Začnime odvážnym tvrdením:Sú bežci, ktorí chcú žiť iba v rýchlom pruhu. A potom je tu ďalší druh bežca, kto dáva prednosť pomalšej, stabilnejšie tempo - aj keď to znamená ísť ďalej, aby ste získali rovnaké výhody. "Pochádzam z prvého tábora, “Hovorí Jes Woods, Bežecký tréner Nike. "Začínal som ako šprintér, a beh na diaľku - dokonca len jednu alebo dve míle - sa cítil ako trest. Teraz, Trénujem na ultramaratóny. Pokúšate sa presvedčiť vytrvalostného bežca, že rýchla práca je stále dôležitá? Náročná úloha, moji priatelia. Je to akýsi atletický ekvivalent pravého mozgu oproti ľavému.
Ale keď použijete iba časť svojich bežeckých schopností, prídete o veľké zisky. Naučiť sa prijať rýchlosť - či už chcete zlepšiť svoje PR alebo len trochu viac povzbudiť vo svojom kroku - je to, čo vás priblíži k vašim cieľom. „Predstavte si to ako počet najazdených kilometrov v aute, pre ktoré nakupujete, “Hovorí Woods. "Chcete dosiahnuť 50 míľ na galón oproti 30. Pridaním šprintov, ste schopní zlepšiť svoju bežiacu ekonomiku, robiť viac s rovnakým množstvom plynu. “ V skutočnosti, stačí vykonať iba šesť rýchlostných tréningov, aby ste boli rýchlejším bežcom, podľa výskumu publikovaného v Časopis o sile a kondícii .
Palivo na zamyslenie, samozrejme. Kto by nechcel byť Priusom bežcov, ste schopní ísť míľu za míľou bez toho, aby ste trafili prázdne? Ak to však metafory automobilov neurobia za vás, možno to povedie k tomuto:„Sprint zvyšuje vašu svalovú hmotu, “Hovorí Jacqueline Augustine, PhD., odborný asistent kineziológie na Štátnej univerzite v New Yorku Cortland. "Spaľuje viac kalórií ako beh rovnomerným tempom - aj keď to trvá kratšie - pretože beháte tvrdšie pri vyššej intenzite."
Mali by ste mať pocit, že sa tlačíte do práce s rýchlosťou; nie je to žiadna prechádzka do parku. Ale výplaty sú početné. "Keď naštartujete a vyzvete svoje telo, staneš sa silnejším bežcom, “Hovorí Woods. S ohľadom na to, požiadali sme ju, aby sa podelila o šesť rýchlostných tréningov, aby si bola rýchla ako blesk. Zing!
Tieto cvičenia z Woods naučia vaše telo strieľať na všetky valce. Na stupnici úsilia od 1 do 10, 10 je vaša maximálna rýchlosť a všetko, čo je 8 a vyššie, sa považuje za šprint. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak dvakrát týždenne zacvičíte.
1 60-sekundové intervaly šprintu
Vykonajte 8 až 14 sád ...
1-minútové šprinty na úrovni 8 s 1 min. regeneračné prechádzky alebo beh medzi nimi.
2 rebríkové šprintyVykonajte 1 až 2 sady ...
3 min. Na úrovni 7
2 min. Na úrovni 8
1 min. Na úrovni 9
2 min. Na úrovni 8
3 min. Na úrovni 7
Odpočívajte 1 min. medzi šprintmi.
Vykonajte 8 sád ...
2 min. šprinty na úrovni 8 s 90 sekundovými prestávkami medzi nimi.
4 3-minútové intervaly šprintu
Vykonajte 6 sád ...
3 min. šprinty na úrovni 8 s 90 s. prestávky medzi nimi.
5 kopcových šprintovVykonajte 6 sád ...
30 sek. šprinty do kopca na úrovni 9 alebo 10. The, zotavte sa behaním späť z kopca.
6 Rýchlo, Rýchlejšie, NajrýchlejšíVykonajte 2 až 4 sady ...
1 min. Na úrovni 8
1 min. Na úrovni 9
1 min. Na úrovni 10
Odpočívajte 90 sekúnd medzi šprintmi.
Jordan Galloway Jordan Galloway je certifikovaná osobná trénerka a riaditeľka fitness pre časopis a webovú stránku Women’s Health.
