Glucomannan har många hälsofördelar, men det är mest känt som ett viktminskningshjälpmedel. Det är en viktig komponent i vissa livsmedel i det asiatiska köket, såsom shirataki nudlar. Jag har till och med några recept på plats med dessa fiberrika, lågkolhydratnudlar.
I det här inlägget kommer vi att dyka djupare in i vad glucomannan är och om det verkligen är värt att ha i ditt skafferi.
Glucomannan är en typ av löslig fiber. Det finns i konjac (elefantjams), cellväggarna hos jäst och bakterier och i några andra växtarter. Glukomannan som vi äter i vår kost kommer främst från konjakroten.
Även om det inte odlas så ofta i den här delen av världen, är det ett alternativ till kolhydratrik pasta (som kan sakna någon substantiell näring).
Hälsofördelarna med glucomannan kommer från dess expansiva egenskaper. Som en löslig fiber kan den absorbera mycket vatten och stelna till en gel. Det betyder att den kan expandera för att fylla upp utrymme i vår mage och öka vår mättnadskänsla... vilket kan leda till viktminskning!
Glucomannan kan hjälpa till med viktminskning genom att:
En genomgång av 14 kliniska studier i American Journal of Clinical Nutrition fann att glukomannan hade en effekt på viktminskning. Glukomannans effekt på viktminskning är dock ganska mild, cirka 1 % av försökspersonens kroppsvikt.
Det är möjligt att detta beror på att glucomannan i sig kanske inte är ett särskilt effektivt sätt att gå ner i vikt. Men i kombination med kost- och livsstilsförändringar kan det vara mycket effektivt.
När det användes tillsammans med kostförändringar var glucomannan ganska hjälpsamt med viktminskning. I en studie som involverade 160 överviktiga försökspersoner bidrog användning av glukomannan till att öka viktminskningen med cirka 50–80 % mer än placebo.
Författarna konstaterar dock att användningen av kostfibrer för viktminskning vanligtvis är starkast initialt. Sedan minskar det under ca 6 månader.
Min inställning till viktminskning går långt bortom kosttillskott. Det är mycket lättare och hälsosammare att ta itu med de grundläggande orsakerna till övervikt. Dessa orsaker kan inkludera inflammation, blodsocker och hormonobalanser. Bara genom att ge upp inflammatorisk mat och justera kolhydratintaget har många av mina klienter kunnat gå ner i vikt.
Glucomannan kan hjälpa till med viktminskning. Men det bästa tillvägagångssättet är att använda det i kombination med andra kost- och livsstilsförändringar. Detta kommer att bidra till att ge långvariga resultat.
De verkliga fördelarna med glukomannan ligger i hur det stöder andra hälsoaspekter.
Som kostfiber kan glukomannan binda till gallsyror i tarmen och föra ut dem ur kroppen i avföring. Detta kräver att kroppen använder mer kolesterol för att producera gallsyror. Detta kan hjälpa till att minska kolesterol och blodfetter i blodet.
Glucomannan bromsar också hastigheten med vilken maten rör sig från magen till tarmen. Detta ökar mättnaden och saktar ner kolhydratupptaget. Det kan hjälpa till att normalisera blodsockret och kan hjälpa till med diabetes typ II.
Kliniska studier visar att glukomannan avsevärt kan minska totalt kolesterol, LDL (dåligt) kolesterol, triglycerider och fastande blodsocker.
Det råder ingen tvekan om att våra tarmbakterier är väldigt viktiga för hälsan. Glucomannan motstår matsmältningen av våra matsmältningsenzymer. Men våra tarmbakterier kan jäsa den lösliga fibern till kortkedjiga fettsyror. Denna process kallas sackarolytisk fermentering. Till skillnad från andra typer av fibrer (som inulin) orsakar inte glukomannan så mycket gas.
Det finns många hälsofördelar med att mata bra tarmbakterier. Kommensala och keystone-arter som bifidobakterier och laktobaciller livnär sig väl på kortkedjiga fettsyror som glucomannan gör. Exempel på kortkedjiga fettsyror inkluderar butyrat, propionat och acetat.
Hos råttor har användningen av kostfibrer en balanserande effekt på tarmens immunförsvar. Detta kan hjälpa till att minska inflammation. Serum-IgE-nivåer (antikroppar) är betydligt lägre hos råttor som matas med glucomannan än andra typer av kostfiber. Det kan vara särskilt användbart för personer med allergier, eksem och astma.
Att mata eksembenägna möss med glucomannan hjälper till att minska inflammation och förhindra eksem.
Glucomannan är bra för tarmbakterier, men det är också en löslig fiber som kan absorbera mycket vatten för sin volym. Det kan bulka upp avföring och påskynda transittiden i tjocktarmen. Detta hjälper till att minska förstoppning.
Som en fermenterbar fiber verkar den producera mindre gas än andra typer av fibertillskott. Det är också mindre sannolikt att ge uppblåsthet eller andra biverkningar.
Hos råttor som utfodras med en diet med hög fetthalt, utan fiber, hjälper konjacfibrer att minska riskfaktorerna för tjocktarmscancer. Det ökar nyttiga bakterier, kortkedjiga fettsyranivåer och naturliga antioxidanter i tarmen.
De med en ohälsosam kost kan ha framgång med att använda glucomannan för ytterligare skyddande fördelar.
Grisar som utfodras med mögliga spannmål lider av hjärn- och immunologiska problem på grund av mykotoxinerna i spannmålen. Att utfodra dessa grisar med glucomannan kan minska mykotoxinnivåerna. Detta minskar dess negativa effekter. Glucomannan kan erbjuda lindring till människor som lider av giftig mögel i byggnader med vattenskador.
Metabolismen av sköldkörtelhormonet i tarmen styr sköldkörtelhormonnivåerna. Hos hypertyreoideapatienter minskar användningen av glucomannan (med mediciner) mer effektivt sköldkörtelhormonnivåerna till hälsosamma nivåer än enbart mediciner.
Det finns dock inga bevis för huruvida glukomannan kan sänka nivåerna av sköldkörtelhormon hos friska eller hypotyreoida försökspersoner. Författarna till denna studie föreslår att glukomannan fungerar som kolestyramin, som också är ett läkemedel som kan ta bort mykotoxiner från tarmen.
Kolla in det här podcastavsnittet för att lära dig hur du får en korrekt sköldkörteldiagnos.
I många vetenskapliga studier verkar 1 gram taget 3 gånger om dagen vara en allmän startdos.
Du kan konsumera glucomannan som shiratakinudlar (jag får dem rabatterade från Thrive Market), shiratakiblock eller som livsmedelsprodukt.
Som ett komplement kan du ta det som ett pulver eller som kapslar.
Glucomannan absorberar mycket vatten och expanderar. Så det är säkrare att konsumera glukomannan efter att det lösts upp och expanderat i vatten. Av denna anledning är glukomannan som ett pulver eller en livsmedelsprodukt ett bättre val än kapslar.
Det har förekommit några rapporter om esofagusobstruktion från att svälja glukomannan utan tillräckligt med vatten. Obstruktion av tarmen kan också vara ett problem. Du bör alltid dricka mycket vatten om du tar glukomannantillskott.
Vissa människor kan också uppleva uppblåsthet och matsmältningsbesvär. Detta gäller särskilt om du lider av bakteriell överväxt i tunntarmen. Var försiktig om du vanligtvis inte får i dig stora doser lösliga fibrer. Om du har lätt för matsmältningsproblem är det en bra idé att börja med en låg dos och långsamt öka den med tiden.
Glucomannan kan störa absorptionen av vissa näringsämnen eller mediciner. Därför är det en bra idé att ta bort andra näringstillskott och mediciner från glucomannan. Som alltid, prata med en sjukvårdspersonal innan du börjar ta kosttillskott.
Har du någonsin hört talas om en konjacsvamp? (Och nej, du äter det inte!) Kolla in det här inlägget för ett av mina favoritverktyg i min naturliga hudvårdsrutin.
Denna artikel granskades medicinskt av Dr. Tim Jackson. Han är doktor i sjukgymnastik och ortopedisk rehabilitering och leverantör av funktionell medicin. Han har en B.S. Examen i hälsovetenskap och kemi från Wake Forest University. Som alltid är detta inte personlig medicinsk rådgivning och vi rekommenderar att du pratar med din läkare.
