통곡물에 대한 혼합 메시지로 인해 많은 사람들이 무엇을 먹을지 혼란스러워했습니다. 섬유질의 이점이 널리 받아들여지고 있지만, 통곡물에 탄수화물이 너무 많아 건강한 식단에 포함되지 않습니까? 체중 감량을 위해 어떻습니까? 연구 결과는 다음과 같습니다.
통곡물과 정제곡물의 차이를 이해하는 것이 연구. 전체 곡물은 원래 구성 요소를 모두 유지합니다. 사실, 통곡물로 간주되려면 세 부분이 모두 있어야 합니다. 예를 들어, 통밀에는 배유, 밀기울(고섬유질 외층) 및 배아(비타민 E가 풍부함)가 들어 있습니다. 반면에 정제된 곡물은 이러한 영양층이 제거되어 단순 전분 함량이 높고 일반적으로 섬유질 및 기타 주요 영양소 함량이 낮습니다.
통곡물의 예로는 퀴노아, 오트밀, 통밀가루, 팝콘, 갈색 등이 있습니다. 쌀. 그리고 프리케(freekeh), 밀베리(wheatberries), 파로(farro)와 같은 곡물은 최근 몇 년 동안 더욱 인기를 끌고 있는 통곡물입니다. 강화 밀가루, 흰 쌀, 흰 빵은 정제 곡물의 예입니다.
전체 곡물과 정제 곡물의 차이점National Health and Nutrition Examination Survey(NHANES)는 식품에 대한 대규모 데이터를 수집합니다. 미국 전역의 어린이와 성인의 패턴. NHANES 데이터를 조사한 결과, 연구자들은 정제된 곡물 대신 통곡물을 섭취하면 섬유질 및 기타 유익한 영양소 섭취가 크게 향상된다는 사실을 발견했습니다.
또한 전곡 섭취 권장 사항을 충족하는 어린이와 성인 모두 표시됩니다. 낮은 체질량 지수(BMI), 과체중 및 비만 가능성 감소, 허리 둘레 감소. 그러나 1인분의 양을 염두에 두는 것이 중요합니다.
곡물은 건강에 좋은 음식이지만 과식은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 통곡물 빵의 1인분은 한 조각입니다. 전체 곡물 시리얼을 섭취하는 경우 1/2-3/4 컵은 1인분입니다. 그리고 밥이나 파스타를 먹을 때 1/2컵 정도가 1인분입니다.
정제 곡물을 통곡물로 대체하면 체중 감소 이상의 건강상의 이점이 있는 것으로 보입니다. 2012년 연구에서는 79명의 과체중 및 비만 폐경기 여성을 두 그룹으로 분류했습니다. 두 그룹 모두 칼로리 제한 다이어트를 했지만 한 그룹은 통곡물을 먹고 다른 그룹은 정제된 곡물을 섭취했습니다. 두 그룹 모두 같은 양의 체중을 감량했지만, 통곡물 그룹은 체지방 비율에서 더 큰 감소를 보였습니다. 또한 정제 곡물 그룹은 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 증가했습니다. 체중 감량 외에도 통곡물은 체성분에 긍정적인 영향을 미칩니다.
전체 곡물에 대한 연구에 대한 대규모 검토는 이러한 관찰을 확인시켜줍니다. 정제된 곡물을 통곡물로 대체하면 체중이 그대로인데도 체지방이 감소한다는 데 공감대가 형성되어 있는 것 같습니다. 이것은 체중만으로 건강을 평가할 때 고려해야 할 중요한 각도를 지적합니다. 체중계의 숫자가 모든 것을 말해주지는 않습니다. 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하면 체지방 감소와 같은 신체 내부 변화로 이어질 수 있으며 이는 체중에만 영향을 미치는 것 이상입니다. 체지방량 감소와 LDL 콜레스테롤 감소는 모두 심장 건강에 유익한 변화입니다.
당신이 생각하는 것보다 더 많은 곡물을 먹고 있을 수 있습니다현재 곡물을 먹지 않는다면 식단에 통곡물을 추가하면 총 섬유질 섭취를 늘리는 유익한 방법입니다. 섬유소는 체중 감소에 대한 잘 문서화된 이점이 있습니다. 포만감을 높이고 소화를 돕는 섬유질은 지속 가능한 체중 감량에 중요한 역할을 합니다. 곡물 섭취를 제한하는 건강 상태로 진단되지 않는 한(또는 개인적인 이유로 저탄수화물 식단을 채택하기로 결정한 경우) 식단에서 곡물을 제외할 이유가 없습니다. 곡물 섭취의 핵심은 올바른 종류의 곡물과 적절한 양을 선택하는 것입니다.
다음은 더 많은 통곡물(및 섬유질)을 생활에 통합하기 위한 몇 가지 아이디어입니다.
탄수화물의 이상적인 균형을 맞추는 데는 사람마다 조금씩 다릅니다. 건강한 변화를 원하신다면 정제된 탄수화물을 덜 가공된 통곡물로 바꾸세요. 이것은 입증된 이점을 제공하는 좋은 시작점입니다. 좋아하는 자연 식품으로 실험하여 몸에 연료를 공급할 올바른 메뉴를 찾으십시오.
