실내 공기를 정화하는 것이 얼마나 중요한지 말씀드렸지만 제대로 호흡하는 방법을 아는 것만큼이나 중요합니다. 우리는 하루에 몇 번 먹고, 몇 번 더 물을 마시고, 일주일에 몇 번 운동하지만 하루 종일 쉬지 않고 숨을 쉬고 있습니다!
사실, 호흡은 우리 몸에 투입되는 가장 큰 입력 중 하나입니다. 심호흡 운동을 통해 올바르게 하는 방법을 배우면(예, 유아가 녹아내리더라도) 전반적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
흥미로운 사실:우리는 종종 몸이 원하는 대로 호흡하지 않습니다.
Breathwrk 앱의 공동 제작자인 Max Gomez와의 인터뷰에서 배웠듯이(자세한 내용은 잠시 후에 설명) 호흡은 자율 신경계에서 발생합니다. 이 시스템은 대부분 무의식적으로 작동하여 호흡, 심박수, 혈압, 피부 온도, 소화를 조절합니다.
즉, 심장이 뛰고 있는지 피부 온도가 충분히 높은지 생각할 필요가 없으며 우리 몸이 자동으로 수행합니다.
Max는 계속해서 이 시스템이 무의식적으로 작동하지만 호흡을 통해 최적의 기능을 하도록 영향을 미칠 수 있다고 설명합니다.
자율 신경계는 교감 신경계(투쟁 또는 도피)와 부교감 신경계(휴식 및 소화) 신경계의 두 가지 시스템으로 나뉩니다. 현대 사회에서 많은 사람들이 교감 신경계에서 작동해야 하는 것보다 더 많이 작동합니다. 그들은 불안하고 스트레스를 받고 압도됩니다.
긴장된 상태에서 우리 몸은 더 빠르게(그리고 얕게) 호흡함으로써 반응합니다. 심장 박동수가 증가하고 근육이 긴장합니다.
오늘날 만성 스트레스는 큰 문제입니다. 많은 전문가들은 스트레스 감소가 건강한 식단, 운동 또는 기타 건강한 생활 방식 선택보다 전반적인 건강에 더 중요하다고 주장합니다.
심호흡 기술은 이러한 만성 스트레스를 줄이는 쉬운 방법 중 하나입니다.
차분하게 호흡하는 것은 몸이 이미 이완되었을 때 하는 것이기 때문에 호흡 운동은 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이 됩니다.
Max는 폐 깊숙이 수용체가 있으므로 깊이 숨을 들이쉴 때 실제로 신체에 신호를 보내 교감에서 부교감으로 이동한다고 언급합니다. 기본적으로 고요한 호흡이 신체의 고요함의 표시인 경우 의도적으로 그렇게 호흡하면 몸이 고요하다고 생각하고 나머지 신체 과정이 그에 따라 움직입니다.
호흡에 집중하는 것도 마음을 맑게 하고 걱정과 생각에 집중하는 것을 멈추는 데 도움이 됩니다.
호흡 운동이 신체를 진정시키는 방법은 다음과 같습니다.
의도적인 호흡은 부교감 신경계를 자극하는 데 도움이 됩니다. 신경계의 이 부분은 "휴식과 소화"를 담당합니다. 스트레스 요인이 신체의 스트레스 반응을 촉발하면 호흡 운동을 통해 평온한 상태로 돌아갈 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 이 "근육"을 운동하면 부교감 신경계가 더 강해집니다. 따라서 다음에 스트레스 요인을 만났을 때 몸은 더 빨리 평온한 상태로 돌아갈 가능성이 더 큽니다.
미주 신경은 뇌에서 상체를 통해 결장으로 이어지는 두 개의 큰 뇌신경입니다. 심호흡은 미주 신경을 자극하여 신체의 진정을 유발합니다. 2018년 리뷰에 따르면 미주 신경의 자극은 명상, 마음챙김, 복식 호흡 운동이 신체가 평온한 상태를 유지하는 데 도움이 되는 가장 가능성 있는 이유입니다.
미주신경은 소화를 촉진하고 심박수와 혈압을 조절하는 역할을 합니다. 심호흡은 혈압을 감지하는 뉴런을 활성화합니다. 이 뉴런은 혈압이 너무 높아지고 있다는 신호를 미주 신경에 보냅니다. 그런 다음 미주 신경은 심박수와 혈압을 낮추기 위해 작동합니다.
이 게시물에서 미주 신경과 미주 신경을 자극하는 것이 중요한 이유에 대해 자세히 알아보세요.
산소가 인간의 건강에 중요하다는 것은 분명하지만 얕은 호흡(대부분의 사람들이 하는 일)은 충분한 산소를 얻는 것을 더 어렵게 만듭니다. Harvard Health Publishing의 2009년 기사에 따르면 심호흡은 신체가 나가는 이산화탄소에서 들어오는 산소를 완전히 교환하는 데 도움이 된다고 설명합니다.
심호흡은 폐 전체를 공기로 채우고 신체에 가장 많은 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 하면 심호흡을 더 자주 하고 산소 흐름을 개선하는 데 도움이 됩니다.
호흡 운동은 혈압과 코티솔 수치를 크게 감소시킵니다. 코티솔은 우울증, 불안 및 기타 부정적인 감정과 관련된 스트레스 호르몬입니다. 또한 수면 문제 및 체중 증가와 같은 건강 문제의 원인이 됩니다.
여기에서 코르티솔을 조절하는 다른 방법을 알아보세요.
심호흡 운동은 심박수 변동성(HRV)을 증가시킵니다. 신체가 교감 상태(투쟁 또는 도주)에 있을 때 HRV는 더 낮습니다. 신체가 부교감신경 상태(휴식 및 소화)에 있을 때 HRV는 더 높습니다. 따라서 HRV를 추적하면 우리 몸이 얼마나 이완되어 있는지 알 수 있습니다.
HRV는 깊고 의도적인 호흡 운동이 수행될 때 증가합니다. 이것은 좋은 일입니다! HRV는 제가 일상 생활에서 추적하는 주요 건강 지표 중 하나입니다.
분명히 호흡 운동은 건강한 생활 방식의 중요한 부분입니다. 운 좋게도 요가 수업, 스튜디오 또는 많은 시간이 필요하지 않습니다. 특별한 준비, 특별한 장비, 비싼 수수료 없이 혜택을 누릴 수 있습니다.
아이들에게도 안전하고 간편하여 온 가족이 혜택을 누릴 수 있습니다!
다음은 집에서 시도할 수 있는 몇 가지 심호흡 운동입니다.
이것은 가족 중 누구나 불안할 때마다 사용할 수 있는 간단한 호흡법입니다. 아이들이 취침 시간에 안정되도록 돕는 데에도 좋습니다!
이 호흡 기술은 조금 더 복잡하므로 위의 복식 호흡 기술을 숙달한 성인과 나이든 어린이에게 가장 좋습니다.
이 운동은 스트레칭과 의도적 호흡의 훌륭한 조합입니다.
교대 코 호흡은 몸을 이완시키는 좋은 방법입니다. 제대로 하려면 집중력이 많이 필요하지만 익숙해지면 훨씬 쉬워집니다.
간단한 기술인 이 호흡 운동은 대부분의 사람들(나이를 셀 수 있는 어린이 포함)에게 쉽습니다.
이 기술은 평온함을 높이는 데 도움이 되는 균등 호흡의 변형입니다.
이 호흡 운동은 깊은 잠에 빠진 사람을 모방한 것으로 Dr. Weil이 만들었습니다(이 팟캐스트에서 설명합니다). 저는 개인적으로 잠이 잘 안 올 때마다 이 운동을 사용합니다.
이 운동은 전신 이완을 위해 근육 이완과 호흡을 통합합니다. 휴식이 필요한 신체 부위에 손을 얹을 수 있어 어린 아이들에게 아주 좋습니다.
종종 우리는 휴대전화를 삶의 스트레스나 소음의 원인으로 생각하지만 휴식을 위한 도구이기도 합니다! 내가 가장 좋아하는 것은 Breathwrk 앱입니다. 다른 사람들을 사용하고 좋아한다면 댓글로 알려주세요!
휴식을 취하고 숨을 쉬도록 휴대전화에 미리 알림을 설정하는 것만큼 간단할 수도 있습니다. 또한 하루가 끝날 때 몇 분 정도는 잠을 잘 수 있도록 하는 운동을 하기 위해 취침 준비를 하는 데 사용합니다.
엄마가 매일 해야 하는 일의 세탁 목록을 보면 왜 스트레스와 압도적이고 흔한지 쉽게 알 수 있습니다. 다행히도 이 간단한 호흡 운동은 가장 어린 가족 구성원도 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 호흡 운동을 다른 이완 기술 및 트릭(이 편안한 베개 스프레이 사용과 같은)과 결합하여 마침내 삶의 스트레스를 영원히 줄이십시오!
