Onderzoek toont aan dat een eiwitrijk dieet ideaal is voor gewichtsverlies. Maar hoeveel hebben we nodig? En welke bronnen zijn het beste?
De meesten van ons hebben gehoord van iemand die snel is afgevallen door een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet. Deze diëten, zoals het Dukan-dieet en Atkins, bevatten weinig koolhydraten, waardoor het lichaam minder insuline aanmaakt. En wanneer de insulinespiegels laag zijn, verbrandt het lichaam meer vet. Hoewel ze je kunnen helpen om snel de kilo's kwijt te raken, worden deze diëten niet aanbevolen voor een gezond gewichtsbeheer.
Hier leest u hoe u eiwitten tot een onderdeel van uw dieet kunt maken voor een goede gezondheid op de lange termijn.
Dit verschilt naar leeftijd, geslacht, gewicht en gezondheidstoestand. Als richtlijn hebben de meeste volwassenen tot 3 porties eiwit per dag nodig, wat overeenkomt met 65 gram gekookt mager vlees, 2 eieren, 1 kopje melk of ½ kopje noten of zaden. Adequate eiwitinname is vereist voor de structuur, functie en regulatie van de lichaamscellen, inclusief spieren, huid, haar, nagels, hormonen en enzymen en antilichamen.
Terwijl er voordelen zijn aan het in stand houden van een eiwitrijk dieet voor gewichtsverlies, te veel kan het tegenovergestelde effect hebben. De meeste Australiërs eten meer eiwitten dan ze eigenlijk nodig hebben, die door het lichaam kunnen worden opgeslagen als vet, niet als eiwit. Enkele van de gevaren van het consumeren van een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet zijn:
Eiwit komt uit twee verschillende bronnen:plantaardig (zoals soja, noten, peulvruchten en granen); en of dierlijk (zoals vlees, zuivel en eieren). Let bij het kiezen van eiwitrijke voedingsmiddelen op wat er bij het eiwit hoort. Plantaardige eiwitbronnen bieden gezonde vezels, vitamines en mineralen. De beste keuzes voor dierlijke eiwitten zijn vis, kip zonder vel, eieren, magere zuivelproducten en magere stukken rood vlees. Bewerkt vlees (spek, worstjes, ham), volle zuivelproducten en fastfood bevatten verzadigd vet en moeten worden beperkt.
Hoewel eiwitrijke diëten kunnen helpen bij snel gewichtsverlies, worden diëten met weinig koolhydraten op de lange termijn niet aanbevolen. Om een gezond gewicht te helpen bereiken en behouden, is het belangrijk om bij elke maaltijd verstandige porties van goede kwaliteit, magere eiwitten te combineren met koolhydraten met een lage GI. Dat gezegd hebbende, de gouden regel om af te vallen komt nog steeds neer op de energiebalans:kilojoules in versus kilojoules uit. Dus hoeveel je eet en beweegt, is ook van belang.
Ontbijt:omelet van twee eieren gemaakt met magere feta, 1 ½ kopje gehakte tomaten, champignons en ui; geserveerd met 1 plakje roggetoast.
Lunch:een medium meergranenbroodje met 100 gram kip zonder vel en 2 kopjes saladegroenten.
Diner:100 gram gesneden gekookte lamsvlees (150 gram rauw) met 1 kopje sobanoedels en 2 kopjes roerbakgroenten.
Snackopties:groentesticks met 2 eetlepels hummus of kleine vetarme fruitsmoothie + eiwitpoeder
*Neem voor de zekerheid altijd contact op met uw arts voordat u meer eiwitten aan uw dieet toevoegt.
Kathleen Alleaume is voedings- en bewegingswetenschapper en auteur van What's Eating You? (Willekeurig huis)
