No Pilates, começamos todos os exercícios que nós chamamos uma "coluna neutra". Para encontrar isso, se deita de costas com as pernas hip-distância que os separa. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas viradas para baixo. A coluna neutra é onde seus ossos púbicos e quadril deitar-se no mesmo plano (horizontal ao solo), de modo que se você tem uma chávena de chá e colocou-o em sua pélvis, seria não derramar. Você deve ter um pequeno arco sob sua parte traseira mais baixa. Th é também se aplica quando você se sentar ou ficar - seus ossos púbicos e quadril ainda deve ser vertical. Quando você pensa de seus músculos abdominais, você deve sentir-se um alargamento, achatando e envolvimento em torno da cintura.
1. Saldos
Comece em todos os fours, as mãos debaixo de seus ombros e joelhos debaixo de seus quadris. Encontre sua coluna neutra. Imagine que você tem dois copos de água sobre seus ombros e dois sobre os quadris. Sem derramar a água, inspire, expire. A manutenção de uma coluna neutra, alcançar lentamente o braço esquerdo para a frente e sua perna direita atrás de você. Inspire, pausar e chegar mais longe. Expire e retorne, em seguida, mudar de lado. Mantenha o tronco estável ao ligar os abdominais
Repetições:. 5 cada lado
Benefícios: trabalha os músculos abdominais profundos de forma funcional
2. rolos Hip
Deite de costas, pés no chão, na largura do quadril, braços longos por seus lados, palmas das mãos viradas para baixo. Inalar então, sobre a exalar, lentamente, gire a pélvis e começar a levantar sua coluna, descascando uma vértebra de cada vez fora do chão. Come-se a uma longa linha diagonal entre seus ombros, quadris e joelhos. Pausa no topo e inalar. Expire e reverter a rolar pelo meio e parte inferior das costas e em uma coluna neutra. Não excesso de estender a sua parte inferior das costas e pop suas costelas para a frente
Repetições:. 6 a 8
Benefícios: Fortalece a coluna e trabalha os glúteos e isquiotibiais
3. Swan dive preparações
Lie em seu estômago, os braços flexionados, mãos no chão em linha com seus ombros, pés na largura do quadril. Encontre sua coluna neutra. Inspire e tirar suas escápulas em direção a sua coluna. Expire e estenda a parte de trás do seu pescoço, prima em suas mãos, estender a articulação do cotovelo e levante a extensão completa. Inspire e pausar, alongando o peito. Expire e alongar como você mais baixo. Mudar o seu abs para apoiar a sua parte inferior das costas
Repetições:. 8
Benefícios: Fortalece os músculos das costas
4. torções da espinha
Comece em todos os fours com o seu mãos debaixo de seus ombros e os joelhos sob os quadris. Encontre sua coluna neutra. Inspire e levante o braço direito até o teto, girando sua coluna para a direita e abertura através de seu peito. Expire e mergulhar o braço direito sob o seu tronco (como se estivesse enfiando uma agulha), girando a sua coluna para a esquerda. Mantenha a pélvis estável e usar seus músculos abdominais para apoiar seu torso
Repetições:.. 3 cada lado
Benefícios:. Gira a coluna vertebral e se estende do peito e músculos das costas
5. Beginner pranchas
Iniciar em todos os fours, as mãos debaixo dos ombros e joelhos debaixo quadris. Traga os joelhos e os pés juntos, dobre os dedos dos pés e certifique-se que você tem uma espinha neutra. Inspire, expire e levante os joelhos apenas fora da terra. Inspire e pausa. Expire e abaixe os joelhos de volta ao chão. Certifique-se de sua coluna vertebral permanece neutra durante todo o tempo. Mantenha seus músculos abdominais ligado e se preparou para apoiar o seu corpo. Mantenha os cotovelos levemente dobrados; não afundar entre as omoplatas ou transferir o seu peso para a frente
Repetições:. 6 a 8
Benefícios: Fortalece os músculos abdominais e músculos do peito
Rachel Crompton tem sido uma dançarina e coreógrafa profissional há mais de 15 anos e é diretor de Pilates de Elixr Health Clubs. Visite
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