체중 감량 목표가 무엇이든 - 10파운드 감량, 복부 지방 감소 또는 허벅지에서 인치 줄이기 - 이 다이어트 계획은 당신을 거기에 도달하게 할 것입니다. 베이글, 부리토, 버거를 씹으면서 동시에 지방을 녹입니다. 이 페이지에 있는 식사와 간식에서 하루 총 1,500칼로리를 선택하기만 하면 됩니다. 배고프거나 박탈감을 느끼지 않을 것임을 보장합니다.
조식:그릭 베리 와플
저지방 통밀 와플 2개를 토스트하고 무지방 바닐라 그릭 요거트 1/2컵, 베리 1컵, 아가베 시럽 또는 꿀 1티스푼을 얹습니다. 원하는 경우 얇게 썬 신선한 민트 1티스푼을 뿌립니다.
점심:사우스웨스트 치킨 오르조 샐러드
1/3 컵의 조리된 통밀 orzo를 결합하십시오. 3온스 구운 닭고기, 깍둑썰기한 것; 1/2 컵 반으로 자른 체리 토마토; 깍둑썰기한 오이 1/4컵; 1/4 컵 깍둑썰기한 빨간 피망; 얇게 썬 무 2개; 검은콩 2큰술; 그리고 옥수수 2큰술. 올리브 오일 1작은술, 적포도주 식초 2작은술, 라임 1개 주스, 커민 꼬집, 칠리 가루 꼬집 및 원하는 경우 잘게 썬 신선한 고수 1작은술을 함께 휘젓습니다. 샐러드 위에 이슬비를 뿌립니다.
간식: 초콜릿 소스 1테이블스푼을 곁들인 망고 셔벗 1/2컵
저녁:아시안 터키 버거
4 온스의 마른 칠면조와 다진 파 1티스푼, 간장 1테이블스푼 또는 기타 아시아 마리네이드를 섞습니다. 패티 모양으로 만들고 한 면당 6~7분 굽습니다. 구운 통밀 롤빵 1개에 올려놓습니다. 매운 케첩을 얹는다(케첩 1큰술과 핫소스 1/4작은술). 1/2컵의 브로콜리 슬로 믹스와 1/2컵의 얇게 썬 붉은 피망, 1테이블스푼의 다진 파, 2테이블스푼의 참기름 또는 기타 아시아 식초를 곁들입니다.
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여기에서 시작하세요
이 아침 식사 레시피는 각각 약 300칼로리입니다.
달걀 6개, 달걀 흰자 6개, 탈지우유 1컵을 함께 휘젓습니다. 10인치 또는 12인치 오븐용 프라이팬에 붙지 않는 요리 스프레이를 뿌리십시오. 볶은 버섯 1컵; 4줄기 아스파라거스, 대각선으로 1-2인치 조각으로 자른다. 야채가 부드러워질 때까지 약 5분 동안 루꼴라 2컵을 넣습니다. 달걀 혼합물을 맨 위에 붓고(젓지 말고) 2온스의 으깬 염소 치즈를 뿌립니다. 375도에서 20분 동안 또는 황금색이 될 때까지 굽습니다. 4인분을 만듭니다. (미리 만들어 전자레인지에 2분간 데울 수 있습니다.) 버터 1작은술을 곁들인 통밀 토스트 1조각과 함께 제공합니다.
6인치 옥수수 토르티야를 따뜻하게 합니다. 스크램블 에그 2개, 검은콩과 옥수수 살사 2테이블스푼, 저지방 체다 치즈 1테이블스푼, 아보카도 1슬라이스, 라이트 사워 크림 1테이블스푼을 얹습니다.
통곡물 미니 베이글을 굽습니다. 한쪽 면에는 얇게 썬 아몬드와 말린 체리를 각각 1테이블스푼 섞은 라이트 크림 치즈 2테이블스푼을 뿌린다. 나머지 반으로 덮고 믹스 베리 1컵과 함께 제공합니다.
냄비에 익힌 퀴노아 2/3컵, 무가당 아몬드 우유 2/3컵, 계피 1/2작은술을 섞습니다. 열 통과. 1/2 바나나를 얹고 얇게 썬다. 볶은 호박씨 1/2큰술; 꿀 1티스푼.
블렌더에 냉동 딸기 1/2컵, 바나나 1/2개, 실크 두부 3온스, 갈은 아마씨 1테이블스푼, 밀기울 1테이블스푼, 큰 오렌지 1개(또는 오렌지 주스 1/4컵) 주스, 1티스푼을 섞습니다. 꿀, 얼음 1컵. 부드러워질 때까지 혼합합니다.
통곡물 잉글리쉬 머핀 1개를 토스트합니다. 각각의 절반에 저지방 파머 치즈(또는 다른 퍼질 수 있는 가벼운 치즈) 1테이블스푼을 바르십시오. 다진 신선한 딜 1/2작은술, 토마토 1개, 삶은 달걀 1/2개, 오이 2개를 추가합니다. 소금과 후추로 간을 합니다.
각각의 점심 레시피는 약 400칼로리입니다.
아보카도 1개를 으깬다. 1캔의 카넬리니 콩과 섞어 헹구고 물기를 뺀다. 레몬즙, 소금, 후추로 간을 합니다. 통곡물 바게트빵 2장을 토스트합니다. 아보카도 혼합물 2테이블스푼, 구운 닭고기 1온스, 양상추 한 줌, 슬라이스 토마토 1개를 각각 위에 얹습니다. (남은 아보카도-콩 혼합물은 냉장고에 며칠 동안 보관됩니다. 샌드위치 스프레드나 야채 딥으로 사용하십시오.)
포장된 슬로 믹스 2컵을 합친다. 얇게 썬 구운 두부 3온스; 1/4 컵 요리 껍질을 벗긴 완두콩; 1/4 컵 얇게 썬 빨간 피망; 그리고 으깬 호두 1큰술. 아시아 비네그레트 2테이블스푼으로 이슬비. 통곡물 크래커 2~3개와 함께 드십시오.
물에 담근 저염 참치 3온스를 가벼운 마요네즈 2작은술, 디종 머스타드 1큰술, 잘게 썬 셀러리 1큰술, 깍둑썬 사과 1큰술, 다진 적양파 1큰술, 말린 체리 1/2큰술, 다진 1큰술을 섞습니다. 향신료. 4인치 통밀 피타 2개와 참치 믹스를 올리고 체다치즈가루 2테이블스푼을 뿌립니다. 토스터 오븐에서 2분 또는 치즈가 녹을 때까지 굽습니다.
헹구고 물기를 뺀 병아리콩 1/2컵, 다진 오이와 붉은 피망 1/4컵, 강판 당근 1/4컵, 다진 호두 1/2테이블스푼, 건포도 2티스푼을 섞습니다. 올리브 오일 1작은술과 커민 1/4작은술, 레몬 1개 주스, 소금, 후추를 뿌립니다. 미니 통곡물 피타 주머니 2개와 함께 드십시오.
페스토 1티스푼, 얇게 썬 칠면조 3온스, 부드러운 염소 치즈 1온스, 얇게 썬 볶은 빨간 피망 1테이블스푼, 아루굴라 한 줌으로 10인치 통밀 랩 한 개를 얹습니다. 롤업.
4티스푼의 카놀라유에 깍둑썰기한 셀러리, 당근, 양파 각각 1컵을 5분간 볶습니다. 카레 가루 4작은술과 커민 한 꼬집을 추가합니다. 4분 요리. 말린 붉은 렌즈콩 1컵, 저염 야채 육수 4컵, 으깬 토마토 통조림 2컵을 주스와 함께 넣습니다. 렌즈콩이 부드러워질 때까지 부분적으로 덮고 15분 동안 끓입니다. 소금과 후추로 간을 합니다. 수프는 4인분을 만듭니다. 통곡물 롤 1개와 비네그레트 1테이블스푼을 뿌린 작은 그린 샐러드와 함께 제공합니다.
바쁜 하루? 이 슬리밍 선택 중 하나를 선택하고 식단을 지키십시오.
코시
터키 라이트 샌드위치(390칼로리) 또는 불에 구운 야채 샌드위치와 사이드 폴로 이 파스타 수프(405칼로리)
치폴레
파히타 야채, 토마토 살사, 과카몰리를 곁들인 치킨 부리또 볼(380칼로리)
캘리포니아 피자 키친
중국식 치킨 샐러드 하프 (376칼로리)
웬디스
그릴드 치킨 고 랩과 라이트 클래식 랜치 드레싱을 곁들인 사이드 샐러드(390칼로리) 또는 바베큐 너겟 소스를 곁들인 5피스 치킨 너겟과 슈프림 시저 드레싱 반 패킷이 포함된 시저 사이드 샐러드(405칼로리)
이 저녁 식사 레시피는 각각 약 500칼로리입니다.
버터플라이 4온스 닭 가슴살; 1온스의 염소 치즈, 1작은술의 페스토, 기름에 튀긴 썬드라이 토마토 1개, 얇게 썬 아티초크 하트 1개를 채웁니다. 올리브 오일 2작은술에 닭고기를 한 면당 3~4분 볶습니다. 베이킹 시트에 놓으십시오. 375도 오븐에서 10분간 굽는다. 헹구고 물기를 뺀 병아리콩 1/3컵을 뿌린 가든 샐러드 2컵, 발사믹 식초 2테이블스푼과 함께 드십시오.
브라운 4온스 마른 칠면조 소시지. 팬에서 제거하고 슬라이스하십시오. 올리브유 2작은술을 두른 팬에 다시 올려주세요. 5분 동안 또는 더 이상 분홍색이 될 때까지 요리한 다음 다진 마늘 2작은술, 다진 케일 2컵, 물 2큰술을 추가합니다. 케일이 익을 때까지 3~5분 정도 끓입니다. 3/4 컵의 카넬리니 콩을 넣고 헹구고 물기를 뺀다. 3/4 컵 반으로 자른 체리 토마토; 신선한 바질 1큰술; 소금과 후추 맛. 열 통과.
4온스 연어 필레 위에 메이플 시럽 1작은술과 디종 머스타드 1작은술을 섞습니다. 400도에서 8~10분간 굽는다. 냄비에 카놀라유 1작은술, 현미밥 2/3컵, 말린 체리 1/2작은술, 다진 피스타치오 1/2작은술, 다진 파슬리 1작은술, 오렌지 주스 1/8컵을 넣고 섞습니다. 통해 열. 찐 브로콜리 1컵과 함께 연어와 밥을 제공합니다.
4온스 치킨 커틀릿에 디종 머스타드 2작은술을 입힙니다. 파마산 치즈가루 2큰술을 뿌린다. 10~12분 굽는다. 올리브 오일 1작은술, 레몬 제스트 1/4작은술, 기호에 따라 소금과 후추를 뿌린 찐 설탕 스냅 완두콩 1컵, 라이트 버터 1테이블스푼과 함께 구운 작은 감자 1개와 함께 드십시오.
다진 양파 2큰술, 커민 1/4작은술, 소금, 후추를 넣고 간 쇠고기 4온스를 기호에 따라 볶습니다. 쇠고기 혼합물, 1/3 컵 통조림 채식 칠리, 1/4 컵 익힌 현미, 1 큰술 저지방 체다 가루로 8인치 통밀 토르티야를 얹으십시오. 롤업.
냄비에 Seeds of Change Tikka Masala와 같은 인도식 끓인 소스 1/2컵을 결합합니다. 4온스의 입방체 극도로 단단한 두부; 1/2 컵 입방체 빨간 피망; 콜리플라워 작은 꽃 1/2컵; 1/2 컵 병아리콩, 헹구고 물기 제거. 가끔 저어주면서 8~10분 동안 또는 야채가 부드러워질 때까지 끓입니다. 현미밥 3/4컵 이상을 제공합니다.
바쁜 하루? 이 슬리밍 선택 중 하나를 선택하고 식단을 지키십시오.
파파 지노의
2조각의 얇은 얇은 슈퍼 베지 피자와 무지방 허니 디종 드레싱을 곁들인 가든 샐러드(490칼로리)
애플비
작은 시저 샐러드를 곁들인 구운 새우 &아일랜드 라이스(470칼로리) 또는 9온스 하우스 등심과 치킨 토르티야 수프(490칼로리)
올리브 정원
주파 토스카나 한 그릇과 빵 스틱을 곁들인 홍합 디 나폴리(500칼로리)
레드 랍스터
맨하탄 클램 차우더 한잔, 발사믹 비네그레트를 곁들인 가든 샐러드, 브로콜리를 곁들인 우드그릴 연어 반쪽(520칼로리)
각 간식은 약 150칼로리입니다. 하루에 두 끼를 먹습니다.
반으로 자른 포도 토마토 1컵, 찢어진 신선한 바질 1테이블스푼, 발사믹 비네그레트 1테이블스푼과 섞인 입방체 모짜렐라 1온스
그란데 스타벅스 모카 라이트 프라푸치노
레몬 제스트 1티스푼, 베리 1/2컵, 꿀 1/2테이블스푼을 섞은 부분 탈지 리코타 1/4컵
말린 과일 1/4컵과 Hershey's Special Dark Kisses 3개
100칼로리 봉지 블루다이아몬드 와사비&간장 아몬드와 미니 베이비벨 라이트 치즈 1개
얇게 썬 작은 사과 1개, 후머스 2큰술
누텔라 1테이블스푼을 곁들인 통곡물 토스트 스프레드 1조각
1온스의 퍼질 수 있는 가벼운 치즈와 1티스푼의 딜을 섞고 레몬 주스를 뿌린 후 1온스의 통곡물 프레첼과 함께 제공
다크 초콜릿 칩 1테이블스푼과 섞인 저지방 그래놀라 1/4컵
비스코티 1개와 탈지 우유를 곁들인 작은 커피
캘리포니아 롤 4조각
1온스 봉지 음식은 좋은 또띠야 칩과 살사 2테이블스푼을 맛볼 수 있어야 합니다.
탈지초코우유 1컵
2010년 9월 FITNESS 잡지에 처음 게재되었습니다.
