Lågkalorimiddagsrecept för viktminskning

Peter Ardito

Zucchini Lasagne

Värm ugnen till 400 grader. Puré en 14-ounce kan hela tomater; 1 vitlöksklyfta, rostad; 1 tsk olivolja; 1/4 tesked salt; och 1/4 tsk rödpepparflingor. Ställ såsen åt sidan. Värm 1/2 tsk olivolja i en medelstor stekpanna. Skär två 1/2-tums tjocka skivor på längden från en zucchini. Fräs skivorna med 1 finhackad vitlöksklyfta i 2 minuter på varje sida tills de är mjuka. Ta bort från stekpannan. Fräs 1 kopp skivad cremini-svamp med en nypa salt i 3 minuter; avsätta. I en liten ugnsform, skikta 1/2 kopp sås, 1 skiva kokt zucchini, 1/3 kopp skummad ricotta, 1 msk strimlad delvis skummad mozzarella och svamp. Upprepa med återstående zucchiniskiva, 1/3 dl delvis skummad ricotta, 1/2 dl sås och 1 msk strimlad delvis skummad mozzarella. Grädda 15 minuter.

Peter Ardito

Ugnsbakad lax med senap och örter

Värm ugnen till 350 grader. Belägg en 6-ounce laxfilé med 1 tesked senap; strö över 1 msk hackad dill, 1 msk hackad persilja och 1 msk hackad gräslök och lägg i en ugnsform. Blanda 1 kopp broccolibuketter; 1 kopp hackad blomkål; 1 matsked olivolja; och 3 vitlöksklyftor, hackade. Lägg i ugnsformen tillsammans med laxen, täck med folie och grädda tills fisken är genomstekt, cirka 20 minuter.

Peter Ardito

Minikalkonköttfärslimpa

Värm ugnen till 400 grader. Fräs 2 msk finhackad gul lök och 1 finhackad vitlöksklyfta i en liten stekpanna täckt med nonstick-spray i 2 minuter; avlägsna från värme. Tillsätt 5 uns mager mald kalkon, 2 tsk lättmjölk, 1/2 uppvispat ägg, 3 matskedar fullkornsbröd, 1 tsk senap, 1 tsk Worcestershiresås och 1 tsk kapris; blanda för att kombinera. Placera kalkonblandningen i en liten muffinsform belagd med nonstick-spray; grädda 15 minuter. Servera med 1 1/2 koppar ångade haricots verts med 1 msk citronsaft och en klick olivolja.

Peter Ardito

Shepherd's Pie

Värm ugnen till 400 grader. Fräs 1 vitlöksklyfta, hackad; 2 teskedar tärnad gul lök; 2 matskedar hackad selleri; 2 matskedar riven morot; 1/2 kopp skivad cremini-svamp; och 2 tsk olivolja i en liten stekpanna i 2 minuter. Tillsätt 3 1/2 uns magert nötfärs; koka tills de fått färg, cirka 5 minuter, och ta bort från värmen. Koka under tiden 3 småpotatisar (skal på) i kokande vatten tills de är mjuka, cirka 10 minuter. Häll av och mosa med 1 tsk olivolja; 1/3 kopp lättmjölk; 1 vitlöksklyfta, rostad; och salt och svartpeppar efter smak. I en liten ugnsform, varva nötkött med 1/3 kopp krämig majs och toppa med potatis. Grädda 5 till 10 minuter tills de är genomvärmda.

Peter Ardito

Kryddig sydvästra kycklingsoppa

Fräs 2 matskedar finhackad gul lök; 1 vitlöksklyfta, hackad; 1/4 kopp hackad morot och 1/4 kopp hackad selleri i 2 teskedar olivolja i en stor gryta i 7 till 8 minuter. Tillsätt 2 koppar kycklingfond med låg natriumhalt och 1/2 kopp tärnade tomater. Sjud i 5 minuter och tillsätt sedan 3/4 kopp kokt kyckling, 1/3 kopp svarta bönor och 1/3 kopp majs. Rör ner 2 msk citronsaft och 1 msk hetsås med chipotle-smak. Smaka av med salt och toppa med 2 msk fettfri grekisk yoghurt.

Peter Ardito

Fläsk med bakade äpplen och grönkål

Värm ugnen till 350 grader. Marinera en 4-ounce fläskkarré i 1/4 kopp äppelcider i 5 minuter. Bryn varje sida av fläsk i en ugnssäker stekpanna belagd med nonstick-spray i 1 till 2 minuter. Tillsätt 1/4 kopp skivat äpple och 1 matsked marinad till fläsk och grädda i 10 minuter. Under tiden fräs 1 finhackad vitlöksklyfta i 1 tsk olivolja i en medelstor stekpanna i 1 minut. Tillsätt 2 koppar strimlad grönkål, 1/4 kopp riven morot och 1/2 kopp svarta bönor; koka 2 minuter. Blanda i 2 msk rödvinsvinäger och koka tills den är genomvärmd. Ät med fläsk och äpplen.

Peter Ardito

Flankstek med söt och kryddig slaw

Värm ugnen till 350 grader. Marinera 3 uns flankstek med 1 vitlöksklyfta, hackad; 1 matsked malet färsk ingefära; 1 tsk Worcestershiresås och 1/2 tsk farinsocker i 5 minuter. Bryn biff i en ugnssäker stekpanna i 2 minuter på ena sidan, vänd den och ställ sedan in stekpannan i ugnen i 10 minuter eller tills steken når önskad form. skiva. Under tiden, kombinera 1 kopp strimlad grönkål, 1/4 kopp skivad röd paprika, 1/4 kopp strimlad morot, 1/4 kopp strimlad gurka, 1/4 kopp hackad salladslök och 1/4 kopp skivad mango. Vispa ihop 1/4 tsk spiskummin, juice från 1/2 lime, 2 tsk olivolja, en nypa socker och salt och svartpeppar efter smak och blanda med grönsaker. Toppa med 2 msk rostade jordnötter och servera med biff.

Peter Ardito

Recept för resten av planen

Frukost med 300 kalorier

400-kaloriluncher

Skaffa den kompletta dietplanen