질문 안녕하세요, 저는 15세 소녀, 체중 136파운드, 5'4, BMi는 21-22입니다. 저도 과체중이 될 정도는 아니지만 5-10파운드를 감량하고 싶습니다.
어쨌든, 매 식사 때마다 음식의 20% 정도를 남기고, 채소와 과일을 많이 먹고, 설탕이나 칼로리가 너무 많은 음식(소다, 쿠키, 칩 등)은 먹지 않고 정크 푸드를 절대 먹지 않고 걷기만 하면 살이 빠질까요? 일주일에 4~5일 1~3시간 정도? :)
또한, 나는 어떤 종류의 다이어트도 하지 않고 일주일 동안 이것을 하고 있습니다. :)
답변 안녕 츠키,
나이가 들면 체중 문제에 대해 너무 걱정하지 않는 것이 중요합니다. 네, 깨끗하고 활동적인 것이 중요하지만 너무 신체 이미지에 얽매이지 마십시오.
음식의 일부를 잘라내고 칼로리를 계산하는 것에 대해 걱정하는 대신에 무엇을 먹는지 전체적으로 살펴보십시오. 일반적인 칼로리 추정치를 얻으려면 체중에 13을 곱하십시오. 당신에게 그것은 1768입니다. 당신의 활동 수준을 보상하기 위해 그것을 1800까지 반올림하고 1780-1800 칼로리를 목표로 삼으십시오. 1600 이하로 내려가지 마십시오.
설탕과 흰 밀가루 및 백미와 같은 가공 탄수화물을 피하려고 노력하고 있습니다. 귀리, 통밀 빵/파스타, 고구마, 퀴노아, 야채 및 과일과 같은 복합 탄수화물 공급원을 고수하십시오.
모든 식사에는 단백질, 지방 및 탄수화물의 세 가지 다량 영양소가 모두 포함되어 있는지 확인하십시오.
너무 많이 먹지도 않고 너무 적게 먹지도 않는 것이 핵심입니다. 절대 배고프지 않아야 합니다. 이를 달성하려면 하루에 약 5-6끼를 섭취하기 위해 3-4시간마다 식사하는 것을 목표로 해야 합니다. 3번의 메인 식사와 2번의 간식이라고 생각하시면 됩니다. 그리고 날이 늦어지고 활동량이 줄어들면 전분 섭취를 제한하십시오. 전분은 빵이나 쌀과 같은 탄수화물입니다. 예를 들어 저녁 식사와 함께 밥 한 컵을 먹지 말고 3시간 후에 앉으십시오. 나중의 식사에는 섬유질 야채(브로콜리, 시금치, 아스파라거스)를 곁들입니다.
걷기에 관해서는 괜찮지만 저항 훈련을 추가하는 것도 고려하십시오.
아무도 당신이 체육관에 가입해야 한다고 말하지 않습니다. 체중 스쿼트를 하십시오 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bodyweight-squat
무릎을 꿇고 몇 가지만 할 수 있더라도 몇 가지 푸시업을 추가해 보십시오.
당신이 할 수 있는 또 다른 일은 체어 딥입니다. http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips
위의 비디오 링크와 관련하여 그가 발을 들고 있다는 사실을 무시하십시오.
약간의 크런치로 이것을 끝내십시오.
그래서 이렇게 하세요.
바디웨이트 스쿼트:10회(또는 최대한 많이)
푸쉬업:10회(최대한 많이)
딥스:10회(또는 최대한 많이)
크런치:10회(또는 최대한 많이)
이 작업을 완료한 다음 산책을 시작합니다.
걷기로 변화를 만들고 싶다면 HIIT 유산소 운동을 시도하십시오. 나가서 5분정도 걸어가세요. 그런 다음 30초 동안 조깅하십시오. 60초 동안 평소 속도로 걷고 30초 동안 조깅합니다. 30/60 분할을 약 10회 수행합니다. 이것은 혼자 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 되며, 전체 시간을 달리는 것보다 훨씬 쉽고 걷기만 하는 것보다 더 효과적입니다.
또는 트랙에 접근할 수 있는 경우 직선 부분을 걷고 커브를 달리십시오.
이러한 것들을 당신의 삶에 통합하려고 노력하면 좋은 결과를 볼 수 있을 것입니다. 결과가 얼마나 빨리 올지 장담할 수는 없지만 동기를 유지하십시오.
마지막 두 가지 조언.
1. 물을 충분히 마신다. 시간당 약 16-20온스를 목표로 하세요. 가능하면 더 많이 섭취하세요. 이렇게 하면 수분을 유지하고 몸을 씻는 데 도움이 됩니다.
2. 저울의 노예가 되지 마십시오. 당신 자신의 무게를 측정하는 것은 좋지만 그 숫자가 당신을 정의하도록 두지 마십시오. 매일 체중을 잴 필요는 없으며 일주일에 한 번이면 충분합니다. 실제로 매주 일요일처럼 이 작업을 수행할 날짜를 선택하십시오.
체중을 잴 때 음식과 의복과 같은 모든 요소를 고려하십시오. 체중을 재기에 가장 좋은 시간은 아침에 먹거나 마시기 전 가장 먼저 하는 일입니다. 그리고 매번 같은 옷을 입도록 노력하세요. 또한 신발, 벨트, 청바지 및 큰 장신구와 같은 물건은 무거워서 읽기에 방해가 될 수 있습니다.
다른 질문이나 우려 사항이 있으면 언제든지 회신해 주세요. 행운을 빕니다.
