Práca tých zabudli muscles

Tieto cvičenia zamerať na oblasti, sme sa často prehliada v našom tréningu a majú zásadný význam pri vyrezávaní vyvážený trup

Jedným z hlavných cieľov cvičebný program je dosiahnuť rovnováhu - a ja neznamenajú, stojaci na jednej nohe. Vyvážený program sa rozumejú všetky časti tela sú zamerané rovnako. To znamená, že nielen výcvik častí tela môžete vidieť v zrkadle. Tieto cvičenia sa zameriavajú na oblasti, zvyčajne ignorovať a mal napraviť nerovnováhu.
1. ťah

Prečo? To je jeden z našich hlavných pohybov. Naučte sa to robiť správne a budete mať najsilnejší, absolútne sexy späť ever.How? Postavte sa s nohami hip-šírka od seba a držať váhu v oboch rukách. Priprav svoje jadro a predkláňať v bokoch, znižuje váhu stehien asi centimeter nad zemou. Chrbát v neutrálnej polohe tým, že drží váš pohľad vpred a hrudník otvorený, držať zadok von a snaží sa udržať chrbticu dlho. Mali by ste cítiť úsek vo svojich hamstringy. Pauza na sekundu v najnižšom bode, potom sa zdvihnúť späť na začiatok. V hornej časti pohybu, tlačiť vaše boky dopredu a skrátiť svoje zadok. Udržať váhu v blízkosti stehien po celú dobu a zastaviť, ak máte pocit, žiadne ostré spodnej časti chrbta pain.Sets a opakovania: 3. Sady 8-15

Pozrite sa na naše video o tom, ako robiť ťahy 2. Mountain prepojek

Prečo? Vo väčšine abs cvičenie, ktoré lícom hore, ako si flex šesť-pack. Ale dole obrátený pohyby ako túto výzvu svojej jadro k udržaniu chrbtice držanie tela. Ako ste si vyskočiť, zamerať sa na udržanie dlhej spine.How? Položte ruky na nízkej lavičke alebo na zemi (na snímke). Predpokladajme, že pozícia push-up na prsty na nohách sa vaše telo v priamom smere. Skočiť oboma nohami na svojich rukách súčasne, pristátie s kolenami zastrčená k hrudníku. Vydržte chvíľku, potom skočiť nohy naspäť von, aby vaše držanie tela perfektné. Nedopustite, aby vaše boky previsnutiu. Vydržte niekoľko sekúnd, potom začiatku ďalšieho rep.Sets a opakovania: 3. Sad 10-20
3. švajčiarsky loptu spinálnej flexia

Prečo? To je protiváhou cvičenie na sit-up. Sit-up je chrbticovej ťah flexia zamerať sa na šesť-pack, pričom sa jedná o chrbticovej rozšírenie zamerať sa na dolnej časti chrbta svaly. Len si dajte pozor, ak máte v anamnéze chrbtovej problems.How? Lož sa žalúdkom na švajčiarskym loptou. Ukotviť nohy o stenu alebo získať priateľa, aby držať. Čím viac vášho trupu, ktorá je z prednej časti lopty, tým ťažšie cvičenia. Ak chcete začať, valiť dolu cez loptu s hlavou pri zemi. Ďalej zdvihnite trup hore, stavce od stavce, skončil s ním vo vodorovnej polohe. Ovládať rýchlosť a smer pohybu na ceste dole, kým ležíte nad loptičkou again.Sets a opakovania: 3. Sad 8-15
4. činka ohýbaných riadkov

Prečo? Jedná sa o vyvažovanie krok pre populárne hrudníka cvičenie ako bench presse. To sa zameriava na hornej časti chrbta a biceps.How? Nasadnúť na lavičku, takže vaša pravá ruka je na prednej lavici, vaše pravé koleno je na zadnej lavici, vaša ľavá noha je v súlade s pravou nohou, ale noha je na zemi. Držte činku v ľavej ruke, visiace k zemi. Chrbát musí byť rovná a boky štvorcových. Vytiahnite činku hore a von rameno, zdvihol lakeť tak vysoko, ako je to možné. Nižšia a opakovať. Séria a opakovania: 3. Sady 8-15 každej strane

Pozrite sa na naše video o tom, ako robiť sklonil nad radoch
5. Chin-up a pull-pády

Prečo.? Ak robíte réžia stlačením hnutie je potrebné ju zápas s hnutia režijné ťahom. Dva najlepšie verzie sú tieto lat pull-pády alebo zhyby (na snímke). Môžete to urobiť zhyby na stroji alebo bands.How? Držte vodorovný pruh, ktorý je nad hlavou s overhand priľnavosť, ruky len širšie ako na šírku ramien. Vytiahnite sa hore tak, aby vaše brada vymaže na brvno. Nižšia s kontrolou. Na každom opakovaní, zostupujú celú cestu dole až k bodu tesne pred uzamknutie lakte bez vaše nohy dotýkať zeme. Pre rozbaľovacieho budete potrebovať káblový stroj. Držať ju overhand uchopenie a skončiť s bar dotýka svoje sternum.Sets a opakovania: 3. Sady 8-20

Pozri Bonnie Vaughan blog o radu, ako to
cvičenie s chrbta , ramenné a
zranenie kolena.