Andrew Srivani
Laag in koolhydraten. Je vindt deze twee kleine woorden op praktisch alles -- van yoghurtbakjes en cornflakesdozen tot frisdrankblikjes en zelfs thee! Het zou moeilijk zijn om voedsel te vinden dat tegenwoordig geen koolhydraatarme optie biedt.
Slechts vijf jaar na de vetarme rage vervangen veel mensen hun ochtendtoast door spek, hun kalkoen op wit door kalkoen op kaas en hun avondpasta door een biefstuk -- houd de aardappel vast .
Maar wat betekent dit allemaal? Moeten we allemaal op de koolhydraatarme kar springen, of is deze nieuwste dieetrage slechts een voorbijgaande rage, of erger nog, gevaarlijk voor je gezondheid?
"Een paar elementen van de koolhydraatarme rage zijn gezonde gewoonten voor vrouwen en voor alle anderen, maar veel van deze diëten zijn aan de radicale kant", zegt Peggy O'Shea, RD, LDN , geregistreerde diëtist in Boston, en woordvoerder van de Massachusetts Dietetic Association. Deze diëten vragen u, net als vele andere, om het ene type voedselgroep uit te sluiten of op te nemen boven een ander. In wezen tel je bij een koolhydraatarm dieet koolhydraten in plaats van calorieën.
Dit is wat handig is aan deze diëten -- en wanneer ze riskant of gewoonweg onrealistisch kunnen zijn.
Koolhydraten voorzien je lichaam van de belangrijkste brandstofbron:glucose. Met andere woorden, je lichaam haalt de energie die het nodig heeft om de dag door te komen uit koolhydraten in het eten en drinken dat je consumeert. Koolhydraten kunnen in spieren worden opgeslagen om ons "klaar voor activiteit" te maken, en ze zitten vaak boordevol vitamines, mineralen en vezels. Ze zijn er in twee vormen:enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten.
Eenvoudige koolhydraten, die uit twee suikermoleculen bestaan, geven je lichaam een schop onder de kont terwijl ze worden verteerd. Maar het is van korte duur -- voedingsmiddelen en dranken die voornamelijk uit enkelvoudige koolhydraten bestaan, zullen je niet lang een verzadigd gevoel geven, slechts 30 tot 60 minuten eigenlijk... nog een goede reden om af te zien van de reep.
Voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten uit natuurlijke bronnen zijn fruitsuikers (fructose) in fruit en melksuikers (lactose) in melkproducten. Andere vormen van suiker die te talrijk zijn om te tellen, vallen ook in de categorie "eenvoudige koolhydraten"; deze worden vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen en dranken. Ze bevatten onder andere zoetstoffen zoals glucosestroop, honing, dextrose, fructose-glucosestroop en vruchtensapconcentraat.
Complexe koolhydraten zijn, zoals hun naam al aangeeft, complexer. Het zijn lange ketens van aan elkaar gekoppelde suikermoleculen en ze worden ook wel zetmeel genoemd. Ze worden tijdens het spijsverteringsproces door het lichaam afgebroken om de daarin opgeslagen glucose vrij te maken. Complexe koolhydraten geven glucose langzaam af terwijl ze worden verteerd, waardoor je lichaam enkele uren van brandstof wordt voorzien, in plaats van de snelle oplossing van eenvoudige koolhydraten.
Pasta's, volkoren granen, rijst en bonen (sojabonen, zwarte bonen en limabonen zijn bijzonder gezond), zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten. De meeste complexe koolhydraten bieden een groot aantal vitamines en mineralen, evenals vezels, vooral als ze afkomstig zijn van producten gemaakt van "volkoren" - een term die betekent dat het graan na verwerking nog steeds alle delen van de pit bevat. "Verwerkte" of geraffineerde granen daarentegen strippen of verwijderen een deel van dit gezonde voedsel, evenals de voedingsstoffen die het levert. "Geraffineerde" suikers zijn hetzelfde:het zijn suikers die uit hun natuurlijke vorm zijn verwerkt.
"Natuurlijk zijn niet alle koolhydraten ongezond, maar wij als samenleving eten te veel van de ongezonde koolhydraten in bewerkte voedingsmiddelen en te weinig van de complexe koolhydraten uit volkorenproducten", zegt O'Shea .
Koolhydraatarme diëten zijn de afgelopen jaren een rage geworden, maar ze bestaan eigenlijk al tientallen jaren. In 1972 onthulde Robert C. Atkins, MD, zijn filosofie in The Atkins Diet . Dertig jaar later werd het dieet opnieuw gelanceerd met Dr. Atkins' nieuwe dieetrevolutie.
De essentie van het Atkins-dieet is gewichtsverlies via een reeks voedingsfasen, waarvan de eerste is bedoeld om het lichaam in een goedaardige dieetketose te brengen, een toestand waarin het meer vet begint te verbranden voor energie dan het zou normaal gesproken, in plaats van de favoriete brandstofbron, glucose - ook bekend als bloedsuikerspiegel. Mensen die het Atkins-plan volgen, beperken hun inname van koolhydraten tot 20 gram per dag (in de eerste fase - ze kunnen later langzaam beperkte hoeveelheden weer toevoegen), eten veel eiwitrijk, vetrijk voedsel en nemen voedingssupplementen .
Sinds de geboorte van het Atkins-dieet zijn soortgelijke plannen gevolgd, met name het South Beach-dieet in 2003. Een aangepaste versie van Atkins, het South Beach-dieet, zorgt voor meer groenten en zuivelproducten.
Als je hebt gehoord over de koolhydraatarme rage, dan heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van de 'glycemische index', een van de sleutels om het doel van koolhydraatarme diëten te begrijpen. Het is een term die diabetici kennen omdat ze ernaar streven de bloedsuikerspiegel constant te houden.
Koolhydraten beïnvloeden de bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index "pieken" uw bloedsuikerspiegel. Dat wil zeggen, ze laten het snel stijgen en dan dramatisch dalen. Sinaasappelsap heeft bijvoorbeeld een hoge glycemische index. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index doen dat niet:ze houden de bloedsuikerspiegel stabiel. Vezelrijke granen, de meeste groenten (bijvoorbeeld selderij) en sommige soorten fruit (zoals appels, kersen en aardbeien) worden geacht een lage of vrij lage glycemische index te hebben. Vet heeft een glycemische index van 0 - het heeft geen effect op de bloedsuikerspiegel - daarom worden vetrijke voedingsmiddelen vaak opgenomen in koolhydraatarme diëten. Onderzoek toont aan dat diëten met laag glycemisch voedsel kunnen helpen bij het verlagen van cardiovasculaire risicofactoren, zoals een hoog cholesterolgehalte en 'pre-diabetes', een aandoening waardoor u een hoger risico loopt om diabetes te ontwikkelen.
Veel dingen zijn van invloed op de daadwerkelijke glykemische respons, inclusief welk ander voedsel u eet met voedsel met een lage of hoge glycemische index, hoe vaak u eet, of voedsel gekookt of rauw wordt gegeten, hoe rijp fruit is zijn wanneer gegeten, en wanneer of als je hebt geoefend voor het eten. "De glycemische index is slechts een van de instrumenten die we gebruiken om de effecten van verschillende voedingsmiddelen op het lichaam te meten, maar het is geen perfecte wetenschap", zegt O'Shea.
De reden waarom koolhydraatarme diëten zo populair zijn, is dat ze in veel gevallen resultaten opleveren. Mensen verliezen er gewicht op en ze vallen snel af, in ieder geval op korte termijn. Maar dit gewichtsverlies komt voornamelijk in de vorm van 'watergewicht', merkt de nationale voedings- en fitnessexpert Pamela Peeke, MD, PhD, auteur van Fight Fat Over 40 op. , en gezondheidsadviseur voor vrouwen bij het National Women's Health Resource Center in Red Bank, New Jersey en Washington, DC.
Dat komt omdat koolhydraten die door je lichaam worden opgeslagen, boordevol water zitten. Als je de brandstofbron van je lichaam niet vervangt door voldoende koolhydraten te consumeren, gaat je lichaam over op opgeslagen koolhydraten voor energie, waardoor veel vocht uit je lichaam wordt verwijderd. Nadat de opgeslagen koolhydraten zijn opgebruikt, verandert je lichaam uiteindelijk in vet en magere lichaamsweefsels als brandstof. Als u zich op de lange termijn aan een koolhydraatarm dieet houdt, kan er ook extra gewichtsverlies komen van spierweefsel.
Het belangrijkste voordeel van koolhydraatarme diëten is dat ze voor veel mensen die herhaaldelijk hebben gefaald in andere plannen, wel werken. "Volgens recent onderzoek eten veel mensen met een koolhydraatarm dieet eigenlijk minder en voelen ze zich voller van het eiwitrijke, vetrijke voedsel dat ze eten", zegt Byron Richard, MS, RD, CDE, diëtist van het Tulane University Hospital and Clinic in New Orleans.
En sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ze daadwerkelijk helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk en hoog cholesterol. Een studie in het mei 2003 nummer van de New England Journal of Medicine toonde aan dat mensen met een koolhydraatarm dieet niet alleen meer gewicht verloren dan mensen met een traditioneel vetarm dieet, ze lieten zelfs enkele verbeteringen zien in risicofactoren voor hartaandoeningen. Deze verbeteringen kunnen echter het gevolg zijn van het gewichtsverlies zelf, niet van hoe het werd bereikt.
Hoewel sommige onderzoeken veelbelovend lijken voor voorstanders van een koolhydraatarm dieet, zijn er niet genoeg onderzoeken gedaan om iets te weten te komen over de langetermijnvoordelen van deze diëten. Maar de risico's die eraan verbonden zijn, zijn bekend.
Ten eerste hebben deze diëten de neiging om erg veel vet te bevatten. "Alle hamburgers en kaas en boter in koolhydraatarme diëten kunnen mensen in gevaar brengen voor hart- en vaatziekten. Het is een groot gevaar", zegt O'Shea. "En het is jammer dat het geen gezondheidsrisico is dat je meteen ziet. Je kunt jezelf zien afvallen, maar je bloedvaten niet zien verstoppen", zegt ze. Atherosclerose, de medische term voor verstopte slagaders, is een vorm van hartziekte.
Low-carb diëten kunnen ook de hoeveelheid vezels, vitamines en mineralen die je consumeert verminderen. En hoewel gewichtsverlies snel kan gaan, vinden sommige mensen dat ze door een koolhydraatarm dieet misselijk, vermoeid en licht in het hoofd worden, merkt Dr. Peeke op, omdat je de brandstofbron van je lichaam beperkt.
Koolhydraatarme diëten kunnen ook een aanslag zijn op uw nieren, omdat een dieet met weinig koolhydraten het voor uw nieren moeilijk maakt om alle eiwitten te verwerken. Een ander belangrijk ding om te overwegen is dat overtollig eiwit de pH van het lichaam verlaagt, wat ertoe kan leiden dat het calcium uit je botten haalt om de pH te neutraliseren. Uitdroging en nierstenen zijn andere risico's.
Bovendien kun je zo lusteloos worden van een koolhydraatarm dieet dat je moeite hebt om je dag door te komen, laat staan dat je een training afmaakt. "Je zult niet veel atleten zien op een koolhydraatarm dieet", zegt Dr. Peeke. "Ze hebben koolhydraten nodig om hun activiteit te voeden."
En hoeveel je ook van biefstuk en eieren houdt, laten we eerlijk zijn, koolhydraatarme diëten zijn gewoon niet zo praktisch. "De meeste onderzoeken hebben aangetoond dat als je een koolhydraatarm dieet vergelijkt met een vetarm dieet, zes maanden later het gewichtsverlies ongeveer hetzelfde is", zegt mevrouw O'Shea. "Maar een vetarm, uitgebalanceerd dieet is beter beheersbaar en omvat gezond eetgedrag dat je voor het leven kunt volhouden."
De belangrijkste boodschap die we moeten wegnemen van alle hype rond koolhydraatarme koolhydraten, is dat we gezonde koolhydraten in redelijke hoeveelheden moeten eten. Volgens O'Shea moet ongeveer 55 tot 60 procent van je totale calorieën afkomstig zijn van complexe koolhydraten die veel vezels bevatten (in tegenstelling tot de minder dan vijf procent van de calorieën die wordt aanbevolen door sommige koolhydraatarme diëten), niet meer dan 30 procent moet uit vetten komen en 15 tot 20 procent moet uit eiwitten komen.
Vezelrijke voedingskeuzes zijn het belangrijkst. Volgens O'Shea krijgt minder dan de helft van de volwassenen de aanbevolen 30 gram vezels per dag die ze nodig hebben. Het eten van volkoren, vezelrijk voedsel is niet alleen goed voor je taille (ze geven je een voller gevoel en daarom zul je hoogstwaarschijnlijk minder en minder vaak eten), vezelrijk voedsel helpt je spijsvertering gezond te houden.
Om de aanbevolen 30 gram vezels per dag binnen te krijgen, raadt O'Shea aan om producten te kiezen die ten minste drie tot vijf gram vezels per portie bevatten. Sommige granen bevatten bijvoorbeeld acht tot 13 gram vezels. Zorg er wel voor dat u granen die zwaar zijn op de zoetstoffen, overslaat.
Sommige koolhydraatarme producten verhogen nu hun vezelgehalte, wat goed nieuws is. Maar wees voorzichtig met pakketten met de vermelding 'low carb'. Er is momenteel geen federale regelgeving om 'koolhydraatarm' te definiëren.
En pas op:net zoals 'vetarm' niet noodzakelijk 'caloriearm' is, is 'low-carb' dat ook niet. Volgens het juni 2004 nummer van Consumer Reports , een snelle blik op veel van de "koolhydraatarme" producten die er zijn, leert dat deze nieuwe producten calorierijk zijn, met name de snacks en desserts - niet bepaald de juiste keuzes als u probeert uw calorie-inname te verminderen, een meer traditionele manier van afvallen.
