Ijzer

Tiener is een levensfase die de meeste jongeren doormaken met rusteloosheid en constante activiteiten. Als tiener lijkt zelfstandig eten een saaie bezigheid. Daarom proberen de meeste tieners het ofwel over te slaan of er doorheen te rennen met een minimale consumptie. Uit onderzoek blijkt dat veel tieners ondervoed zijn door een gebrek aan goede eetgewoonten.

Minimaal eten onder tieners vormt een uitdaging voor de opvoeding van hen, die ervoor moeten zorgen dat hun tienerkinderen voldoende voedzaam voedsel binnenkrijgen dat rijk is aan ijzer. Als ouders moet je constant nieuwe recepten leren die niet alleen rijk zijn aan ijzer en andere essentiële voedingsstoffen, maar die ook moeten passen bij hun smaak.

Het is belangrijk om verschillende groenten en fruit te identificeren die rijk zijn in ijzer en werk aan recepten rond deze basisingrediënten. Als ouder moet je weten wat je tienerkinderen leuk en niet lekker vinden om ijzerrijke recepten te bereiden op basis van ingrediënten die ze lekker vinden. Vruchten en groenten die rijk zijn aan ijzer zijn onder andere zongedroogde tomaat, bladgroente, olijven, linzenspruiten, asperges, gedroogde abrikozen enzovoort. Vlees is rijk aan ijzer en kan in reguliere recepten worden gebruikt om de ijzerinname bij tieners te stimuleren.

Hier volgen enkele ijzerrijke recepten voor tieners.

A. Pasta met linzensaus en feta

• 2 eetlepels olijfolie
  
• 1 ui, fijngesnipperd
  
• 1 wortel, fijngesneden
  
• 2 stengels bleekselderij, fijngesneden
  
• 2 teentjes knoflook, geperst
  
• 2 theelepel gemalen komijn
  
• 1 eetlepel tomatenpuree
  
• 800 gram gepelde tomaten uit blik
  
• 410 gram blik bruine linzen
  
• 300 gram spaghetti
  
• 100 g feta, verkruimeld

A. Pasta met linzensaus en feta

Stap 1
Verhit de olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de ui, wortel, bleekselderij toe en kook al roerend 5 minuten op laag vuur tot ze zacht zijn.

Stap 2
Voeg de knoflook, komijn, tomatenpuree, tomaten en 1/2 kopje water toe. Breng het aan de kook en breng op smaak met zout en zwarte peper. Draai het vuur laag, laat 10 minuten sudderen, voeg de linzen toe en kook nog 5 minuten.

Stap 3
Kook ondertussen de spaghetti in kokend, gezouten water volgens de instructies op de
verpakking. Giet af en meng met saus.

Stap 4
Verdeel over serveerschalen en bestrooi met feta.

B. Groentesoep Met Kikkererwten

Ingrediënten

• 2 theelepels olijfolie
• 1 grote bruine ui, gesnipperd
• 2 theelepels gemalen kurkuma
• 1 theelepel gemalen koriander
• 2 theelepels gemalen komijn
• 5 kopjes gehakte groenten
• 3 kopjes zoutarme groentebouillon
• 2 kopjes water
• 415 g tomaten uit blik gesneden
• 400 g kikkererwten uit blik, uitgelekt, afgespoeld
• 1/2 kop platte peterselie, gehakt

Groentesoep Met Kikkererwten

Stap 1
Verhit olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg ui toe. Kook gedurende drie minuten. Voeg kruiden en stevige groenten (zoals pompoen, aardappelen, wortelen, paprika en selderij) toe. Roer om te coaten.

Stap 2
Voorraad, water, tomaten en kikkererwten erdoor roeren. Aan de kook brengen. Zet het vuur lager tot medium-laag. Sudderen, onbedekt, gedurende 40 minuten of tot de groenten zacht zijn. Voeg malse groenten toe (zoals bonen, broccoli, erwten, courgette). Kook nog 5 minuten, roer de peterselie erdoor, breng op smaak met peper en serveer.

Bulgursalade met Garnalen en Spinazie

Ingrediënten

• 1½ kopje(s) grove bulgur
• 1 theelepel(s) fijn geraspte citroenschil
• ¼ kopje(s) vers citroensap
• 3 eetlepel(s) gehakte dille
• ½ kopje(s) extra vergine olijfolie
• 1 pond(en) grote gekookte garnaal, gepeld
• 3 kop(pen) babyspinazie
• 4 radijsjes, in dunne plakjes
• 2 eetlepel(s) pijnboompitten
• Koosjer zout en versgemalen peper

Bulgursalade met Garnalen en Spinazie

Routebeschrijving

• Bedek de bulgur in een kom met warm kraanwater. Laat staan ​​tot de korrels zacht zijn, ongeveer 2 uur. Laat de bulgur goed uitlekken.
• In een grote kom de citroenschil met het citroensap en de gehakte dille opkloppen. Klop de olijfolie erdoor.
• Voeg de bulgur, garnalen, babyspinazie, gesneden radijsjes en pijnboompitten toe en schep alles door elkaar.
• Bestrooi met zout en peper en serveer.