Skúste tento kruhový tréning program pre konečný all-telesné cvičenie
okruh
Vaším cieľom je pohybovať cestu v obvode tak rýchlo, ako je to možné, bez obetovania techniku. To znamená, že rýchle kardio, rýchle prechody a nepretržité opakovanie pre každú silu cvičenie. Vyberte si váhy, ktoré sú výzvou pre vás, ale to vám umožní dostať sa cez predpísaný počet opakovaní. Doba, ako dlho okruh trvá, odpočinok po dobu troch minút a opakujú. Robiť medzi tromi až piatich kolách.
1. medicinbal krútia
Prečo? Funguje celú oblasť brucha. Ako? Sedieť na podlahe, kolená ohnuté, nohy dohromady, držiace 2kg-6kg medicinbalom. Oprieť o 30 stupňov. Počnúc s loptou u žalúdka, otočiť trup doľava. Stop, keď je lopta blízko k zemi. Twist späť na začiatok a potom doprava. Twist prostredníctvom svojho abs, nie vaše boky. Zamerajte sa na krútenie si pupok, nechajte obaja tupé tváre na zem a vaše nohy v pokoji.
Pozrite sa na naše video o tom, ako robiť medicinbal zvraty.
2. jednoramenné ramenné lisy
< p> Prečo? Skvelé pre tónovanie paže a ramená a má komponentné too.How jadro? Postavte sa s nohami na šírku ramien a držať činku (medzi 4kg-9 kg pre ženy a 10kg-20kg pre mužov) v jednej ruke. Zdvihnúť hmotnosť do bodu tesne mimo rameno, dlaní dovnútra, koleno zastrčený v smerom k rebru. Priprav svoje jadro, aby zabezpečili, že nie arch chrbát a pozerať sa priamo pred seba. Zdvihnúť hmotnosť nahor do oblúka a skončiť s vašou dlaňou obrátenou dopredu (na snímke). Pauza na chvíľu, potom nižšia. Do všetkých opakovanie na jednom ramene, potom sa prepnúť.
3. nohy na hladinu /vzad drví
Prečo? Sa zameriava na jadro a six-pack.How? Ľahnite si na chrbát, ruky od svojich stranách, dlaňami nadol. Zdvihnite nohy do zvislej polohy. Zdvihnite hlavu a ramená nad zemou. Pomaly nižšia nohy na asi 45 stupňov. Ako ste nižšia, nie oblúk chrbát nadmerne alebo narovnajte ho na zem. Zdvihnite nohy späť do vertikálnej polohy, znížiť hlavu na zem, zdvihnite kostrč a zdvihnite nohy k stropu. Znížte vaše kostrč pomaly, potom ísť rovno do ďalšej etapy nižšia. Ak môže vyskúšať zdvíhacie hlavu nad zem pri spätnom krízy.
4. činku ohnuté riadky
Prečo? Tento ťahanie ťah vyrovnáva tlačí movesHow tento obvod je? Držte činku (10kg-20kg pre ženy a 20 kg-35 kg pre mužov) s oboma rukami v overhand zovretia. Predkláňať v bokoch, takže trup je takmer vodorovná. Držať latku na úrovni mid-shin, zbraní mimo kolená. Udržujte svoj pohľad hore, zadok von a chrbticu dlho. Vytiahnite tyč až tesne nad pupok, po línii stehien. V hornej časti vytlačiť svoje lopatky k sebe. Pauza, potom nižšia ako u kontroly.
Pozrite sa na naše video o tom, ako vykonať vzpieračská činka sa sklonil nad radoch.
Náš model
Kim Hart, 52, je spevák a osobný tréner. Rada beh a jazda na bicykli.
