Foto's bekijken Knie- of gewrichtspijn is een veelvoorkomend probleem bij ouderen. Knieën zijn de meest aangetaste en gewonde gewrichten in het lichaam. De druk over de kniegewrichten is vier keer het lichaamsgewicht. Een goede verzorging en onderhoud kan kniepijn verminderen. Spieroefeningen zoals quadriceps (voorste dijbeen), hamstrings (achterdijbeen), abductor (buitenkant dijbeen) en adductor (binnenkant dijbeen) versterken de knieën en zijn minder vatbaar voor blessures. Deze gewrichts- of kniepijnoefeningen voorkomen ook dat de knieën verstijven en bieden ondersteuning om beweging gemakkelijker te maken en pijn te verminderen.
Hier volgen enkele oefeningen om kniepijn te verminderen en te versterken:
Knieën buigen: Ga op een stoel zitten en lus een lange handdoek onder de voet. Trek voorzichtig met beide handen aan de handdoek om de knie te buigen. Til je voet 5 centimeter van de vloer en houd deze 5-10 seconden vast. Laat langzaam los en herhaal 5 keer op elk been.
Hamstrings: Ga staan en zet een been naar voren met de tenen recht omhoog. Met ondersteuning van een stoel of je rug, buig je nog een knie en heup totdat de hamstrings zich uitstrekken. Houd 5-10 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit 5 keer op elk been.
Knieën omhoog duwen: Plaats de linkervoet op het linkerplatform of de trede of de onderste trede van de trap en duw een paar centimeter op het linkerbeen. De rechtervoet moet recht zijn en enkele centimeters van de vloer en u zou een rek moeten voelen op de rechterdij. Houd dit 30-40 seconden vast en herhaal de push-up op elk been en doe 2 sets.
Liften: Om kniepijn te verminderen, neemt u een stuk stof en bevestigt u dit aan de voet. Trek de doek onder de linkervoet aan en trek het rechterbeen omhoog totdat de doek uitrekt. Houd het 10 seconden vast en herhaal het dan 7-10 keer in elk been.
Doe deze knie-oefeningen en verminder kniepijn voordat het erger wordt.
