O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma ótima maneira de intensificar seus exercícios cardiovasculares e de força, adicionando intensidade, variedade, e um aumento de queima de calorias. Então, o que exatamente é o treinamento HIIT? É um tipo de treinamento intervalado em que você alterna curtos, intervalos de intensidade muito alta com mais, intervalos de recuperação mais lentos.
A ideia é trabalhar nas porcentagens superiores de sua zona-alvo de freqüência cardíaca, ou cerca de 9 de 10 na escala de esforço percebido, o que significa que você vai o mais duro que puder durante os intervalos de trabalho. Este esforço intensivo leva você para sua zona anaeróbica, um nível tão alto que seu corpo não consegue absorver oxigênio suficiente para gerar a energia necessária para a atividade.
É como estar em Marte sem capacete - algo que você só pode fazer por um curto período de tempo. Este tipo de exercício força seu corpo a se tornar mais eficiente e usar a energia armazenada como combustível, tornando-o uma ótima maneira de melhorar seu nível de condicionamento físico, construir músculos, e queimar gordura.
O que é exercício anaeróbico?Este tipo de treinamento tem sido usado por atletas para melhorar o desempenho, mas também demonstrou beneficiar o praticante médio. Aqui estão apenas alguns dos benefícios do treinamento HIIT:
HIIT melhora o desempenho. Coloque um pouco de HIIT em sua rotina e você notará uma diferença distinta em seus outros exercícios, ou seja, que você tem mais resistência e resistência.
HITT também ajuda a queimar mais gordura. É aqui que entram os benefícios reais, especialmente se você quiser perder peso. Estudos têm mostrado que o treinamento HIIT resulta em mais perda de peso do que constante, exercícios de baixa intensidade. Também permite que mais gordura seja queimada dentro dos músculos que estão sendo usados - incrível, pois sempre descobrimos que a redução localizada não funciona.
Estudos mostram que o HIIT melhora drasticamente a sensibilidade à insulina, que é um componente importante no processo do corpo de regular os níveis de açúcar no sangue. Aqueles com resistência à insulina (o oposto da sensibilidade à insulina) são mais propensos a complicações de saúde graves, como diabetes.
Seus treinos são mais curtos. Um treino HIIT típico geralmente dura cerca de 15 a 30 minutos e envolve uma proporção de 2:1, o que significa que seus intervalos de recuperação são duas vezes mais longos que os intervalos de trabalho. Um exemplo seria 5 a 10 sprints de alta intensidade (trabalhando no nível 8 a 9 no gráfico de esforço percebido) com duração de 30 a 60 segundos, intercaladas com intervalos de recuperação de 1 a 2 minutos (trabalhando no nível 4 a 5).
Estudos mostram que um dos motivos mais comuns citados para não se exercitar é o tempo, então o HIIT pode ser uma boa opção para muitos.
Exercícios de treinamento de intervaloCriar seu próprio treino HIIT é simples. Basicamente, depois de um aquecimento completo, você escolhe um exercício de intensidade muito alta, como burpees, correndo com toda a força, ou pedalando o mais rápido que puder. Então, faça cerca de 30 segundos de seu exercício completo, seguido por um exercício de recuperação, como corrida ou estocadas, por cerca de um minuto, repetir esses intervalos por cerca de 20 minutos ou mais, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Se você é iniciante, fazer tudo para fora não é recomendado e você provavelmente não gostará. Mas uma grande coisa com o HIIT é que você determina seu nível de intensidade - comece se esforçando um pouco (mas não muito). Então, tente adicionar intensidade à medida que seu nível de condicionamento físico melhora.
