질문 질문:나는 거의 3개월 전에 체육관에서 내 천장 근육을 다쳤습니다. 그것이 내가 일주일에 한 번 만난 카이로프랙틱 의사에게서 받은 진단입니다. 다행히 뼈나 관절에는 손상이 감지되지 않았습니다. 그래서 매주 카이로프랙틱 의사를 만나기 시작했고, 그 동안 많은 운동을 하거나 심지어 오래 서있거나 걷거나 앉아있어도 꼼짝 못하고 있었습니다. 허리 굽힘이 풀려 잠자는 자세조차 뻣뻣했다. 어쨌든 통증과 근육 경련으로 인해 움직이지 못했습니다.
카이로프랙틱 의사 방문은 내가 많은 이동성을 회복할 정도로 통증을 줄였습니다. 통증은 여전히 존재했지만 더 이상 내 몸을 뻣뻣하게 만드는 근육통을 일으키지 않았습니다. 대부분의 날에는 통증이 전혀 없었습니다. 일반적으로 아침에 침대에서 일어나거나 너무 오래 앉아 있거나 서 있는 후에 나타납니다. 카이로프랙틱 의사는 내가 체육관으로 돌아갈 수 있고, 아마도 일립티컬을 시도할 수 있고 그것은 문제가 되지 않을 것이라고 말했습니다.
글쎄요, 매일 아침 체육관에 가는 몇 주 동안 행복한 시간을 보냈습니다. 어느 날 아침, 침대에서 일어난 후 척추 지압사를 만나기 시작했을 때만큼 고통이 심했습니다. 통증은 그 날 하루 종일 만연했습니다. 약 3-4일 후, 나는 여기 있고, 통증은 여전히 그렇게 심합니다.
3개월이 지난 후에도 여전히 부상을 입은 내 SI는 어떻게 됩니까? 얼마나 오래 회복될 것으로 예상할 수 있습니까? 나는 다시 앉아있는 것을 원하지 않습니다. 이 문제를 한 번에 해결하려면 어떻게 해야 합니까?
도움이 될 정보가 더 있습니다. 저는 34, 5'2", 130 파운드의 여성입니다. SI 부상을 경험한 것은 이번이 처음입니다.
답변:안녕 클레어
질문해주셔서 감사합니다. 당신의 SI가 다시 부상을 입은 이유는 당신이 너무 빨리 일을 했기 때문이라고 생각합니다. 설명하겠습니다.
부상 후 일상으로 복귀하면 이전에 영향을 받은 부위를 다치게 하지 않도록 피트니스 프로그램을 수정해야 합니다. 그래서 몸의 나머지 부분은 괜찮고 기분이 좋을 수 있지만 새로 치유된 부위는 완고하고 당장은 강하지 않을 것이므로 천천히 차츰 회복해야 합니다. 나의 첫 번째 단서는 당신이 매일 체육관에 간다고 언급했을 때였습니다. SI 근육이 아니라면 몸에는 괜찮을지 모르지만 이제 프로그램의 강도와 빈도를 줄여야 합니다.
근육이 치유 과정을 거치면 손상된 근육이 흉터 조직으로 치유되기 시작합니다. 흉터 조직은 일반 근육만큼 탄력적이지 않고 강하지 않습니다. 적절한 치유를 통해 몸이 예전 수준으로 돌아갈 수 있도록 스트레칭과 함께 부드러운 사랑과 보살핌으로 치료하고 점차적으로 근력 운동을 추가해야 합니다.
그럼 다음에 무엇을 할까요?
Rest Ice Compression and Elevation의 RICE 원리를 사용하는 것이 좋습니다. 하루에 여러 번 상처 부위에 얼음주머니를 대고 염증이 가라앉고 통증이 없을 때 허리와 햄스트링 스트레칭 부위를 추가한 후 점차 근력 운동을 한다. 또한 카이로프랙틱 의사나 의사를 계속 만나십시오. 사전에 활동이 허용되는지 여부를 먼저 알려줍니다.
매일 운동을 시작하지 말고,
해당 지역을 다시 구축해야 합니다. 또한 한때 하던 운동 유형을 일시적으로 우회하는 것도 생각할 필요가 있습니다. 런닝머신, 배드민턴 등의 고강도 운동을 하고 있었나요? 아마도 이것을 사이클링이나 수영으로 대체할 수 있을 것입니다. 고충격 운동은 자세 근육에 스트레스를 줄 것이고 우리는 그것을 원하지 않습니다. 당장은 영향이 큰 활동을 피하십시오. 또한, 하고 있는 업무의 유형이 격렬한 경우 해당 지역에도 영향을 미칠 수 있는지 궁금합니다.
영향을 받는 부위의 염증이 멈추고 통증이 있는 경우 SI 근육을 위한 스트레칭 루틴을 포함하여 주당 2-3회를 제안합니다. 지금은 일상적인 일과를 피하십시오. SI 근육이 우선 순위입니다. 형편없지만 다시 구축해야 합니다. 일단 치유되면 체육관에 있는 시간을 늘릴 수 있습니다. 헬스클럽에서 어떤 활동을 하고 있었는지 잘 모르겠지만, 근육에 너무 많은 스트레스를 주기 때문에 등이 치유된 후에도 매일 웨이트 트레이닝을 하는 것은 권하고 싶지 않습니다.
이 기사의 끝 부분에 아래에 몇 가지 연습이 있습니다. 그러나 계속해서 의사에게 진찰을 받고 먼저 신체 활동에 안전하다는 허가를 받고 카이로프랙틱 의사를 계속 만나십시오. 운동 중에 아프기 시작하면 멈추고 피하고 그 부위를 악화시키지 않을 대안을 생각하십시오.
이것이 도움이 되기를 바라며 이것이 길었다는 것을 알고 있습니다 :)
스트레칭
--------------------------------------
프레스 업 스트레치 2x(20-30초)
몸통 트위스트 스트레치 2x(양쪽)(20-30초)
수정된 허들러 스트레치 2x(각 다리에)(20-30초)
이중 무릎에서 가슴까지 스트레칭 2x(20-30초)
강하게 하는 것
----------------------------------
반대쪽 팔 반대쪽 다리 척추 신전 1-2세트 (각 다리 10-15회)
월 스쿼트 1세트(5~10초로 시작하여 최대 1분까지)
---------- 후속 조치 ----------
질문:자세한 답변 감사합니다! 길게 사과할 필요가 없습니다. 시간을 내어 내 질문에 답해주셔서 감사합니다! 질문이 길어 죄송합니다.
내 일과 관련하여 내 SI 부상이 추가되더라도 나는 전혀 놀라지 않습니다. 저는 컴퓨터 기술 분야에서 일하기 때문에 컴퓨터나 모바일 장치에 구부정하게 앉아 있는 시간이 길어요. 게다가 직장에는 나처럼 키가 작은 사람에게 맞는 인체 공학적 의자와 테이블이 없습니다. 낮에는 의자 밖에서 활동할 기회가 없기 때문에 매일 헬스장에 가는 것이 기대되는 것 같아요. 사람들이 건강을 유지하기 위해 매일 걷거나 어떤 형태의 유산소 운동을 해야 한다는 말을 듣는 동안 덜 빈번하고 덜 격렬한 운동으로 인해 내가 쌓아온 근육과 체력 수준이 저하될까 걱정됩니다. 회복하는 동안 체력이 저하되는 것을 방지하기 위해 무엇을 제안할 수 있습니까?
RICE 원리를 적용하기 시작했습니다. 나는 CE 부분에 약간 혼란 스럽습니다. SI를 압축하고 높이는 적절한 방법은 무엇이며 언제, 얼마나 자주 수행해야 합니까?
나는 인터벌 속도와 저항 강도에 대해 유산소 운동을 타원형으로 제한했습니다. 런닝머신은 당신이 언급한 높은 충격 때문에 밖에 나가서 달리고 있습니다. 타원형은 덜 영향을 미치는 것 같지만 어제 나는 당신이 제안한대로 사이클링을 시도했습니다. 그날 사이클링 머신에 앉아서 앞으로 몸을 기울이는 것은 SI를 악화시키는 것 같아서 일립티컬로 돌아갔습니다. 수영은 나의 다음 실험일지도 모른다. 저에게 웨이트 트레이닝은 에테르 웨이트 머신이나 저중량 덤벨과 저항을 위한 제 체중(스쿼트, 팔굽혀펴기, 크런치, 런지 등)입니다. 지금은 웨이트 트레이닝 일을 번갈아 하려고 합니다. 나는 전체적으로 체육관에서 매번 약 1시간을 보낸다.
나는 또한 당신이 메시지 끝에 제안한 운동과 스트레칭을 시도하기 시작했습니다. 정말 감사합니다! 올바른 형식을 가지고 있는지 확인할 수 있도록 사진이나 비디오에 대한 링크가 있습니까?
오메가-3용 생선 기름을 섭취하면 관절에 유연성이 생긴다고 들었습니다. 내 상황을 돕기 위해 SI 관절에 생선 기름이나 오메가 -3 보충제를 복용하는 것이 좋습니까?
그리고 마지막으로:평균적인 사람이 부상당한 SI 근육에서 얼마나 오래 회복할 것으로 기대할 수 있습니까?
답변 헤이 클레어
내 충고를 따라주셔서 감사합니다. SI 근육이 좋아지고 악화되지 않기를 바랍니다.
따라서 귀하의 특정 문제에 대해 더 잘 이해할 수 있도록 조금 더 자세히 설명하겠습니다. 많은 부분이 흑백이 아니지만 전체 그림을 제공한 다음 *meh* 반쯤 응답한 답변을 제공합니다.
1)
작업이 SI 근육이 제대로 작동하지 않는 데 기여하는 요인이라는 것은 맞습니다.
나는 그것이 진단이라고 말하지는 않지만 그것이 원인 중 하나 일 수 있습니다. 따라서 일주일에 40시간 동안 그 앉은 자세로 앉아 있으면 그 자세를 유지하는 시간이 길어지기 때문에 자세에 어느 정도 영향을 미치게 됩니다. 내 주의를 끈 또 다른 단서는 체육관에서 당신이 자전거를 타고 있다고 말했을 때였습니다.
"그날 사이클링 머신에 앉아서 앞으로 몸을 기울이는 것이 SI를 악화시키는 것 같았습니다." . 앉는 동작에서 많은 시간 동안 사람들은 오랜 시간 동안 앞으로 몸을 기울이는 경향이 있습니다.
그래서 우리는 무엇을합니까? 작업 세션 사이에 사무실에서 약간의 스트레칭을 추가하고 30분마다 앉은 의자에서 일어나서 잠시 걸을 수 있습니다. 오랜 시간 같은 자세로 있는 것은 좋지 않다. 이것은 SI 근육과 관련된 문제에 대해 다르게 생각하게 하는 몇 가지 아이디어일 뿐입니다.
어깨 펴기 - 의자에 앉아 팔을 뒤로 쭉 뻗고, 손목을 잡고 팔을 뒤에서 위로 들어올리면서 곧은 자세를 유지합니다. (15-30초 동안 2회 수행). 또한 가슴 벽 스트레칭을 합니다. 한쪽 팔을 벽에 기대고 가슴 근육을 스트레칭합니다(15-30초 동안 양쪽으로 두 번). 마지막으로 벽으로 척추 비틀기 스트레칭을 할 수 있습니다. 발을 어깨 너비보다 작게 하여 등을 벽에 대고 몸을 천천히 비틀고 손을 벽에 댑니다(15-30초 동안 유지, 이를 두 번 수행).
이것이 당신을 아프게 하고 극심한 고통을 느낀다면 지금은 이 운동을 피하십시오.
2)컨디셔닝을 잃고 강도와 지속 시간을 줄이는 것과 관련하여 지금 당장 SI 근육을 우선적으로 기억해야 합니다. 따라서 당신이 하는 활동의 유형은 SI 근육에 뒷자리를 차지합니다. 부상을 악화시키지 않으면서 즐길 수 있는 활동을 찾아야 하므로 수영이 제가 언급한 것 중 하나이지만 대안이 있습니다. 당신은 자전거 타기가 SI 근육에 영향을 미친다고 언급했으므로 그 점은 제외하겠습니다. 당신이 나에게 말한 것에서 당신을 귀찮게하지 않기 때문에 타원형으로 계속하십시오. 강도를 낮추되 지속 시간을 늘리는 것이 부상이 있는 시나리오에서 더 적절합니다.
3) RICE 원리와 CE 부분을 위해 집에 있을 때 소파에 누워 수건으로 아이스팩을 얹고 15-20분 동안 SI 근육에 대고 있을 수 있습니다. . 일반적으로 CE Compression 및 Elevation은 팔이나 다리에 더 적합하므로 너무 걱정하지 마십시오.
지금은 운동이 없지만 곧 개인 사이트(fit2assist)를 만들어 운영할 예정이며 언급한 운동을 포함하여 시작할 것입니다. 링크가 올라오면 링크를 전달할 수 있습니다. 나는 새로운 운동을 찾고 있고 올바르게 하고 있는지 확인하고 싶을 때 개인적으로 구글 이미지나 유튜브를 사용합니다.
이것은 내가 당신이 생각해 보았으면 하는 테이크 홈 메시지입니다
허리에 부상이 있을 때 부상을 입는 이유는 4가지가 있습니다.
1) 남용 - (너무 빨리)
2)신발- (신발이 맞지 않거나 닳아버린)
3) 허약함과 유연성 - (근육 불균형)
4) 기계적 문제-(근육 내 불균형도 있음
언급된 내용에서 귀하의 경우 #3에서 주의해야 할 문제를 고려할 것입니다. 부상을 진단할 수는 없지만 말씀하신 대로 부상은 근육 불균형과 관련이 있을 가능성이 가장 큽니다. 허리 근육에 손상이 있을 때 대부분의 경우 유연성이 없고 복부 근육이 약하기 때문입니다. 따라서 등이 단단하고 복부 근육이 약하면 부상의 위험이 더 큽니다. 복근 운동을 많이 하지 않는다면 몇 가지를 포함시키십시오. 아마도 메드볼로 크런치하고 20-30회를 목표로 하십시오. 또한 운동 루틴에 유연성을 포함하십시오.
어유에 관해서는 영양사/영양사의 역할이 될 제 진료 범위 내에서 보충제를 추천할 수 없지만 이에 대한 개인적인 경험에 대해 언급할 수는 있습니다. 나는 외측 상과염의 건염 부상 후 글루코소민과 함께 생선 기름을 먹었고, RICE 원리와 함께 통증이 많이 줄어들었고 2-3주 안에 거의 사라졌다는 것을 발견했습니다.
