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água
O verão está quase aqui e as coisas estão a aquecer, por isso temos o treino perfeito para se refrescar enquanto ficar apto.

Se os dias quentes de fazer você se inclinar com o pensamento de bater o ginásio, aqui está a solução perfeita: um divertido e emocionante de treino na água. A resistência oferecida pela água significa que você vai ter um treino eficaz, e exercício aquático é baixo impacto, portanto, esta rotina é ótimo se você está voltando de uma lesão ou tem dor nas articulações regular.
1. Pranchas

Por quê? A prancha, não importa onde você fazê-lo, é um movimento núcleo primário. Você tem que segurar o seu corpo horizontal tentando lutar contra a queda para baixo. O foco principal postural é a posição do quadril e uma forte back.How inferior? Você vai precisar de um macarrão piscina para este (ou, para uma versão mais fácil, segure o lado da piscina). A idéia básica é manter seu corpo horizontal e em linha reta por tanto tempo quanto puder. Para garantir que seus quadris ea parte inferior das costas estadia em posição, você precisa de envolver o seu núcleo. Certifique-se de que você respira throughout.Reps: 3-5. Mantenha a posição por tanto tempo quanto puder a cada vez.
2. Guindastes

Por quê? Este movimento trabalha seu abs, isquiotibiais e glúteos. Como? Ficar em uma perna, segurando um macarrão piscina na superfície com os braços estendidos. Empurre o macarrão em água e diminuir o seu torso. Ao mesmo tempo, levantar uma perna para trás e para cima, para que ele e seu torso são horizontais. Pausa, em seguida, retornar à posição inicial. Fazer todos os representantes em uma perna, em seguida, switch.Sets e repetições:. 3 séries de 10-15 cada lado
3. extensões Hip

Por quê? Estes trabalham os glúteos e isquiotibiais. Como? Segure a borda da piscina ou uma escada, com os cotovelos dobrados. Coloque um macarrão piscina sob o seu umbigo para ajudar você a manter seus quadris perto da superfície da água. Comece com seus quadris levemente abaixo da superfície da água e pernas retas e vertical. Mantendo o resto do seu corpo ainda, puxe através de seus glúteos e isquiotibiais e levantar as pernas para trás até que eles estão perto da superfície. Inferior, usando os flexores do quadril, de volta à vertical.Sets e repetições:. 3 séries de 8-15
4. unidades joelho

Por quê? Fazer isso depois de um conjunto de cada um dos outros movimentos por algum cardio, ou entre os outros exercícios para dar o seu treino mais focus.How cardio? Enrole o macarrão em torno de sua volta. Iniciar em uma extremidade da piscina e correr até que a água é muito profundo. Puxe os joelhos para cima e dirigir seus pés fora do chão. Você pode tentar ligada fora do chão tão alto quanto você pode ou foco nos pés mais rápidos. Séries e repetições:. 10-20 barrancos altos ou 20-50 passos dos pés rápido (cerca de 30 segundos 'Worth)
5. Joelho levanta

Por quê? Se feito corretamente, este é um ótimo exercício six-pack. Você precisa envolver os seus abs para que eles fazem a maioria do trabalho. Eles devem queimar a meio os representantes se você está entendendo right.How? Curve o macarrão em torno de você para que ele apoia-lo como você pendurar verticalmente. Quando estiver equilibrado, leve os joelhos em direção ao seu peito. Para obter o melhor engajamento abs você precisará girar os quadris para a frente na parte superior para obter um pequeno aperto extra. Lentamente inferior das costas para vertical (o que deve levar 3-4 segundos) e depois repeat.Sets e repetições: 3-5 séries de tantas repetições como você pode fazer
resistência Água

Água oferece quatro vezes. a resistência de ar. Assim, enquanto alguns destes movimentos apresentaria pequeno desafio em terra, eles fazem na água. A água também pode adicionar um pouco de instabilidade, ou seja, o seu núcleo recebe um diferente, e sem dúvida melhor, treino.

Para mais de exercícios de água de Damien Kelly, consulte Cinco maneiras de exercitar-se no beach.Discover mais dicas de fitness aqui. Saiba mais sobre Damien Kelly.