Ainda há tempo para obter tons para a praia. treino diário de 15 minutos de Damien Kelly se encaixa o mais movimentado de horários e dá excelentes resultados.
linhas 1. Bent-over com uma torção
Por quê? Alvos parte superior das costas, do núcleo e do CCB inferior.
Como? Segure um halter em sua mão direita. Dividir a sua posição, o pé esquerdo para a frente. Dobre para a frente nos quadris, mantendo seus olhos para a frente. Cole seu vagabundo para fora e alongar sua coluna. Pendurar o haltere para baixo para o chão, em seguida, puxe-o para a frente de seu ombro, cotovelo tão alto quanto você pode. Ao mesmo tempo, torcer o tronco para a direita. Abaixe o peso e torcer volta a enfrentar para baixo. Mova direto de volta para a sua próxima rep
Repetições:. 10 cada braço
2. flexões Squat
Por quê? Uniformemente como alvo seu abs e sua perna.
Como? Você & rsquo; vai precisar de um banco. Squat lentamente, e levemente sentar no banco. Lentamente, abaixe o tronco para trás em um sit-up. Toque as omoplatas levemente no banco, em seguida, apertar o seu abs, subir de volta. Uma vez sentado na posição vertical, empurrar com as pernas e levantar-se. Vá direto para a sua próxima rep
Repetições:. 10
3. Squat com o ombro imprensa
Por quê? As obras de agachamento cada músculo.
Como? Segure uma barra ou luz conjunto de halteres em seus ombros. Fazer um agachamento, apoiando o seu núcleo para manter a postura, e ir tão baixo quanto possível. Empurrar para fora do agachamento; quando você se aproxima do topo, empurre os halteres para cima, virando as palmas para enfrentar a frente, até que os braços são retas (uma imprensa do ombro em cima). pesos parte inferior das costas até os ombros; ir direto para a sua próxima rep
Repetições:. 10
4. perna com crunch reverso
Por quê? Trabalha os six-pack, oblíquos e seu núcleo.
Como? Deite de costas; levantar as pernas para que seu corpo forma um ângulo reto. Coloque as mãos, com as palmas para baixo, ao lado do corpo. Ativar os músculos do núcleo, pernas, em seguida, mais baixos para o chão; parar quando você já não pode controlá-los. Levantar as pernas para cima e ir direto para uma crise de sentido inverso: o cóccix vem do chão, flexionando através de seu abs. Reduza o seu cóccix devagar e começar o novo representante
Repetições:. 10
5. Deadlift
Por quê? Protege contra a dor nas costas.
Como? Segure um peso em ambas as mãos. Olhe para a frente, fique com os joelhos moles, pés na largura do quadril. Prepare o seu abs; dobre para a frente nos quadris, reduzindo o peso para baixo suas coxas para cerca de uma polegada fora da terra. Pausa no ponto mais baixo, em seguida, subir de volta para o início. Quando você chegar ao topo do movimento, empurre os quadris para a frente e contraia os glúteos. Manter o peso perto de suas coxas todo o tempo e parar de se sentir qualquer dor lombar acentuada
Repetições: 8.
6. Burpee
Por quê? It & rsquo; s um agachamento, um movimento núcleo dinâmico e uma explosão de cardio em um
Como.? Agache-se e coloque as mãos no chão em frente de seus pés. Passo ou saltar os pés para fora para trás de modo que seu corpo está propenso. Aguarde. Salte os pés de volta no próximo de suas mãos. Fique em pé
Repetições:. 8
7. passo-ups com onda
Por quê? Combina grande exercício inferior do corpo com uma rosca bíceps.
Como? Segure um halter ao seu lado em sua mão direita. Coloque seu pé direito para a etapa. Intensificar fortemente e elevar sua coxa esquerda até horizontal. Ao mesmo tempo, executar uma onda, trazendo a palma da mão em direção ao seu ombro. Lentamente inferior tanto o seu braço e perna e mover-se em sua próxima rep
Repetições:. 15 cada perna
8. Push-up torção
Por quê? A força do núcleo
Como? A partir de uma posição de push-up com os joelhos no chão (coluna horizontal, olhos em frente de dedos), ir tão baixo quanto você pode, em seguida, empurre para cima. Como você chegar ao topo, pegue um lado do chão e torcer o tronco totalmente para um lado, mantendo o tronco longo. Varrer a mão de volta para o chão, fazer outra push-up e torcer para o outro lado. Cada push-up é um representante
Repetições:. 10 (5 voltas de cada lado)
9. lunges pé
Por quê? Para perna e tom de bunda.
Como? Passo em frente; aterrar seu pé direito levemente. Deixe o joelho esquerdo afundar, polegadas do chão. Empurre; balançar a perna esquerda para a frente para uma outra estocada. Don & rsquo; t deixe seu passe joelho da frente ao longo do seu dedo do pé da frente como você descer. Tente entrar em um ritmo
Repetições:. 10 cada perna
10. Get-Up, Stand-up
Por quê? Fluxos lindamente entre pernas, braços e abs.
Como? Tome um grande passo para trás com a perna esquerda e coloque o joelho no chão. Coloque a mão esquerda no chão 30 centímetros fora do seu joelho esquerdo. Gire a perna esquerda para fora do caminho para que você possa se sentar. Deite-se. Siga o mesmo padrão de movimento em sentido inverso a levantar-se novamente. Alterar a perna você passo para trás com e repeat
Repetições:. 3 cada perna
como trabalhar fora do seu treino
Passo 1: Decida quanto tempo você tem que treinar hoje. Quanto mais tempo você pode treinar, melhor os resultados, mas qualquer exercício é melhor do que nenhum. Vá para a nossa tabela abaixo e escolha o número apropriado de exercícios para o tempo que você tem; por exemplo, 30 minutos é igual a seis exercícios
Passo 2:. Decidir sobre os exercícios para hoje & rsquo; s sessão de treinamento. Você tem 10 para escolher. Cada vez que você trabalha fora, escolher um combo diferente. Don & rsquo; t apenas fazer o que se encontra fácil
Passo 3:. Quantas repetições? Executar as reps prescritos para o seu primeiro exercício, em seguida, passar directamente para o próximo e fazer o mesmo. Continue fazendo isso até que tenha completado uma série de cada exercício de hoje & rsquo; s programa
Passo 4:. Quando você & rsquo; ve completou um circuito todo (que é cada um de seus exercícios escolhidos de um conjunto), comer um rápido gole de água e começar de novo
Passo 5:. Quantos conjuntos total de que você precisa fazer? Seu objetivo é fazer como muitos jogos como possível em seu limite de tempo. Se você completar cinco circuitos compostos por quatro exercícios, que & rsquo; s 20 conjuntos. Você & rsquo; ll melhorar através da redução dos períodos de descanso e se movendo mais rapidamente entre os exercícios. . Don & rsquo; t tentar apressar-se os exercícios
Passo 6: Grave a sua performance (você pode usar os & lsquo; notas Training & rsquo; modelo, à direita). Re-testar-se com exatamente o mesmo exercício em um futuro próximo.
Passo 7: Grave quaisquer comentários, por exemplo, como você se sentiu naquele dia, os níveis de energia, maneiras que você poderia melhorar na próxima vez
Passo 8:. Misturar as coisas. Da próxima vez que você trabalha fora, escolher um conjunto diferente de exercícios ou exercitar-se por um período de tempo diferente.
