LÄTTARE:Håll helt enkelt push-up-positionen i 1 räkning utan att sänka.
• Tryck upp, för höger fot framåt igen, stig upp i ett utfall och steg tillbaka för att återgå till start.
• Byt ben och upprepa. Gör 10 reps, alternerande sidor.

Pendel

Mål:Mage, rumpa och ben

• Balans på höger ben, vänster ben böjt och höjt något bakom dig. Med höger hand på höften, sänk ner i ett knäböj på höger ben och sträck vänster hand mot höger tår.
• Re dig upp, håll vänster fot borta från golvet och sträck vänster arm framåt.

Cheyenne Ellis

Pendel Steg 2

• Räck vänster arm över huvudet och luta dig något bakåt när du sträcker ut vänster ben framåt. Håll i 1 räkning, håll magen stram och luta dig sedan över för att röra tårna igen.
• Gör 10 repetitioner, byt sedan ben och upprepa.

Cheyenne Ellis

Crab-Walk Combo

Mål:Rygg, axlar, armar, mage och rumpa

• Sitt på golvet med händerna bakom höfterna och böjda knän, fötterna platta. Lyft höfterna till bordsposition (bålen är parallell med golvet) så att anklarna är inriktade under knäna och handlederna är inriktade under axlarna, med fingrarna pekade framåt eller något ut åt sidorna.
• Gå framåt fyra steg, stanna sedan och sträck ut höger ben uppåt när du sträcker vänster hand mot höger tår. Byt sida och upprepa, fortsätt sedan gå framåt ytterligare fyra steg.
• Fortsätt i 30 sekunder till en minut och vänd sedan riktningen för att återgå till start.

Tränarens tips: Titta lite framåt eller uppåt när du går, vilket som är mest bekvämt för din nacke.

Cheyenne Ellis

Dykbombplan

Mål:Bröst, rygg, armar och mage

• Sätt dig i en inverterad V-position på golvet med fötterna höftbrett isär, händerna axelbrett isär och höfterna upp.
• Böj ut armbågarna åt sidorna och sänk huvudet och axlarna mot golvet mellan händerna.

Cheynne Ellis

Dykbomber steg 2

• Sänk höfterna mot golvet när du för överkroppen framåt och uppåt så att bröstkorgen är vänd framåt och armar och ben är raka.
• Byt rörelse för att återgå till start. Gör 10 reps.

Cheyenne Ellis

Rolling Sit-Up

Mål:Rygg och mage

• Lig dig nedåt med armar och ben utsträckta från golvet, handflatorna nedåt.
• Håll huvud, armar och ben lyfta och rulla över så att du är uppåt.

Cheyenne Ellis

Rolling Sit-Up Steg 2

• Placera händerna bakom huvudet och för överkropp och knän mot varandra i ett knas. Sträck ut armarna bakom huvudet och benen framåt och rulla över så att du är nedåt igen.
• Fortsätt att rulla över golvet, gör ett knas varje gång du vänder dig uppåt. Gör 10 crunches, vänd sedan riktningen och upprepa.

Cheyenne Ellis

Konditionsträning:Lätt som 1, 2, 3!

Ditt mål i det här gå ner i vikt är att samla på dig 100 poäng av aerobic träning per vecka - springa, gå, vandra, simma, cykla, vad du än vill - utöver dina skulpteringspass. Så här fungerar det:För varje 10 minuters konditionsträning med måttlig intensitet (det är en där du kan prata i hackiga meningar), ge dig själv 10 poäng. För var 10:e minut på en kraftfull nivå (där du inte kan upprätthålla en konversation), gör det till 20 poäng. Målet är att sammanställa 100 poäng under veckans gång; för snabbare viktminskning, skjut för 150 poäng. Vi kommer igång med några exempel på hur du tärnar upp den där konditionsträningen för att steka kalorier på nolltid.

• Tre 30-minuters måttliga pass + 5 minuters intensiv träning
• Två måttliga pass på 30 minuter + ett måttligt pass på 40 minuter
• Ett 20-minuters måttligt pass + två 20-minuters kraftfulla pass
• Två 25-minuters intensiva sessioner (tidsbesparande!)
• Ett 30-minuters intensivt pass + ett 40-minuters måttligt träningspass