"Jag kan inte gå ner i vikt oavsett vad!" Låter bekant? Du gör allt rätt och din kost fungerar inte. Du äter inte mycket, men du går fortfarande upp i vikt. Är det ditt fel? Gör du något fel? Valde du fel viktminskningsplan? Är du helt enkelt menad att vara överviktig? Svaret på alla dessa frågor är förmodligen nej.
Oavsett vilken diet du går på, oavsett vilken viktminskningsexpert du följer eller träningsprogram du tränar, är hemligheten till framgång i viktminskning att hitta rätt energibalans för dina individuella behov. Att bränna fler kalorier än du förbrukar är en del av viktminskningspusslet, det är mer komplicerat än det låter eftersom det finns många andra faktorer som kan påverka både din energitillförsel (förbrukade kalorier) och din energiproduktion (förbrända kalorier).
Hur du beräknar din energibalans för att gå ner i viktDet finns många faktorer som påverkar ditt dagliga kaloriintag. Vilken som helst av dem kan vara orsaken till att du inte kan gå ner i vikt, oavsett vad. Det kan vara troligt att problemet är en kombination av flera faktorer. Utvärdera vart och ett av följande för att se var du kan göra justeringar, men se till att chatta med en registrerad dietist eller annan vårdgivare för att avgöra dina personliga behov.
Att känna sig hungrig är den mest uppenbara anledningen till att vi äter. Men konstigt nog är det ofta inte varför vi äter. Om du märker att du äter för ofta eller äter för stora måltider kanske du inte äter tillräckligt vid varje måltid eller så kanske du inte har rätt kombination av näringsämnen för att hålla dig nöjd.
Välj mat som innehåller mer fibrer och bygger måltider kring protein. Dessutom, inklusive en källa till hjärthälsosamt fett (tänk:olivolja, nötter eller chiafrön), kommer också hjälpa dig att känna dig mätt längre.
Sinnlöst ätande händer när vi är uttråkade och vi behöver distraktion. Det är en av de vanligaste anledningarna till att vi äter när vi inte är hungriga. Så vad är lösningen? Hitta en annan distraktion (ring en vän eller gå en promenad) eller försök avgöra om du verkligen är hungrig jämfört med att äta av vana eller tristess genom att göra ett te eller dricka vatten först.
Mat som innehåller mycket fett innehåller ofta fler kalorier än mat med låg fetthalt, men , de ger också större tillfredsställelse eller mättnad när de äts i rätt portioner. Mat med låg fetthalt kan låta som ett hälsosammare alternativ, men detta kan ge en falsk hälsogloria och kan därför leda till att du konsumerar den fettsnåla maten i större mängder än ett alternativ med högre fetthalt. Var medveten om dessa skillnader och välj lämpliga portioner för alla livsmedel baserat på din mättnads- och mättnadssignal.
Hur att äta fett håller dig i form och friskAtt äta oftare kan hjälpa dig att undvika att äta för mycket vid måltiderna, men att äta oftare också ökar dina chanser att konsumera för många kalorier. Även om det är möjligt att konsumera för många kalorier för dina behov med valfritt antal måltider, tycker många att det är bra att inkludera ett eller två mellanmål under dagen för att överbrygga klyftan mellan måltiderna. Detta hjälper till att undvika extrem hunger när måltiderna rullar runt och kan därför undvika att äta för mycket.
Många av oss hanterar känslor med mat. Mat ger tröst, ger oss ofta en känsla av kontroll och är en källa till njutning. Men dessa komfortkalorier räcker till.
Om du misstänker att känslomässigt ätande spårar ur din kost, överväg hälsosamma alternativ för att minska stressen. Ta yoga, kontakta vänner och familj för stöd eller hitta en beteendevårdsspecialist som har expertis inom matrelaterade frågor.
Vad gör du när din kropp börjar släpa på eftermiddagen? Många av oss går till köket. Det är naturligt att leta efter energi (dvs. kalorier) när du behöver en snabb plockning.
Problemet är att när din aktivitetsnivå släpar, kanske du sträcker dig efter ett mellanmål av tristess eller vana kontra sann hunger. Om du är hungrig kan ett mellanmål vara precis vad din kropp behöver för att få energi, men du är trött, en tupplur på 15 minuter eller en snabb paus kan hjälpa dig att friska upp dig.
Hur man studsar tillbaka från kosttrötthet och stressPortionsstorlekar kan vara knepiga för många, eftersom de flesta inte är bekanta med vad en servering ser faktiskt ut. Om du inte är bekant med portionsstorlekar, skaffa en liten digital våg och börja mäta för att se hur en lämplig portion ser ut för dina kaloribehov.
Du kanske upptäcker att du äter mer än en portion av många livsmedel, som t.ex. flingor, bröd eller popcorn. En liten justering av mängden kan göra stor skillnad i ditt kaloriintag.
Många människor som försöker gå ner i vikt faller offer för hälsohaloeffekten. Det vill säga att de konsumerar för många kalorier från mat som de tycker är hälsosam. Avokado är till exempel full av nyttigt fett. Men som en fettrik mat är avokado också naturligt kalorität, så rätt portionsstorlek är nyckeln. Kom ihåg, alla mat som konsumeras utöver ditt kaloribehov kommer att orsaka viktökning - oavsett hur hälsosamt det är.
Tro det eller ej, men ditt träningspass kan vara anledningen till att du inte är tappar vikt. Vissa program som CrossFit kan faktiskt vara skadliga för ditt viktminskningsprogram om det gör att du tar för mycket ledigt eller ännu värre, orsakar skador.
Försök att få lite fysisk aktivitet under hela veckan. Det betyder att du bör schemalägga måttliga träningspass tillsammans med högintensiva fettförbrännare.
Om ditt fettförbrännande Tabata-träning tröttar ut dig till den grad att du spenderar resten av dagen i soffan, då tjänar du inte på NEAT. Termogenes utan träning kan stå för upp till 2000 förbrända kalorier per dag. Se till att du rör dig hela dagen. Ta trappan, bär dina egna matvaror, stå medan du chattar i telefon. Allt går ihop.
Hur NEAT fungerar för viktminskningVissa människor reagerar på stress genom att flytta. Men andra lägger sig i soffan i tider av problem. Om du går igenom en svår tid, ge dig själv tillåtelse att vila. Men försök att lägga till enkla träningspass med en vän för att få stöd och förbli aktiv.
Den enkla dietningen kan orsaka stress och trötthet. Även om ditt viktminskningsprogram inte är fel, kommer daglig utmattning sannolikt att hindra dina träningspass och din NEAT. Lär dig hur du sover bättre för viktminskning. Ta enkla steg som att ladda telefonen i köket eller ändra belysningen i sovrummet för att få en bättre natts sömn.
Medicinska tillstånd, som sköldkörtelsjukdom, kan påverka din dagliga kaloriförbrukning. Faktorer som ålder och genetik spelar också roll för antalet kalorier du förbränner. Tala med din läkare om faktorer som påverkar din ämnesomsättning. Ibland finns det saker du kan göra för att ge det ett lyft.
Hur ändrar jag min ämnesomsättning?Muskler förbränner fler kalorier än fett. För att öka din kaloriförbränning hela dagen, öka din magra muskelmassa. Ät tillräckligt med protein för att ge energi till din dag och bygga starka muskler. Gör sedan regelbundna styrketräningspass hemma eller på gymmet för att öka metaboliskt aktiv vävnad och stödja muskelstyrkan.
Yrken som kräver att du sitter vid ett skrivbord kommer att minska din dagliga energiproduktion. Du kommer sannolikt inte att byta jobb för att gå ner i vikt, men du kanske kan göra enkla förändringar på ditt kontor för att öka din dagliga kaloriförbränning.
Stå medan du skriver, hoppa över hissen och gå upp för trappan, vänd och sitt ner möten till vandrande möten. Vissa företag installerar till och med löpbandsbord för att hjälpa arbetare att öka sin dagliga aktivitetsnivå och förbättra hälsan.
Enkla hacks för att sitta mindre oftaSättet du schemalägger dina träningspass kan göra skillnad i antalet kalorier du förbränner under var och en. Till exempel, om du planerar en lång löprunda en dag efter ett tufft träningsläger, kan du vara för trött under löpningen för att få en verklig fördel. Skapa ett balanserat träningsprogram för att bränna kalorier med konsekventa men rimliga träningspass.
Tro det eller ej, ett av de vanligaste misstagen som människor gör när de är att försöka gå ner i vikt är att äta för mycket och motivera episoden med träning. Det är faktiskt inte ovanligt att nya maratonlöpare går upp i vikt av denna anledning. Se till att du får ordentligt med bränsle för dina träningspass så att du inte hetsar när du är klar.
Att försöka hitta anledningen till att din diet inte fungerar kan vara jobbigt. Men din kost är inte dömd att misslyckas. En av dessa faktorer bidrar till dina viktminskningsproblem, och du kan ta itu med det om du vill gå ner i vikt. Bli kreativ och prova olika tweaks. Och glöm inte att kontakta vänner och familj för stöd och motivation.
