Intervalový tréning je teraz súčasťou nášho cvičebného lexikónu, stáva jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako si zacvičiť. Nielenže dokážete spáliť viac kalórií za kratší čas, Intervalovým tréningom môžete tiež rýchlejšie zvýšiť svoju vytrvalosť ako pri iných druhoch kardia.
Videli sme všetky druhy intervalových tréningov:aeróbne intervaly, čo môže byť vhodnejšie pre začiatočníkov; anaeróbne intervaly, ktoré vás zavedú na vašu hranicu; a školenia Tabata, ktorá zahŕňa štyri minúty zabíjačkových intervalov.
So všetkými týmito intervalovými cvičeniami, všetky s rôznym pomerom práce k odpočinku, otázka znie:Existuje nejaké najlepšie intervalové cvičenie? Jedna skupina vedcov si myslí, že našli práve také cvičenie, čo nazývajú koncepciou školenia 10-20-30.
Tréningový koncept 10-20-30 vznikol od vedcov, ktorí chceli zistiť, či nájdu jeden presný vzorec vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT), ktorý by mohol ktokoľvek použiť na zvýšenie výkonu.
V štúdii, vedci zobrali jednu skupinu „mierne trénovaných“ bežcov, ktorí behali asi 14 míľ týždenne, a zaradili ich do intervalového cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré pozostáva z 30-minútového behu nízkou rýchlosťou (30% maximálnej intenzity), stredne rýchly beh 20 sekúnd (60% maximálnej intenzity) a vysokorýchlostný beh 10 sekúnd (90% maximálnej intenzity).
Túto sekvenciu 10-20-30 opakovali 5 minút, zotavenie po dobu 2 minút medzi intervalmi. Výsledkom bolo 20 až 30 minútové cvičenie, efektívne znížili ich bežný tréning o približne 50%.
Na konci 7-týždňovej štúdie porovnávali výsledky s kontrolnou skupinou, ktorý pokračoval v behaní asi 14 míľ každý týždeň. Zistili, že intervalová skupina zvýšila ich 5 000 -krát až o jednu minútu a súčasne znížila krvný tlak a cholesterol.
Odborníkom sa táto novinka na HIIT páči, pretože je efektívna. Je to efektívne, jednoduchá technika, ktorá môže fungovať pre ľudí na akejkoľvek úrovni kondície, či už začiatočníci alebo skúsenejší cvičenci.
Cvičenie je nepretržité, to znamená, že neexistuje žiadna skutočná fáza odpočinku. Cvičenie prechádza z vysokej na nízku intenzitu, ale stále sa hýb, čo môže byť jedným z dôvodov tohto zlepšenia výkonu.
Títo vedci študovali iba bežcov, nie je teda jasné, či by sa táto metóda vzťahovala aj na iné cvičenia, ako je silový tréning alebo iné kardio aktivity. Bolo by ťažké absolvovať tento druh tréningu na kardio stroji, napríklad, pretože intervaly sú také krátke, nemali by ste čas dostatočne rýchlo zvýšiť svoju rýchlosť alebo odpor.
Neexistuje žiadny skutočný dôkaz, že tento typ HIIT školenia je lepší ako ktorýkoľvek iný typ školenia. Skutočnou príťažlivosťou tohto druhu štúdie je, že naznačuje, že môžeme dosiahnuť viac výsledkov, čo sa zdá byť polovičným časom a polovičným pracovným zaťažením. Možno z toho budú mať prospech bežci, obzvlášť konkurencieschopní bežci, ale čo priemerný cvičenec?
Tento druh školenia je len jedným z ďalších nástrojov v súbore cvičebných nástrojov, vďaka ktorým budú vaše cvičenia čerstvé a budete sa môcť postaviť novým výzvam. Ak si chcete vytvoriť vlastné cvičenie 10-20-30, urobte aktivitu alebo cvičenie a rozdeľte ho na 3 rôzne pohyby:jednoduchá verzia, umiernená verzia, a verzia s vysokou intenzitou. Niekoľko príkladov:
Pre verziu s vysokou intenzitou chceš ísť von, tak rýchlo a tak ťažko, ako len môžete. Môžete použiť svoje cieľové zóny srdcového tepu, vnímaná námaha, monitor srdcového tepu alebo ich kombinácia na monitorovanie vašej intenzity.
Vyberte si cvičenia alebo aktivitu, a opakujte každé nízke, segment strednej a vysokej intenzity celkom 5 minút, buď robíte zakaždým rovnaké cvičenia alebo rôzne cvičenia. Odpočívajte 2 minúty a potom opakujte celkovo 20 až 30 minút. Nezabudnite sa zahriať, schladiť, a natiahni sa, aby bol bezpečný, kompletné cvičenie.
