10 veganska proteinkällor
När de flesta människor hör ordet protein tänker de på mat som nötkött, kalkon och lax, men animaliska produkter är inte på något sätt den enda proteinkällan som du kan inkludera i din kost. Det finns många typer av vegetabiliskt livsmedel som innehåller fantastiska nivåer av protein och vissa har till och med högre nivåer av protein än nötkött eller andra animaliska produkter och fisk. Protein gör mycket mer än att bara bygga muskler, det används också i kroppen som en energikälla, det stärker benen och hjälper till att upprätthålla ett sunt immunförsvar. Om du följer en vegetarisk eller vegansk kost måste du äta en mängd olika livsmedel för att säkerställa att du får i dig alla de olika typer av aminosyror du behöver, men här är tio specifika typer av livsmedel som kommer att ge dig en förvånansvärt hög mängd protein.
1. Spenat
Spenat är bra i sallader, tillagad som grönsak eller tillsatt i smoothies, och att äta spenat ger dig 2,9 g protein för varje 100 g du konsumerar. Det är inte den enda fördelen med att äta spenat; spenat innehåller också ett stort utbud av vitaminer och mineraler som din kropp också kommer att dra nytta av.
2. Linser
Linser är en av de bästa och mest populära veganska proteinkällorna och de innehåller 9g protein för varje 100g kokta linser du äter. Linser kan ätas för sig själva som tillbehör, eller så kan de blandas med andra grönsaker för att ge lite extra protein och fibrer. De innehåller också höga halter av järn, kalium, zink, koppar, mangan, fosfor och magnesium.
3. Mandlar
Mandel finns också på listan över fantastiska veganska proteinkällor, och de innehåller 21g per 100g protein. De innehåller också massor av fibrer och viktiga mineraler som kalium, kalcium, järn, mangan, koppar och magnesium, samt vitamin E. Mandlar kan användas i bakning, hackas och strös över grönsaker, sallader och de är perfekta på -gå till mellanmål också.
4. Quinoa
Ofta betraktad som ett spannmål, kan quinoa ätas som ett substitut för ris, läggas till soppor eller användas i sallader, och det är en annan av fantastiska veganska proteinkällor också. Bara 100 gram quinoa ger dig 4,4 gram protein och den är också rik på lysin, vilket är en aminosyra som används i kroppen för att hjälpa till med tillväxten av ny vävnad.
5. Spirulina
Spirulina innehåller otroligt höga nivåer av protein (57g protein på 100g produkt), samt vitaminerna A, C, E, K, riboflavin, tiamin, niacin, järn, kalcium, magnesium, fosfor och andra mineraler. Om du bara skulle lägga till en enda tesked spirulina till din dagliga smoothie, skulle du få i dig 4 gram protein och 80 % av din dagliga rekommenderade mängd järn. De blågröna algerna kanske inte smakar så bra på egen hand och tanken på att äta alger kanske inte tilltalar dig, men lägg till den i en smoothie så märker du inte ens att den finns där.
6. Hampafrön
När du äter hampafrön får du 10,3 gram protein i varje uns. Det är också en bra källa till järn, zink och magnesium, som balanserar ditt humör, och den innehåller omega-6-fettsyror som hjälper till att sänka kolesterolet i blodet. Du kan använda hampfrö för att göra mjöl för bakning, lägga till det i din frukostflingor eller blanda i smoothies. Nästan alla kalorier som hampfrö innehåller kommer från proteinet, och det är också mycket fiberrikt.
7. Broccoli
Broccoli är en annan av fantastiska veganska proteinkällor; den innehåller faktiskt mer protein per kalori än nötkött gör, och den är också fullproppad med andra näringsmässiga godsaker. Broccoli är en av de bästa grönsakerna som har kopplats till kampen mot cancer och den innehåller massor av fibrer, aminosyror och vitamin B6. Broccoli är så mångsidig:du kan laga den som en grönsak, lägga till den i röror eller äta den rå i sallader.
8. Sojabönor
Sojabönor är den enda vegetabiliska födan som innehåller alla de essentiella nio aminosyrorna som kroppen inte kan tillverka själv, vilket är anledningen till att det är populärt som ett vegetariskt köttalternativ. Mängden protein som du får i sojaprodukter beror på typen av mat, men i de texturerade grönsakerna, köttalternativen, uppgår den till cirka 17 gram protein per 100 gram.
9. Jordnötssmör
Du måste vara lite försiktig med jordnötssmör, eftersom det innehåller ganska mycket fett, så för mycket av det, och du kommer att börja gå upp i vikt. Det är dock en riktigt god källa till protein samt fibrer, vitamin B6, magnesium och kalium. Ät med fullkornsbröd, eller bred det på äppelskivor eller på selleristänger, så får du 25 g protein för varje 100 g jordnötssmör du äter.
10. Solrosfrön
För att komplettera vår lista över veganska proteinkällor kommer här solrosfrön, som får rykte som supermat och de är ett utmärkt sätt att fylla på med ditt protein. Med 21g per 100g protein är de ett utmärkt mellanmål med högt proteininnehåll. De hjälper också till att sänka dina kolesterolnivåer och förbättra ditt humör.
Känner du till andra veganska proteinkällor?
Håll dig glad och frisk!
