베리웰은 건강한 생활 방식에 대해 모든 것을 다 적용할 수 있는 접근 방식은 없다고 믿습니다. 성공적인 식사 계획은 개별화되고 전체 사람을 고려해야 합니다. 새로운 다이어트 계획을 시작하기 전에 특히 기저 질환이 있는 경우 의료 제공자 또는 등록된 영양사와 상의하십시오.
고단백 식단은 체중 감소를 위해 더 많은 단백질과 탄수화물 및 지방 섭취를 권장합니다. , 에너지를 향상시키고 운동 능력을 향상시킵니다. 단백질은 건강에 필수적인 영양소입니다. 호르몬, 효소, 세포 복구 및 유지를 포함하여 신체의 여러 중요한 기능을 담당합니다.
고단백 식단은 수세기 동안 사용되어 왔습니다. 식물이 거의 없는 북극 지역 토착민들은 역사적으로 해양 생물과 순록으로만 생존했습니다. 케냐의 마사이족 전사는 전통적으로 주로 동물의 피, 우유, 고기로 생존하는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 일부 아메리카 원주민 부족은 대부분 버팔로와 식물로 생존했습니다.
1970년대 후반, 고단백 다이어트가 스카스데일 다이어트와 함께 대중화되었으며, 단백질 43%, 지방 22.5%, 탄수화물 34.5%의 식단을 권장했습니다. 고단백 섭취에 중점을 둔 현대식 다이어트 프로그램에는 Atkins, South Beach 및 Dukan 다이어트가 있습니다.
일부 연구에서는 고단백 식단이 과체중 및 비만 여성에게 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 근육량을 유지하면서 지방을 잃습니다. 단백질이 풍부한 식단은 배고픔을 줄이고 포만감을 높이며 신진대사율을 높이고 근육량을 보존하는 데 도움이 됩니다. 그러나 다이어트의 경우 한 가지 크기가 모든 사람에게 맞지 않으며 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다.
"고단백 식단은 종종 탄수화물을 줄이는 것을 의미합니다. 더 건강한 접근 방식은 탄수화물에서 약 50%, 단백질에서 20%, 지방에서 30%를 포함하는 균형 잡힌 식단입니다."
—켈리 플로, MS, RD
일반적으로 고단백 식단은 총 섭취량의 20% 이상을 섭취할 것을 권장합니다. 단백질의 칼로리. 이는 일반적으로 총 칼로리 균형을 유지하기 위해 탄수화물이나 지방에서 더 적은 칼로리를 섭취함을 의미합니다.
고단백 식단에서 명시적으로 금지된 식품은 없지만 저지방 단백질을 더 많이 섭취하고 정제된 탄수화물, 설탕 및 지방을 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
고단백 식단을 위한 권장 식사 시간은 없지만 일부 사람들은 고단백 계획은 또한 칼로리를 특정 요일에 제한하고 다른 날에는 단식을 하는 간헐적 단식을 실행하거나 하루 16시간과 같이 매일 식사를 하지 않고 장기간 지속하는 것을 포함합니다.
체중 감소 또는 건강을 위한 건강식에는 세 가지 다량 영양소( 또는 매크로):지방, 탄수화물 및 단백질. 고단백 식단은 단백질에서 칼로리의 최소 20%를 포함합니다. 섭취해야 하는 단백질의 양은 연령, 성별, 신체 크기 및 활동 수준을 포함한 몇 가지 요인에 따라 다릅니다.
단백질 섭취량이 사람마다 다를 수 있는 이유일반 지침에 따르면 10-35% 섭취 권장 단백질의 총 칼로리. 활동적인 성인은 하루에 체중 킬로그램(kg)당 1.2–1.7g이 필요할 수 있습니다. 이것은 체중 150파운드의 사람에게 82-116g에 해당합니다. 건강한 성인을 위한 공식 권장 일일 허용량(RDA)은 최소 0.8g/kg/일이며, 이는 체중이 150파운드인 사람의 단백질 54g에 해당합니다.
칼로리 추적 앱이나 웹사이트를 이용하여 칼로리를 계산하면 쉽게 확인할 수 있습니다. 일일 단백질 섭취량. 고단백 다이어트를 하는 많은 사람들은 앱을 사용하여 다량 영양소 섭취량을 추적하여 단백질 대 탄수화물 및 지방의 비율을 적절하게 유지하고 있는지 확인합니다.
고단백 식단의 일반적인 시작 비율은 칼로리의 30%가 단백질입니다. , 칼로리의 30%는 지방에서, 40%는 탄수화물에서. 그러나 시작 비율은 단지 시작점일 뿐입니다. 많은 고단백 식단 지지자들은 다량 영양소를 조금 더 많거나 적게 섭취하는 것이 더 낫다는 것을 알게 되었으며, 이는 고단백 접근 방식을 유지하면서 필요에 따라 매크로를 조정할 수 있음을 의미합니다.
무엇을 먹을까살코기, 해산물, 콩, 콩, 저지방 유제품, 계란, 견과류 및 씨앗과 같은 저지방 단백질
블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 저혈당 과일
잎이 많은 채소, 고추, 버섯, 십자화과 야채를 포함한 야채
통곡물
빵, 파스타, 백미와 같은 정제 탄수화물
포화 지방 및 튀긴 음식
사탕 및 가당 조미료를 포함한 설탕 첨가
고단백 식단을 따르려면 일반적으로 다음이 필요합니다.
고단백 식단은 저지방 단백질, 영양이 풍부한 야채와 베리, 통째로 작살. 다음 쇼핑 목록은 고단백 생활 방식을 시작하기 위한 제안 사항을 제공합니다. 이것은 최종 쇼핑 목록이 아니며 귀하에게 더 잘 맞는 다른 식품을 찾을 수 있습니다. 대량으로 구매할 계획이라면 장바구니에 다양한 신선 및 냉동 육류, 해산물, 베리류를 채워 냉장고와 냉동고에 비축해 두십시오.
고단백 식단의 각 식사는 충분한 양의 단백질과 함께 제공됩니다. 야채 및 특정 과일 및 전체 곡물의 소량 제공. 배고픔을 달래기 위해 식사 사이에 단백질을 간식으로 섭취할 수도 있습니다. 견과류나 저지방 스트링 치즈가 훌륭한 선택입니다.
다음 3일 식단은 고단백 식단 처럼 보일 수 있습니다. 저녁 식사에 물이나 와인 한 잔과 함께 식사를 함께 할 수 있습니다. 이 식단을 따르기로 결정했다면 귀하의 취향과 선호도에 더 적합한 다른 식사가 있을 수 있음을 명심하십시오.
첫 날
2일 차
3일 차
다른 체중 감량 계획보다 더 만족스럽습니다.
근육 생성 및 유지에 도움
다양한 건강식 옵션
영양소 결핍 가능성
때때로 권장되는 가공 식품
일부 건강 위험과 관련됨
대부분의 체중 감량 계획과 마찬가지로 고단백 식단에도 이점이 있습니다. 그리고 단점. 고단백 식이요법과 관련된 장단점을 검토하여 이것이 당신에게 적합한 식이요법 계획인지 결정하십시오.
고단백 식단에는 많은 이점이 있을 수 있지만 일부 잠재적인 부정적인 요소가 있습니다. 이러한 식단 접근 방식은 체중 감량을 위한 효과적인 전략일 수 있지만 과일과 곡물과 같은 중요한 식품군은 종종 제외됩니다. 균형 잡힌 식단을 제공하지 않습니다.
건강하고 균형 잡힌 식단의 기본많은 전문가들은 체중 감량을 위해 저칼로리, 고단백 식단을 권장합니다. 저지방 단백질, 야채, 과일 및 통곡물에 중점을 둔 식단은 건강한 체중 감량 방법으로 간주됩니다.
미국 농무부(USDA) 식이 지침은 건강하고 균형 잡힌 다이어트. 미국인을 위한 2020–2025 USDA 식이 지침 권장 다량 영양소의 비율 분석은 다음과 같습니다.
건강한 성인의 경우 권장되는 단백질(RDA) 식이 허용량은 1인당 0.8g입니다. 매일 체중 1kg, 즉 매일 최소 체중 1kg당 1g 미만의 단백질을 섭취해야 합니다. . 예를 들어 체중이 150파운드(68kg)인 경우 매일 최소 54g의 단백질을 섭취해야 합니다.
야채, 과일, 통곡물, 살코기, 콩과 콩류, 견과류, 씨앗, 유제품 및 건강에 좋은 기름은 건강 지침에 적합합니다. 체중 감량을 위해 USDA는 하루에 500칼로리를 줄일 것을 권장합니다. 2,000칼로리 다이어트에서 이는 하루에 대략 1,500칼로리와 동일하지만 이 수치는 연령, 성별, 체중 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 이 계산기를 사용하여 적절한 칼로리 수를 결정하십시오.
Atkins 다이어트, Dukan을 포함한 몇 가지 다른 종류의 고단백 다이어트가 있습니다. 다이어트, 그리고 Whole30. 비교 방법은 다음과 같습니다.
체중 감량을 위해 운동하는 경우 더 많은 단백질을 섭취하고 싶을 수 있습니다. Academy of Nutrition and Dietetics(AND), 캐나다 영양사(DC), American College of Sports Medicine(ACSM)에서 개발한 입장 성명서에서는 운동가가 신체 1kg당 1.2~1.7g의 단백질을 섭취해야 한다고 권장합니다. 하루 무게.
운동을 위해 얼마나 많은 단백질이 정말로 필요합니까?저지방 단백질이 많이 포함된 식단을 섭취하면 특히 다음과 같은 경우 여러 이점을 얻을 수 있습니다. 다시 체중 감량을 시도합니다. 고단백 식단은 근육량을 생성 및 보존하고 신진대사를 촉진하며 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.
또한 신체가 일해야 하기 때문에 단백질을 섭취하면 약간의 추가 칼로리를 태울 수 있습니다. 음식을 씹고 소화하기가 더 어렵습니다. 이것은 음식의 열 효과로 알려져 있습니다. 그러나 추가로 소모되는 칼로리의 수는 적기 때문에 이 이점만을 기반으로 전체 체중 감량 프로그램을 만들면 안 됩니다.
일부 고단백 식단은 탄수화물을 심각하게 제한하여 영양 결핍 및 결핍을 초래할 수 있습니다. 변비 및 기타 건강 문제로 이어질 수 있는 섬유질. 또한 고단백 식단은 구취를 유발할 수 있습니다.
당뇨병 환자는 고단백 식단이 혈당 수치를 높일 수 있음을 알 수 있습니다. 또한 인슐린을 사용하는 당뇨병 환자는 단백질이 혈당 스파이크를 지연시키기 때문에 혈당 관리에 어려움을 겪을 수 있습니다.
과도한 단백질은 신장을 통해 배설되며, 이는 신장이 있는 사람의 신장 기능을 악화시킬 수 있습니다. 질병. 또한 단백질 대사로 인해 질소(암모니아)가 생성됩니다. 질소는 소변을 통해 배출되어야 합니다. 결과적으로 고단백 식단을 섭취하는 사람들은 탈수 위험이 증가하고 더 많은 물을 마셔야 합니다.
대부분의 고단백 식단이 저지방 단백질 선택을 지지하지만 다른 사람들은 포화 지방이 많은 단백질 공급원. 포화 지방이 많이 함유된 식단은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있으며 연구에서는 가공육 섭취와 암 사이의 연관성에 주목했습니다.
당신에게 가장 좋은 식단은 영양소를 제공하고 몸에 연료를 공급하는 식단입니다. 당신이 고수할 수 있는 계획인 동시에 필요합니다. 일부 사람들에게 이것은 고단백 체중 감량 계획입니다. 단백질을 더 많이 섭취하면 하루 종일 덜 먹고 더 강하고 활동적인 몸을 만드는 데 도움이 된다면 좋은 프로그램이 될 수 있습니다.
기억하십시오. 당신과 많은 다이어트는 특히 장기적으로 효과가 없습니다. 우리는 유행하는 다이어트 경향이나 지속 불가능한 체중 감량 방법을 지지하지 않지만, 영양 요구, 유전적 청사진, 예산 및 목표에 가장 적합한 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있도록 사실을 제시합니다.
당신의 목표가 체중 감량이라면 체중 감량이 반드시 같지는 않다는 것을 기억하십시오 가장 건강한 자신이 되는 것, 그리고 건강을 추구하는 다른 많은 방법이 있습니다. 운동, 수면 및 기타 생활 습관 요소도 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 최고의 식단은 항상 균형 잡히고 귀하의 라이프스타일에 맞는 식단입니다.
