글루코만난은 많은 건강상의 이점이 있지만 체중 감량 보조제로 가장 잘 알려져 있습니다. 그것은 시라타키 국수와 같은 아시아 요리의 특정 음식의 중요한 구성 요소입니다. 저는 이 섬유질이 풍부한 저탄수화물 국수를 사용하는 몇 가지 요리법을 현장에 가지고 있습니다.
이 게시물에서는 글루코만난이 무엇이며 식료품 저장실에 보관할 가치가 있는지에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.
글루코만난은 수용성 섬유질의 일종입니다. 곤약(코끼리 얌), 효모와 박테리아의 세포벽, 그리고 몇 가지 다른 식물 종에서 발견됩니다. 우리가 식단에서 섭취하는 글루코만난은 대부분 곤약 뿌리에서 나옵니다.
이 지역에서 일반적으로 재배되지는 않지만 탄수화물이 많이 함유된 파스타(실질적인 영양이 부족할 수 있음)의 대안으로 각광받고 있습니다.
글루코만난의 건강상의 이점은 광범위한 특성에서 비롯됩니다. 수용성 섬유질로서 많은 양의 물을 흡수하여 젤로 굳힐 수 있습니다. 이것은 그것이 팽창하여 위장의 공간을 채우고 포만감을 증가시킬 수 있음을 의미합니다... 이는 체중 감소로 이어질 수 있습니다!
글루코만난은 다음과 같은 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
American Journal of Clinical Nutrition의 14개 임상 연구 검토 글루코만난이 체중 감소에 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 그러나 체중 감소에 대한 글루코만난의 효과는 대상체 체중의 약 1%로 다소 미미합니다.
이것은 글루코만난 자체가 체중 감량에 매우 효과적인 방법이 아닐 수 있기 때문일 수 있습니다. 그러나식이 요법 및 생활 습관 변화와 결합하면 매우 효과적일 수 있습니다.
식이 변화와 함께 사용하면 글루코만난은 체중 감소에 상당히 도움이 됩니다. 160명의 과체중 대상을 대상으로 한 연구에서 글루코만난 사용은 위약보다 약 50~80% 더 체중 감소를 증가시키는 데 도움이 되었습니다.
그러나 저자는 체중 감량을 위한 식이 섬유의 사용이 일반적으로 초기에 가장 강력하다고 말합니다. 그런 다음 약 6개월 동안 감소합니다.
체중 감량에 대한 나의 접근 방식은 보충제 이상입니다. 과체중의 근본 원인을 다루는 것이 훨씬 쉽고 건강합니다. 이러한 원인에는 염증, 혈당 및 호르몬 불균형이 포함될 수 있습니다. 염증성 음식을 끊고 탄수화물 섭취를 조절하는 것만으로도 많은 고객들이 체중을 감량할 수 있었습니다.
글루코만난은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 가장 좋은 방법은 다른 식단 및 생활 방식 변화와 함께 사용하는 것입니다. 이렇게 하면 오래 지속되는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.
글루코만난의 진정한 이점은 건강의 다른 측면을 지원하는 방식에 있습니다.
식이 섬유로서 글루코만난은 장에서 담즙산과 결합하여 대변으로 몸 밖으로 운반할 수 있습니다. 이것은 몸이 담즙산을 생성하기 위해 더 많은 콜레스테롤을 사용하도록 요구합니다. 이것은 혈중 콜레스테롤과 혈중 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
글루코만난은 또한 음식이 위에서 장으로 이동하는 속도를 늦춥니다. 이것은 포만감을 증가시키고 탄수화물 흡수를 늦춥니다. 혈당을 정상화하는 데 도움이 될 수 있으며 제2형 당뇨병에 도움이 될 수 있습니다.
임상 연구에 따르면 글루코만난은 총 콜레스테롤, LDL(나쁜) 콜레스테롤, 중성지방 및 공복 혈당을 상당히 감소시킬 수 있습니다.
장내 세균이 건강에 매우 중요하다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 글루코만난은 소화 효소에 의한 소화에 저항합니다. 그러나 우리의 장내 세균은 가용성 섬유를 단쇄 지방산으로 발효시킬 수 있습니다. 이 과정을 당분해 발효라고 합니다. 다른 유형의 섬유질(예:이눌린)과 달리 글루코만난은 가스를 많이 발생시키지 않습니다.
좋은 장내 세균을 먹이면 건강에 많은 이점이 있습니다. Bifidobacteria 및 Lactobacilli와 같은 공생 및 핵심 종은 글루코만난이 만드는 단쇄 지방산을 잘 먹습니다. 단쇄 지방산의 예로는 부티레이트, 프로피오네이트 및 아세테이트가 있습니다.
쥐의 경우 식이섬유를 사용하면 장 면역 체계에 균형을 맞추는 효과가 있습니다. 이것은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈청 IgE 수치(항체)는 다른 유형의 식이 섬유보다 글루코만난을 섭취한 쥐에서 현저히 낮습니다. 알레르기, 습진, 천식이 있는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
습진이 발생하기 쉬운 생쥐에게 글루코만난을 먹이면 염증을 줄이고 습진 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
글루코만난은 장내 세균에 탁월하지만 부피에 비해 많은 양의 물을 흡수할 수 있는 용해성 섬유이기도 합니다. 대변의 부피를 늘리고 대장에서 이동 시간을 단축할 수 있습니다. 이것은 변비를 줄이는 데 도움이 됩니다.
발효 섬유로서 다른 유형의 섬유 보충제보다 가스를 덜 생성하는 것으로 보입니다. 또한 팽만감이나 기타 부작용이 발생할 가능성이 적습니다.
고지방, 무섬유 식단을 섭취한 쥐에서 곤약 섬유를 사용하면 결장암의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 됩니다. 장내 유익한 박테리아, 단쇄 지방산 수치 및 천연 항산화제를 증가시킵니다.
건강에 해로운 식단을 가진 사람들은 추가적인 보호 효과를 위해 글루코만난을 성공적으로 사용할 수 있습니다.
곰팡이가 핀 곡물을 먹인 돼지는 곡물의 곰팡이 독소로 인해 뇌 및 면역 문제로 고통받습니다. 이 돼지들에게 글루코만난을 급여하면 진균독 수치를 줄일 수 있습니다. 이것은 부정적인 영향을 줄입니다. 글루코만난은 건물의 물에 손상을 입은 독성 곰팡이로 고통받는 사람들을 구제할 수 있습니다.
장에서 갑상선 호르몬의 대사는 갑상선 호르몬 수치를 조절합니다. 갑상선 기능 항진증 환자에서 글루코만난(약물과 함께)을 사용하면 약물 단독보다 갑상선 호르몬 수치를 건강한 수준으로 더 효과적으로 감소시킵니다.
그러나 글루코만난이 건강한 사람이나 갑상선 기능 저하증 환자에서 갑상선 호르몬 수치를 감소시킬 수 있는지에 대한 증거는 없습니다. 이 연구의 저자는 글루코만난이 콜레스티라민과 같은 작용을 한다고 제안합니다. 콜레스티라민은 장에서 진균독을 제거할 수 있는 약물이기도 합니다.
이 팟캐스트 에피소드를 통해 올바른 갑상선 진단을 받는 방법을 알아보세요.
많은 과학적 연구에서 1g을 하루에 3번 복용하는 것이 일반적인 시작 용량인 것 같습니다.
글루코만난은 시라타키 국수(Thrive Market에서 할인), 시라타키 블록 또는 식품으로 섭취할 수 있습니다.
보충제로 분말이나 캡슐로 섭취할 수 있습니다.
글루코만난은 많은 양의 물을 흡수하여 팽창합니다. 따라서 글루코만난은 물에 용해되어 팽창한 후 섭취하는 것이 더 안전합니다. 이러한 이유로 글루코만난을 분말 또는 식품으로 복용하는 것이 캡슐보다 나은 선택입니다.
충분한 물 없이 글루코만난을 삼키면 식도 폐쇄에 대한 보고가 있습니다. 장의 폐쇄도 문제가 될 수 있습니다. 글루코만난 보충제를 섭취하는 경우 항상 많은 양의 물을 마셔야 합니다.
어떤 사람들은 또한 팽만감과 소화 불량을 경험할 수 있습니다. 소장의 박테리아 과증식으로 고통받는 경우 특히 그렇습니다. 일반적으로 많은 양의 용해성 섬유를 섭취하지 않는 경우 주의하십시오. 소화기 문제가 있는 경우 낮은 용량으로 시작하여 시간이 지남에 따라 천천히 증량하는 것이 좋습니다.
글루코만난은 특정 영양소나 약물의 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 글루코만난에서 다른 영양 보조제와 약물을 멀리하는 것이 좋습니다. 항상 그렇듯이 보충제 복용을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
곤약 스펀지라고 들어보셨나요? (아니요, 당신은 그것을 먹지 않습니다!) 내 자연스러운 스킨 케어 루틴에서 내가 가장 좋아하는 도구 중 하나에 대해 이 게시물을 확인하십시오.
이 기사는 Tim Jackson 박사가 의학적으로 검토했습니다. 그는 물리 치료 및 정형 외과 재활 박사이자 기능 의학 제공자입니다. 그는 학사 학위를 보유하고 있습니다. Wake Forest University에서 건강 과학 및 화학 학위. 항상 그렇듯이 이것은 개인적인 의학적 조언이 아니므로 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
