Vet - velen raken in paniek bij het noemen van dit woord! Voor degenen die op hun gewicht letten, is dit eenvoudige woord van drie letters de aartsvijand. De meeste lijners besteden veel tijd aan het verkennen van het aantal calorieën van elk gerecht voordat ze zich eraan overgeven, of het nu gebak, pizza's of pasta's zijn. Maar we zijn allemaal mensen en kunnen soms toegeven aan verleiding, waardoor we die extra kilo's krijgen, in combinatie met een stijging van het cholesterolgehalte en andere gezondheidsrisico's. Er wordt algemeen aangenomen dat de sleutel tot een gezond gewicht het beperken van de consumptie van voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte is.
Dit is echter een duidelijke misvatting, aangezien niet alle vetten ongezond zijn. Er zijn in principe twee soorten vetten:verzadigd en onverzadigd. Onverzadigde vetten bestaan uit enkelvoudig onverzadigde vetten zoals omega-3 en omega-6 vetzuren en meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetten worden beschouwd als gezonde vetten en zijn van vitaal belang voor ons lichaam. Ze worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen en het is raadzaam om voedingsmiddelen te consumeren die onverzadigde vetten bevatten.
Verzadigde vetten daarentegen zijn de echte boosdoeners die ons lichaam kunnen schaden, wat kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder gewichtstoename. Ze hebben hun naam ontleend aan het feit dat ze een chemische samenstelling hebben waarbij de koolstofatomen verzadigd zijn met waterstofatomen. Een verzadigd vet bevat triglyceriden met alleen verzadigde vetzuren. Deze vetten zijn bij kamertemperatuur in vaste vorm.
De consumptie van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten kan leiden tot een stijging van het cholesterolgehalte in uw bloed, wat het risico op hartaandoeningen, beroertes en zelfs kanker verhoogt. Hoewel verzadigde vetten niet volledig moeten worden geëlimineerd, moet hun consumptie worden beperkt om deze gezondheidsproblemen op afstand te houden. Houd er ook rekening mee dat transvetten en margarine nog schadelijker zijn dan natuurlijk voorkomende verzadigde vetten en beter vermeden kunnen worden.
De American Diabetic Association heeft de consumptielimiet van verzadigde vetten vastgesteld op 7% van de totale dagelijkse calorieën. In eenvoudiger woorden, we zouden niet meer dan 16 gram verzadigde vetten moeten consumeren als we een dieet van 2000 calorieën volgen. Dit is alleen mogelijk door bewust te zijn van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten, zodat hun consumptie kan worden beperkt. Om het u gemakkelijker te maken, vindt u hieronder de lijst met voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten:
Per definitie zijn gehydrogeneerde oliën zoals kokos- en palmolie de belangrijkste voedselbronnen van verzadigde vetten. Met andere woorden, elke koolstofbinding is verzadigd door een waterstofbinding. Commercieel verwerkte palmpit- en kokosolie bevatten bijzonder veel verzadigde vetten, bestaande uit 93% verzadigde vetten die 470% van de dagelijkse waarde vertegenwoordigen in een portie van 100 gram. De hoeveelheid verzadigde vetten in natuurlijk voorkomende kokos- of palmpitolie is relatief minder met 86,5 gram, wat 433% is van de dagelijkse waarde (DV) in een portie van 100 gram.
Boter is een veelgebruikt ingrediënt in taarten en gebak. Wie kan een toast met boter weerstaan? Een portie boter van 100 gram bestaat uit 15 gram verzadigd vet, goed voor 257% van de ADH. Slechts een eetlepel boter laadt je lichaam met 7 gram of 36% van de ADH van verzadigd vet!
Kaas is een tegenhanger van boter die, hoewel een goede bron van eiwitten en calcium, rijk is aan verzadigde vetten. Harde geitenkaas is bijzonder hoog in verzadigd vet met een portie van 100 gram die 24 gram of 123% ADH aan verzadigd vet bijdraagt. Andere kaassoorten die verzadigd vet bevatten, zijn Cheddar (105% ADH), Fontina (96% ADH), Gruyere, Münster, Gjetost, Parmezaanse kaas en Monterey (allemaal 95% ADH van verzadigd vet) in een portie van 100 gram.
De heerlijke topping die het leven van cakes, koffie en taarten is, is ook een royale bron van verzadigd vet. Het bestaat uit bijna 14% verzadigd vet, goed voor 14 gram in een portie van 100 gram, wat 69% van de ADH is. Slechts een eetlepel slagroom kan 2% van de DV van verzadigd vet uitmaken.
Deze vetten worden veel gebruikt bij het bereiden van hamburgers, jus, worstjes, gehaktballen of gefrituurd voedsel. Ze worden vaak bekritiseerd omdat ze veel ongezonde verzadigde vetten bevatten. Ze bevatten ongeveer 40% verzadigde vetten, wat betekent dat een portie van 100 gram 35 tot 45 gram of 108% tot 225% van de ADH aan verzadigde vetten kan leveren. Spekvet bestaat ook uit 40% verzadigde vetten, wat bijdraagt aan 195% ADH in een portie van 100 gram.
Verwerkt vlees omvat worstjes en paté, die veel dierlijk vet bevatten. Worsten en patés bevatten bijna 15% verzadigde vetten, wat aangeeft dat een enkele portie van ongeveer 85 gram 12,5 gram verzadigde vetten zal bevatten, wat goed is voor 63% van de ADH.
Visolie is een ander dierlijk product dat rijk is aan verzadigd vet. Hoewel vis en visolie rijke bronnen zijn van gezonde omega-3-vetzuren, gaan deze vetten ook gepaard met verzadigde vetten. Onder de vissen die de meeste verzadigde vetten bevatten, zijn sardineolie (30%), levertraan (23%), haringolie (21%) en zalmolie (20%). Daarom moet bij het consumeren van deze vis en visoliën rekening worden gehouden met hun verzadigde vetgehalte. Met andere woorden, ze moeten met mate worden geconsumeerd.
.
Kokos wordt algemeen beschouwd als een gezond en veelzijdig voedingsmiddel. Het wordt in verschillende vormen gebruikt om zoetwaren zoals cakes en snoepjes op smaak te brengen. Gedroogde kokosnoot, die veel wordt gebruikt om Aziatische curry's en soepen een rijke smaak te geven, is ook een voedingsmiddel met veel verzadigde vetten. Een portie ongezoete gedroogde kokosnoot van 100 gram komt neer op 57 gram verzadigd vet, wat goed is voor 286% van de ADH. De gezoete vlokkenvariant daarentegen draagt 26 gram of 132% DV bij, wat bijna de helft is van de ongezoete tegenhanger. Rauw kokosvlees is ook rijk aan verzadigd vet. Een portie van 100 gram levert 27 gram of 148% van de ADH van verzadigd vet.
Zaden en noten zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en gezonde vetten en worden over het algemeen als een gezond tussendoortje beschouwd, vooral in hun droog geroosterde en ongezouten vorm. Men kan echter niet voorbijgaan aan het feit dat ze ook verzadigde vetten bevatten en daarom kan overmatige consumptie eerder kwaad dan goed doen. Van de zaden en noten zijn pilinuts de grootste bronnen van verzadigde vetten, die voor 13% uit verzadigde vetten bestaan, wat goed is voor 156% van de DV. Andere noten en zaden met een hoog gehalte aan verzadigde vetten zijn paranoten (15%), macadamianoten (12%), watermeloenzaden, cashewnoten en pijnboompitten (elk 10%) en sesamzaad (9%).
Donkere chocolade, hoewel een heerlijk, voedzaam en antioxidant verpakt voedsel, is een hoge bron van verzadigd vet. Een portie van 100 gram pure bakchocolade bevat 32 gram of 162% ADH verzadigd vet terwijl een reep melkchocolade 9,1 gram of 46% ADH verzadigd vet bevat. Cacaopoeder heeft een relatief veel kleinere hoeveelheid die uit minder dan 2% verzadigd vet bestaat. Bepaalde soorten cacaopoeder bevatten echter maar liefst 25% verzadigd vet, dus hun voedingsetiketten moeten zorgvuldig worden gecontroleerd. Matige consumptie is de sleutel tot het plukken van de voordelen van pure chocolade en het minimaliseren van de nadelige effecten van verzadigd vet.
Zien we een blik van ontzetting bij de gedachte om een deel van je favoriete eten te vermijden? Verlies de moed niet! Je hoeft ze niet op te geven. Zorg ervoor dat je deze voedingsmiddelen met mate consumeert, dan komt het wel goed!
Bevat deze lijst met voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde voedingsmiddelen enkele van uw favoriete voedselingrediënten? Hoe vaak consumeer je ze? Wist je dat ze je gezondheid zo'n schade kunnen berokkenen? Voel je vrij om hieronder je mening met ons te delen!
