Karen Pearson
Of je spijkerbroek kromp of je buik groeide, en de kans is groot dat het laatste het geval is. Je traint en eet goed, dus hoe zit het met het opgeblazen gevoel? Soms is de boosdoener duidelijk (hallo, tante Flo en de burrito van gisteravond!), maar andere keren zijn je gezonde gewoonten de oorzaak. Lees verder om vijf verrassende redenen waarom je buik kan opzwellen - plus advies over hoe je het snel kunt laten leeglopen.
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Laura Doss
Het is belangrijk om veel te drinken als het warm is om uitdroging te voorkomen, vooral als je aan het sporten bent. Ook stimuleert het gestaag nippen van water een gezonde spijsvertering door voedsel door je systeem te laten bewegen, zegt Christie Achenbach, RD, een diëtist in Destin, Florida, die gespecialiseerd is in voeding voor lichaamsbeweging. Maar als je te veel water drinkt voor je training, zwelt je buik op.
Deflate-it-oplossing: Om dat klotsende, overvolle gevoel te voorkomen, drinkt u een tot twee uur voor het sporten ongeveer 16 tot 24 ons water. Dat zou je lichaam voldoende tijd moeten geven om de benodigde vloeistof te absorberen en de rest te elimineren, zegt Eamonn Quigley, MD, gastro-enteroloog in het Methodist Hospital in Houston. Vul je tank vervolgens ongeveer 15 minuten voordat je eropuit gaat nog eens 8 ons aan met nog eens 8 ons, en drink regelmatig tijdens je training om ervoor te zorgen dat je volledig gehydrateerd bent.
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Die kleverige, taaie hapjes geven je een broodnodige boost wanneer je energie opraakt tijdens een training of een race. Het probleem is dat de meeste van hen een snelle dosis koolhydraten leveren in de vorm van fructose en/of maltodextrine, twee vormen van geconcentreerd fruit die veel mensen moeilijk kunnen verteren. "Sommige onderzoeken tonen aan dat tot 50 procent van de mensen in de Verenigde Staten fructose niet kan verteren zonder GI-ongemak", zegt Kristi King, RD, een woordvoerster van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Zelfs als je niet een van hen bent, kunnen schrokken gels en jelly beans je nog steeds een opgeblazen en gasachtig gevoel geven. "De meeste sporters consumeren deze producten zo snel als ze kunnen, wat betekent dat de suiker snel uit de maag in de dunne darm wordt gedumpt, en dat kan krampen, een opgeblazen gevoel en diarree veroorzaken", zegt King.
Deflate-it-oplossing: Begin met een half pakje tijdens een training en spoel het weg met een paar slokken water om de koolhydraten te verdunnen en je lichaam te helpen ze te absorberen. Als je nog steeds problemen hebt, probeer dan in plaats daarvan een banaan of wat sinaasappelschijfjes te eten; ze bevatten allebei vrij weinig fructose, dus ze zijn gemakkelijker te verteren.
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Melissa Punch
"Veel vrouwen brengen drastische veranderingen aan in hun dieet wanneer het bikiniseizoen is", zegt Tamara Duker Freuman, RD, een voedingsdeskundige in New York City die gespecialiseerd is in spijsverteringsstoornissen. "Als je gewend bent aan vezelarme maaltijden en je plotseling veel fruit, salades en zemelengranen gaat eten, krijg je een behoorlijk opgeblazen gevoel." Dat komt omdat je niet de juiste bacteriën in je darmen hebt om de verhoogde hoeveelheid vezels te helpen verteren.
We hebben allemaal biljoenen bacteriën in onze darmen, die ons helpen het voedsel te verwerken dat onze maag en darmen moeilijk kunnen afbreken, zegt Dr. Quigley. "Wanneer onverteerd voedsel je dikke darm bereikt, voeden bacteriën zich ermee en produceren ze gas", legt hij uit. Het type bacterie dat zich in je darmen bevindt, wordt gedeeltelijk bepaald door wat je eet, en sommige soorten produceren meer gas dan andere. Zonder de juiste soort blijven vezelrijke voedingsmiddelen, die doorgaans langzamer verteerbaar zijn, nog langer in de darmen hangen, waardoor bacteriën voldoende tijd hebben om weg te kauwen en gas te creëren.
Niet alleen dat, maar "alles van energierepen tot yoghurt is tegenwoordig verrijkt met vezels", zegt Joy Bauer, RD, de auteur van The Joy Fit Club:Cookbook, Diet Plan, and Inspiration . "Het is een probleem, omdat ze meestal grote hoeveelheden inuline bevatten, een fermenteerbare vezel die gas en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd."
Deflate-it-oplossing: Maak je buik vezelvriendelijk door geleidelijk een tolerantie op te bouwen door elke week vijf gram of minder fruit en groenten toe te voegen totdat je de aanbevolen dagelijkse 25 tot 35 gram bereikt. "Sommige mensen hebben het heel moeilijk met bonen, terwijl anderen meer problemen hebben met broccoli en andere kruisbloemige groenten", zegt Freuman. "Begin met het verhogen van uw groente- en fruitinname met slechts één maaltijd, zodat u kunt bijhouden wat de meeste problemen veroorzaakt. Na verloop van tijd zal uw darmbacteriënpopulatie een nieuwe 'normale' basislijn bereiken en zal uw lichaam zich aanpassen aan het gasvolume ze produceren zonder ongemak te ervaren." Scan etiketten op inuline, ook wel witlofwortelextract of witlofwortelvezel genoemd. "Als het het eerste ingrediënt is dat wordt vermeld, bevat het voedsel er nogal wat van", zegt Freuman. Vermijd het.
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Claire Benoist
Veel supplementen bevatten additieven en vulstoffen, zegt King. Veelvoorkomende zijn lactose of tarwe - een probleem voor mensen die lactose- of glutenintolerant zijn - en suikeralcoholen zoals mannitol of xylitol, die beruchte boosdoeners zijn omdat ze de neiging hebben langzamer te verteren dan andere koolhydraten, waardoor darmbacteriën voldoende tijd om ervan te smullen en gas te produceren.
Deflate-it-oplossing: Zoek naar een multi met een korte ingrediëntenlijst die weinig moeilijk uit te spreken woorden bevat (ze zijn vaak indicatief voor additieven en vulstoffen) en vermijd een lijst met suikeralcoholen, lactose of gluten, ook wel tarwekiemen genoemd, voedselglazuur, voedselzetmeel of gehydrolyseerd plantaardig eiwit - als ze al worden vermeld. "Supplementen worden niet gereguleerd door de FDA, dus al hun ingrediënten worden mogelijk niet op het etiket vermeld", legt King uit. Een veiliger gok:krijg je dagelijkse dosis vitamines en mineralen door een verscheidenheid aan onbewerkte voedingsmiddelen te eten.
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Claire Benoist
"Deze repen bevatten vaak wei-eiwitconcentraat of melkeiwitconcentraat, wat een opgeblazen gevoel veroorzaakt bij mensen die moeite hebben met het verteren van lactose", zegt Freuman. Andere zijn gemaakt met soja-eiwitconcentraat, dat gasopwekkend kan zijn omdat het een bonenproduct is en naast eiwitten onverteerbare, vergistbare koolhydraten bevat.
Deflate-it-oplossing: Zoek naar repen met eiwitten die doorgaans gemakkelijker te verdragen zijn, zoals noten- of rijsteiwitten of wei-eiwitisolaat (in tegenstelling tot concentraat), dat een hoger percentage pure eiwitten en minder lactose bevat dan andere vormen. "Je betaalt misschien wat meer, maar het is het waard", zegt Freuman.
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Aaron Goodman
Drie eenvoudige manieren om je buik snel plat te maken.
Eet elke dag een banaan. Het kalium dat het bevat, helpt een opgeblazen gevoel te voorkomen. "Als het kalium laag is, houdt het lichaam extra natrium vast en houdt het water vast", zegt Joy Bauer, RD. Andere kaliumrijke voedingsmiddelen zijn tomaten; paddestoelen; donkere bladgroenten, zoals spinazie en snijbiet; en vis zoals zalm en heilbot.
Lepel meer yoghurt. Controleer de etiketten om er een te vinden die bifidobacteriën bevat. "Sommige onderzoeken tonen aan dat deze bacteriën winderigheid en een opgeblazen gevoel kunnen verminderen", zegt Eamonn Quigley, MD. Fage Total Griekse Yoghurt en Activia bevatten beide bifido. Je kunt ook een probiotisch supplement gebruiken, zoals Align, dat het bevat.
Trek je buikspieren aan. "Veel mensen zijn helemaal niet opgeblazen; ze hebben net de gewoonte ontwikkeld om hun buikspieren te ontspannen en hun middenrif samen te trekken, waardoor ze er opgeblazen uitzien en aanvoelen omdat hun magen uitsteken", zegt Brennan Spiegel, MD, een universitair hoofddocent geneeskunde aan de David Geffen School of Medicine aan de UCLA. Leer in plaats daarvan je buikspieren aan te spannen. Stel je voor dat iemand op het punt staat je in je buik te stompen en je navel naar je ruggengraat te trekken. Oefen je buikspieren verschillende keren gedurende vijf tot tien seconden, zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt. Als je eenmaal aan het gevoel gewend bent, moet je jezelf eraan herinneren om het gedurende de dag regelmatig te doen, zodat het een gewoonte wordt en je er niet zo opgeblazen uitziet of voelt.
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!
