Valnötsolja är en smakrik olja som görs genom att pressa hela valnötter. Valnötsolja finns i både oraffinerade och raffinerade varianter som används för en mängd olika kulinariska ändamål. I likhet med valnötter innehåller valnötsolja en kombination av mättade fetter, enkelomättade fetter och fleromättade fetter, men innehåller främst fleromättade fetter. Valnötsolja är en utmärkt källa till växtbaserade ALA omega-3-fettsyror, som ger nästan 100 procent av det dagliga rekommenderade intaget på 1 matsked.
Kallpressad oraffinerad valnötsolja, särskilt när den är rostad, har en distinkt nötaktig smak som är idealisk för att göra vinägretter eller avsluta rätter, medan raffinerad valnötsolja kan användas i matlagning och är mer stabil när den värms upp.
Nedan är den detaljerade näringsinformationen för 1 matsked valnötsolja (13,6 g) som tillhandahålls av USDA.
Valnötsolja innehåller inga kolhydrater och därför noll socker och noll fibrer.
Valnötsolja består huvudsakligen av hälsosamma fleromättade fetter, med cirka 63 % fett kommer från fleromättat fett, 23 % från enkelomättat fett och mindre än 10 % från mättat fett.
Valnötsolja är en utmärkt matkälla för växtbaserade ALA omega-3-fettsyror som din kropp omvandlar till EPA och DHA i begränsade mängder; 1 matsked valnötsolja ger 1,4 g ALA, vilket är nästan 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget för vuxna i åldrarna 19 till 50. Som referens är Adequate Intake (AI) för ALA för vuxna män 1,6 g per dag och för vuxna kvinnor är 1,1g per dag. Valnötsolja innehåller mer omega-3-fettsyror per portion än rapsolja, som ofta nämns som en annan utmärkt källa.
Valnötsolja är rent fett extraherat från valnötterna så den innehåller inget protein.
Valnötsolja innehåller en liten mängd vitamin K, vilket ger 3 % av en vuxens dagliga behöver i en 1 msk portion. Det finns också en mycket liten mängd vitamin E och kolin i valnötsolja men detta motsvarar mindre än 1 % av det dagliga behovet per portion.
Hälsofördelarna med valnötsolja är förknippade med dess fettsammansättning.
De fleromättade fetterna och den höga koncentrationen av växtbaserade omega-3-fettsyror gör valnöt olja särskilt fördelaktigt för hjärthälsa. Forskning har visat att omega-3-fettsyror kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom genom att sänka triglycerider, vilket ökar bra HDL. Studier indikerar också att ersättning av mättade fetter med fleromättade fetter kan minska dåligt LDL-kolesterol, vilket ytterligare minskar kardiovaskulär risk. ALA och naturliga polyfenoler i valnötsolja kan också hjälpa till att sänka blodtrycket.
En studie föreslog att regelbunden konsumtion av kallpressad valnötsolja (lite över 1 matsked dagligen) kan hjälpa till att sänka blodsockret hos personer med typ 2-diabetes, särskilt när man ersätter mättat fett. Detta kan bero på en mängd olika mekanismer inklusive dess höga koncentration av antioxidanter från polyfenolerna i oljan samt de antiinflammatoriska fördelarna med de fleromättade fetterna. Fleromättade fetter har också visat sig öka insulinkänsligheten.
Den höga mängden fleromättade fetter och omega-3-fettsyror tillsammans med polyfenoler kan hjälpa minska kronisk inflammation som bidrar till en mängd olika hälsotillstånd som hjärt-kärlsjukdomar, cancer och inflammatoriska hudtillstånd som psoriasis.
Att lägga till valnötsolja till en diet i stället för andra ohälsosamma fetter kan bidra till att minska den totala inflammationen i kroppen; Det behövs dock mer forskning för att avgöra exakt hur mycket valnötsolja som behöver konsumeras för att resultera i betydande hälsoresultat.
Oraffinerad kallpressad eller expellerpressad valnötsolja bör undvikas för allergiker till trädnötter eller valnötter specifikt. Helt raffinerad valnötsolja kommer sannolikt inte att utlösa en allergisk reaktion på grund av raffineringsbearbetningen som resulterar i nästan fullständigt avlägsnande av alla proteiner som orsakar allergiska reaktioner. Men om du har en valnötsallergi, rådgör med din läkare eller dietist innan du använder raffinerad valnötsolja.
Valnötsolja finns i två primära varianter:kallpressad och raffinerad. Kallpressad valnötsolja framställs genom att valnötter pressas utan användning av värme eller kemiska lösningsmedel, vilket resulterar i bättre bibehållande av inneboende näringsämnen i oljan (dvs växtbaserade polyfenoler) och högre kvalitet, mer smakrik olja.
Fördelen med att använda raffinerade valnötsoljor är lägre kostnad och en något högre rökpunkt; detta skulle också vara ett bra val för dem med nötallergier eftersom raffinering tar bort allergenerna. (Expellerpressad olja är en annan metod att extrahera som liknar kallpressad men använder en skruvpress som inte tillför någon värme utan resulterar i en del värme orsakad av friktion).
Rostad eller rostad valnötsolja finns också, som görs genom att pressa valnötter som har torkats eller rostats före extraktion, vilket ger oljan en rikare nötig smak. Denna olja är vanligtvis den dyraste sorten på grund av det extra arbete som är involverat i bearbetningen och är mer en gourmetmatprodukt.
Valnötsolja bör förvaras på en sval mörk plats. För att förlänga hållbarheten efter öppnandet, förvara i kylskåpet för att förhindra att det härsnar.
Valnötsolja bör inte användas för matlagning vid höga temperaturer på grund av dess lägre rökpunkt (300-350F). De bästa applikationerna är i bakning - valnötsolja är en bra ersättning för smör eller neutral olja - eller i kalla applikationer som en vinägrett eller sås. Om du applicerar värme, använd raffinerad valnötsolja. Om du främst använder för smaken, välj en högkvalitativ kallpressad eller rostad valnötsolja.
