Fråga FRÅGA:Jag skadade mina sacroiliacamuskler för nästan tre månader sedan på gymmet. Det är den diagnosen jag fick av kiropraktorn som jag då träffade en gång i veckan. Lyckligtvis upptäcktes inga skador på ben eller leder. Så jag började träffa kiropraktorn varje vecka, och under denna tid var jag immobiliserad från att träna mycket, eller till och med från långvarig stående, gå eller sittande. Böjning i midjan var ute, och även sovställningen var stel. Smärtan och muskelspasmerna hindrade mig från att röra på mig i alla fall.
Kiropraktorbesöken minskade smärtan till den grad att jag fick tillbaka mycket rörlighet. Smärtan fanns fortfarande kvar, men orsakade inte längre muskelspam som höll min kropp stel. Det mesta av dagen var det ingen smärta alls. Det skulle vanligtvis visa sig efter att jag gått upp ur sängen på morgonen, eller från att sitta/stå för länge. Kiropraktorn sa att jag kunde komma in i gymmet igen, kanske prova ellipstrarna, och det borde inte vara några problem.
Nåväl, det har varit några lyckliga veckor som gått varje dag på gymmet när en morgon, efter att ha klättrat upp ur sängen, smärtan var lika illa som den var när den fick mig att börja träffa en kiropraktor. Smärtan var särskilt genomgripande under hela dagen. Cirka 3-4 dagar senare, här är jag, och smärtan är fortfarande så illa.
Vad händer med min SI att den fortfarande är skadad, efter tre månader? Hur länge kan jag förvänta mig att vara i återhämtning? Jag vill inte behöva vara stillasittande igen. Vad kan jag göra för att fixa detta en gång för alla?
Lite mer information för att hjälpa:Jag är kvinna, 34, 5'2" och 130 lbs. Detta är första gången jag har upplevt SI-skada.
SVAR:Hej Claire
Tack för din fråga. Anledningen till att din SI blev återskadad tror jag är för att du gjorde för mycket för tidigt. Låt mig förklara.
När du kommer tillbaka till en rutin efter en skada, måste ditt träningsprogram ändras så att du inte skadar det område som har drabbats tidigare. Så resten av din kropp kan må bra och må bra, men ditt nyläkta område är envis, det kommer inte att bli lika starkt direkt, så du måste bygga upp det långsamt och gradvis. Min första ledtråd var när du nämnde att gå till gymmet varje dag. Det kan vara ok för din kropp om det inte vore för SI-muskeln men nu behöver programmet minskas i intensitet och frekvens.
När muskler går igenom en läkningsprocess börjar den skadade muskeln läka som ärrvävnad. Ärrvävnad är inte lika elastisk som vanliga muskler och den är inte lika stark. Den behöver behandlas med öm kärlek och omsorg med stretching och gradvis tillagda styrkeövningar så att den kan läka ordentligt för att få din kropp tillbaka till den nivå den en gång var.
Så vad gör vi härnäst?
Jag föreslår att du använder RICE-principen för Rest Ice Compression and Elevation. Använd en ispåse flera gånger om dagen på det skadade området, när inflammationen går ner och det inte finns någon smärta börjar du lägga till stretchområden för ländryggen och hamstrings och sedan gradvisa styrkeövningar. Fortsätt också att träffa kiropraktorn eller en läkare. De berättar först om aktiviteten är tillåten i förväg.
Börja inte träna varje dag,
Du måste bygga upp det området igen. Du måste också tänka på att göra en tillfällig omväg på de typer av övningar du en gång gjorde. Gjorde du övningar med hög effekt som att springa på löpbandet, badminton etc..? Kanske kan du ersätta detta med cykling eller simning. Hög effekt övningar kommer att belasta posturala muskler och det vill vi inte. Undvik aktivitet med hög effekt för tillfället. Jag skulle också vara nyfiken på om den typ av arbete du gjorde är ansträngande, som också kan påverka området.
Jag skulle föreslå 2-3 gånger i veckan när ditt drabbade område slutar att bli inflammerat och har smärta inkluderar en stretching rutin för dina SI-muskler. Undvik vardagsrutinerna för nu, din SI-muskel är en prioritet som jag vet att den suger men det är nödvändigt att bygga upp den igen. När det är läkt kan du börja öka tiden du är på gymmet. Jag är inte säker på vilken typ av aktivitet du ägnade dig åt på gymmet men en sak jag inte skulle rekommendera är att träna vikt varje dag även när ryggen är läkt eftersom det belastar dina muskler för mycket.
Här är ett par övningar nedan i slutet av den här artikeln. Men fortsätt att träffa din läkare och först få godkännande att du är säker för fysisk aktivitet och fortsätt att träffa en kiropraktor. Om något börjar göra ont under träning, sluta och undvik det och tänk på ett alternativ som inte kommer att förvärra det området.
Hoppas detta hjälper och jag vet att det här var långt :)
Sträcker sig
------------------------------------
Pressa upp stretch 2x (20-30s)
Trunk Twist stretch 2x (på varje sida) (20-30s)
modifierad häcklöpare stretch 2x (på varje ben) (20-30s)
dubbelt knä till bröst stretch 2x (20-30s)
Förstärkning
----------------------------------
Motsatt arm motsatt ben spinal extension 1-2 set (10-15 gånger varje ben)
Wall squat 1 set (börja med 5-10 sekunder, bygg upp till 1 minut)
---------- UPPFÖLJNING ----------
FRÅGA:Tack för det detaljerade svaret! Du behöver inte be om ursäkt för längden, jag uppskattar verkligen att du tog dig tid att svara på min fråga! Det är jag som måste be om ursäkt för längden på mina frågor.
Angående mitt arbete är jag inte alls förvånad om det ökar min SI-skada. Jag jobbar inom datateknik, så det är långa timmar att sitta böjd över en dator eller mobila enheter. Dessutom har arbetsplatsen inga ergonomiska stolar och bord som passar någon så kort som mig. Jag får inga chanser under dagen att vara aktiv utanför stolen, vilket jag tror är anledningen till att jag ser fram emot att gå till gymmet varje dag. Jag är orolig för att mindre frekvent och mindre intensiv träning kommer att få mig att tappa den muskel- och konditionsnivå som jag har byggt upp, samtidigt som jag hör att folk behöver gå eller träna någon form av konditionsträning varje dag för att hålla mig frisk. Vad kan du föreslå att jag gör för att förhindra att jag blir mindre vältränad när jag återhämtar mig?
Jag har börjat tillämpa RICE-principen. Jag är lite förvirrad över CE-delen. Vad är det korrekta sättet att komprimera och höja SI, och när och hur ofta ska det göras?
Jag har nästan begränsat min konditionsträning till ellipstrålar på intervallhastighet och motståndsintensitet. Löpband är ute på grund av den höga påverkan du nämnde, liksom att springa utomhus. Ellipstrarna verkar ge mindre påverkan, men igår testade jag att cykla som du föreslog. Att sitta och luta sig framåt på cykelmaskinen verkade förvärra SI den dagen, så jag gick tillbaka till ellipsträckan. Simning kan bli mitt nästa experiment. Styrketräning för mig är eterviktsmaskiner eller lågviktshantlar och min egen kroppsvikt (knäböj, armhävningar, crunches, utfall etc.) för motstånd. Jag försöker nu varva styrketräningsdagarna. Jag spenderar ungefär en timme på gymmet varje gång, totalt sett.
Jag har också börjat testa övningarna och stretchingarna du föreslog i slutet av ditt meddelande. Tack så mycket för det! Har du en länk till bilder eller filmer på dessa, så att jag kan vara säker på att jag har rätt form?
Jag hörde att att ta fiskolja för omega-3 hjälper till att ge flexibilitet till lederna. Skulle du rekommendera att ta fiskolja eller omega-3-tillskott för SI-leden för att hjälpa min situation?
Och slutligen:hur länge kan en genomsnittlig person förvänta sig att återhämta sig från skadade SI-muskler?
Svar Hej Claire
Tack för att du följer mina råd, jag hoppas att dina SI-muskler blir bättre och inte förvärrar dig.
Så jag ska ge dig lite mer detaljer så det kanske kan ge dig en bättre förståelse för ditt specifika problem. Mycket av det är inte svartvitt men jag ger dig hellre en hel bild sedan ett *meh* halvt svarat svar.
1)
Du har helt rätt i att arbete är en bidragande orsak till att dina SI-muskler är ur spel.
Jag säger inte att det är diagnosen men det kan vara en av orsakerna. Så när du sitter ner 40 timmar i veckan i den sittande ställningen måste det ha en viss effekt på din hållning på grund av den långa tiden som din hållning är i den ställningen. Den andra ledtråden som fick min uppmärksamhet var när du sa på gymmet att du var på cykeln
"Att sitta och luta sig framåt på cykelmaskinen verkade förvärra SI den dagen" . Många gånger i sittande rörelser tenderar människor att luta sig framåt under långa tidsperioder.
Så vad gör vi? Du kan lägga till några sträckor på kontoret mellan dina arbetspass och resa dig från den sittande stolen var halvtimme och gå runt lite. Det är inte bra att vara i samma position under en längre tid. Det här är bara några idéer för att få dig att tänka annorlunda om problemet med dina SI-muskler.
Sträck ut axlarna - sitt i stolen och lägg armarna bakom dig, ta tag i handleden och lyft upp armarna bakifrån samtidigt som du behåller en rak hållning. (gör det i 15-30s, 2 gånger). Gör också en sträckning av bröstväggen - luta en av dina armar mot en vägg och sträck ut bröstmusklerna (på varje sida två gånger i 15-30 s). Slutligen kan du göra en spinal twist stretch med väggen-håll ryggen mot väggen med fötterna mindre än axelbredd och vrid kroppen långsamt och placera händerna på väggen (håll i 15-30s, gör detta två gånger).
Om du känner att dessa gör dig illa och du känner extrem smärta, undvik dessa övningar tills vidare.
2) När det gäller att förlora din kondition och minska intensiteten och varaktigheten - du måste komma ihåg att din SI-muskel prioriteras just nu. Så de typer av aktivitet du gör tar ett baksäte till dina SI-muskler. Du måste hitta en aktivitet som inte kommer att förvärra din skada utan också något du tycker om, så simning var en jag nämnde, men det finns alternativ. Du nämnde att cykling påverkade din SI-muskel så låt oss utelämna den. Fortsätt med ellipsen eftersom det inte stör dig av det du sa till mig. Minska intensiteten men öka varaktigheten är mer lämpligt i ett scenario där det finns en skada.
3) För RICE-principen och CE-delen - försök att göra detta vid en tidpunkt när du är hemma, du kan lägga dig på soffan och lägga en ispåse med en handduk på och ha den på dina SI-muskler i 15-20 min. . Vanligtvis är CE-kompressionen och höjningen mer avsedd för en arm eller ett ben, så oroa dig inte för det för mycket.
Jag har inga övningar för tillfället, men jag kommer att ha en personlig sida igång snart (fit2assist) och jag kommer börja inkludera övningar som du nämnde, jag kan vidarebefordra en länk när den är uppe. Jag använder personligen Google bilder eller youtube om jag letar upp nya övningar och vill vara säker på att jag gör det korrekt.
Det här är meddelandet som jag vill att du ska tänka på
När det finns en skada i ländryggen finns det 4 anledningar till att den skadas.
1) Överanvändning - (för mycket för tidigt)
2) Skor- (skorna är inte rätt eller har varit utslitna)
3) Svaghet och inflexibilitet- (muskelobalanser)
4) Mekaniska problem- (det finns också en obalans i musklerna
Av det som nämnts skulle jag i ditt fall #3 överväga problemet du måste se upp med. Jag kan inte diagnostisera en skada men utifrån vad du berättar för mig skulle jag anse att skadan troligen är relaterad till muskelobalans. När det finns en skada på ländryggsmusklerna beror det många gånger på inflexibilitet och en svaghet i magmusklerna. Så om din rygg är spänd och dina magmuskler är svaga löper det större risk för skador. Med det sagt om du inte gör så mycket magövningar, försök att inkludera några. Knacka kanske med en medboll och sikta på 20-30 reps. Inkludera även flexibilitet i din träningsrutin.
När det gäller fiskolja kan jag inte rekommendera kosttillskott inom min verksamhetsomfång som skulle vara en dietist/nutritionists roll men jag kan kommentera min personliga erfarenhet av det tillsammans. Jag tog fiskolja med glukosomin efter en tendinitskada av lateral epikondylit, jag fann att tillsammans med RICE-principen gick smärtan ner mycket och i stort sett försvann inom 2-3 veckor.
