납작한 엉덩이

질문
안녕,
나는 43이고 평생 동안 소파에 앉아 있었습니다. 나는 내가 원하는 체중에 있지만 아버지의 시간이 나를 쫓고 있으며 나는 몸 전체에 근육량이 감소하고 있음을 발견했습니다. 나는 평평한 엉덩이와 앞뒤로 흔들리는 다리가 가장 걱정됩니다. 남자에게 가지 않고도 집에서 할 수 있는 운동을 추천해 주시겠습니까? 나는 도움이 되는 프리 웨이트를 가지고 있습니다. 런지는 무릎을 정말 아프게 하기 때문에 좋아하지 않습니다.
정말 고맙습니다!


답변
안녕하세요 다이애나:

좋은 유전자를 갖고 체중에 대해 걱정하지 않으신 것을 축하합니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 활동하지 않는 자연적인 결과는 근긴장도의 손실입니다. 근력 운동은 아버지의 효과를 늦추는 것입니다.
시각.

먼저 걷기 루틴을 시작하는 것이 좋습니다. 이전에 활동이 없었던 사람을 위한 걷기는 훌륭한 시작입니다. 2주 후에는 30분 동안 30초 조깅 간격으로 진행합니다.
당신은 손에 몇 가지 자유 무게를 추가할 수 있습니다(각 손에 3lbs).

집에서 체어 스쿼트를 할 수 있습니다. 뒤에 의자를 놓고 시작하여 엉덩이가 의자 패드에 거의 닿을 때까지 쪼그리고 앉고 일어납니다. (발은
어깨너비보다 넓게 벌리고 쪼그려 앉을 때 무릎은 발가락 뒤에 있어야 합니다.)
나는 이것을 12-15회 반복하는 3세트로 시작하여 3세트로 늘릴 것입니다.
18~20회 반복. 강도를 높이려면 손에 자유 중량 또는 우유에 갤런을 추가하고 다른 손에 오렌지 주스 1갤런을 추가할 수 있습니다.

보이지 않는 의자는 내가 좋아하는 또 다른 의자입니다. 시작하려면 대퇴사두근(다리 앞부분)이 바닥과 평행하고 벽에 등을 대고 벽에 앉고 얼마나 오래 머무를 수 있는지 시간을 측정합니다.

무릎의 느낌에 따라 지면에서 약 30인치 떨어진 안정된 표면을 밟아보려고 합니다. 집에 계단이 있는 경우 계단을 올라갈 수 있으며 그 사이에 한 단계를 건너뛸 수 있습니다(모든 계단을 올라감).

집에서 운동을 성공적으로 시작하기를 바랍니다. 그 활동을 기억하십시오
활동하지 않는 것보다 낫습니다. 이 예는 귀하의 성공적인 시작에 도움이 될 것입니다.
토닝의 탐구.

당신에게 건강,

나이키 아몬디
NCSF, 공인 개인 트레이너
www.bodybynike.com