Ericka McConnell
Wat maakt deze vormsessie de beste 30 minuten die je lichaam kan besteden? "Het gaat de effecten van de zwaartekracht tegen, die ons constant naar beneden en naar voren trekt", zegt trainer Adam Friedman, een Gold's Gym Fitness Institute-expert die de "Lose 10 Pounds Fast" -workouts exclusief voor FITNESS heeft gemaakt. "Elke oefening betrekt het hele lichaam om meer calorieën te verbranden, en richt zich op je kern om je taille te spannen en je houding recht te trekken." Doe deze bewegingen in paren of supersets, afwisselend totdat je elk drie sets hebt gedaan. Streef naar twee tot drie 'Tone Up'-workouts per week op niet-opeenvolgende dagen, samen met je favoriete cardio om een of twee maten kwijt te raken.
Wat je nodig hebt: een weerstandsband of een weerstandsbuis met handvatten, een yogamat
Download de video naar je Droid, Zune, iPod of iPod Touch
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Ericka McConnell
Doelen:Bovenrug en schouders
— Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar in het midden van de buis, met een handvat in elke hand, armen naast elkaar.
— Hef uitgestrekte armen voor je op, de handpalmen naar elkaar gericht, en breng ze dan recht boven je hoofd.
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Ericka McConnell
Doelen:buikspieren en schuine buikspieren
— Begin op de grond in plankpositie, balancerend op onderarmen en tenen, waarbij het lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen.
— MAAK HET GEMAKKELIJKER:laat de onderarmen op een bank of stoel rusten.
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Ericka McConnell
Doelen:schouders, buikspieren, schuine standen, billen en quads
— Ga op het midden van de buis staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een handvat in elke hand, de ellebogen naast elkaar, de handen bij de schouders, de handpalmen naar elkaar gericht.
— Hurk, knieën 90 graden buigen.
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Ericka McConnell
Doelen:biceps en buikspieren
— Veranker het ene uiteinde van de buis op borsthoogte in de deurpost van een gesloten deur of op een andere veilige plaats; standaard met naar rechts gerichte deur.
— Houd de handgreep in de linkerhand ter hoogte van uw middel voor u, de elleboog 90 graden gebogen en plaats de rechterhand over de bovenkant van de linkerhand; stap naar links om spanning in de band te voelen.
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Ericka McConnell
Doelen:bovenrug, buikspieren, billen en benen
— Veranker het ene uiteinde van de buis op schouderhoogte in de deurpost van de gesloten deur. Kijkend naar de deur, houd het andere uiteinde van de band in de rechterhand, de arm gestrekt met de palm naar beneden; stap achteruit totdat je spanning voelt in de band.
— Stap met het rechterbeen naar achteren zodat de voeten 3 voet uit elkaar staan en buig de linkerelleboog om de vuist voor de borst te brengen.
— Zak naar een gesplitste squat, beide knieën 90 graden gebogen.
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Ericka McConnell
Doelen:Schouders, buikspieren en billen
- Begin op de grond op handen en voeten, druk het midden van de band op de grond met de linker handpalm en houd een handvat van de buis in de rechterhand.
— MAAK HET HARDER:Begin op handen en voeten op een bank.
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Ericka McConnell
Doelen:Schouders, billen, quads en hamstrings
— Sta met de voeten ongeveer 1 meter uit elkaar, houd het midden van de buis in de rechterhand en beide handvatten in de linkerhand (de buis is dubbelgevouwen).
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Ericka McConnell
Doelen:triceps en billen
— Ga op de grond zitten met de knieën 90 graden gebogen, de voeten gebogen zodat de hielen op de grond staan en plaats de handpalmen plat aan weerszijden van de heupen, de vingers naar voren.
— MAAK HET HARDER:Knijp een opgerolde handdoek tussen de knieën.
— Til de heupen ongeveer 10 cm op, buig dan de ellebogen achter je en laat de heupen naar de grond zakken.
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Ericka McConnell
De snelste manier om slap te worden, is door je calorieverbranding te verhogen. Jouw missie is om drie dagen per week 30 tot 45 minuten in het zweet te werken - wandelen, rennen, op de elliptische trainer of op de dansvloer. Er is maar één probleem:wijs één sessie aan als uw zware dag, één uw gematigde dag en de derde uw gemakkelijke dag. "Neem een dag vrij na je zware dag, zodat je er helemaal klaar voor bent om je volgende sessie helemaal te geven", zegt Friedman, die de onderstaande intervalworkouts ontwierp om je ideeën te geven om de goede plek van elke intensiteit te bereiken.
Sessie 1:Ga hard
Opwarmen: Warm 10 minuten op in een rustig tempo.
Intervallen: Sprint gedurende 30 seconden; herstellen in een rustig tempo gedurende 1 minuut. Herhaal dit 10 keer gedurende 15 minuten.
Afkoelen: Koel 5 minuten af in een rustig tempo.
Verbrande calorieën: 114 (lopen) tot 275 (hardlopen)*
Sessie 2:Ga gematigd
Opwarmen: Warm 10 minuten op in een rustig tempo.
Intervallen: Sprint gedurende 30 seconden en herstel daarna in een rustig tempo gedurende 2 minuten. Herhaal dit 6 keer gedurende 15 minuten.
Afkoelen: Koel 5 minuten af in een rustig tempo.
Verbrande calorieën: 107 (lopen) tot 267 (hardlopen)*
Sessie 3:Doe het rustig aan
Opwarmen: Warm 10 minuten op in een rustig tempo.
Interval: Houd gedurende 30 minuten een gematigd tempo aan.
Afkoelen: Koel 5 minuten af in een rustig tempo.
Verbrande calorieën: 154 (lopen) tot 448 (hardlopen)*
*Calorieën gebaseerd op een vrouw van 140 pond
Oorspronkelijk gepubliceerd in FITNESS magazine, januari 2011.
Download de gratis workout-podcast
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!
