앤드류 스크리바니
저탄수화물. 요구르트 용기와 시리얼 상자에서 소다 캔, 심지어 차에 이르기까지 거의 모든 것에서 이 두 단어를 찾을 수 있습니다! 요즘 저탄수화물 옵션을 제공하지 않는 음식을 찾기가 어려울 것입니다.
저지방 열풍이 있은 지 불과 5년 만에 많은 사람들이 아침 토스트를 베이컨으로, 칠면조 흰색을 칠면조 치즈로, 저녁 파스타를 스테이크로 대체하고 있습니다. .
하지만 이 모든 것이 무엇을 의미합니까? 우리 모두는 저탄수화물 유행에 뛰어들어야 합니까, 아니면 이 최신 다이어트 열풍이 일시적인 유행에 불과합니까, 아니면 더 나쁘게는 건강에 위험합니까?
"저탄수화물 열풍의 몇 가지 요소는 여성과 다른 모든 사람들을 위한 건강한 습관이지만 이러한 다이어트의 많은 부분은 급진적인 쪽에 있습니다"라고 RD, LDN의 Peggy O'Shea가 말했습니다. , 보스턴에 등록된 영양사이자 매사추세츠 영양사 협회의 대변인입니다. 이러한 다이어트는 다른 많은 식품과 마찬가지로 한 식품군을 다른 식품군보다 제외하거나 포함하도록 요청합니다. 기본적으로 저탄수화물 식단에서는 칼로리 대신 탄수화물을 계산하게 됩니다.
이 다이어트에 대한 유용한 정보는 다음과 같습니다. 위험하거나 비현실적일 수 있는 경우
탄수화물은 신체의 주요 연료인 포도당을 공급합니다. 다시 말해, 신체는 섭취하는 음식과 음료의 탄수화물을 통해 하루를 보내는 데 필요한 에너지를 얻습니다. 탄수화물은 우리를 "활동 준비 상태"로 만들기 위해 근육에 저장될 수 있으며, 종종 비타민, 미네랄 및 섬유질로 가득 차 있습니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지 형태가 있습니다.
2개의 당 분자로 구성된 단순 탄수화물은 소화되는 동안 바지에 몸을 실어줍니다. 그러나 그것은 단기적입니다. 주로 단순 탄수화물로 구성된 음식과 음료는 오랫동안 포만감을 주지 않습니다. 실제로는 30~60분이면 충분합니다...캔디 바를 포기해야 하는 또 다른 좋은 이유입니다.
천연 공급원의 단순 탄수화물의 예는 과일의 과일 당(과당)과 유제품의 유당(유당)입니다. 셀 수 없을 정도로 많은 다른 형태의 설탕도 "단순 탄수화물" 범주에 속합니다. 이것들은 종종 음식과 음료에 첨가됩니다. 여기에는 옥수수 시럽, 꿀, 포도당, 고과당 옥수수 시럽, 농축 과일 주스 등의 감미료가 포함됩니다.
복합 탄수화물은 이름에서 알 수 있듯이 더 복잡합니다. 그들은 함께 연결된 당 분자의 긴 사슬이며 전분으로도 알려져 있습니다. 소화 과정에서 체내에서 분해되어 체내에 저장된 포도당을 방출합니다. 복합 탄수화물은 소화되는 동안 포도당을 천천히 방출하여 단순 탄수화물이 제공하는 빠른 수정 대신 몇 시간 동안 신체에 연료를 공급합니다.
파스타, 통곡물, 쌀, 콩(대두, 검은콩, 리마콩이 특히 건강에 좋음)은 복합 탄수화물을 함유한 식품의 예입니다. 대부분의 복합 탄수화물은 섬유질 뿐만 아니라 비타민과 미네랄을 많이 제공합니다. 특히 "통곡물"로 만든 제품일 경우에는 가공 후에도 곡물이 여전히 낟알의 모든 부분을 포함하고 있음을 의미합니다. 반면에 "가공된" 또는 정제된 곡물은 이 건강에 좋은 음식과 그것이 제공하는 영양소의 일부를 제거하거나 제거합니다. "정제된" 설탕은 동일합니다. 천연 형태에서 가공된 설탕입니다.
"분명히 모든 탄수화물이 건강에 해로운 것은 아니지만 우리 사회는 가공 식품에서 발견되는 건강에 해로운 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 통곡물 제품의 복합 탄수화물은 충분하지 않습니다"라고 O'Shea는 말합니다. .
저탄수화물 다이어트는 지난 몇 년 동안 대세가 되었지만 실제로는 수십 년 동안 존재해 왔습니다. 1972년 Robert C. Atkins, MD는 The Atkins Diet에서 자신의 철학을 발표했습니다. . 30년 후, 다이어트는 Dr. 앳킨스의 새로운 다이어트 혁명.
Atkins 다이어트의 본질은 일련의 식이 단계를 통한 체중 감량이며, 첫 번째 목표는 신체를 양성 식이 케토시스 상태로 보내는 것을 목표로 합니다. 일반적으로 선호하는 연료 공급원 대신 혈당이라고도 하는 포도당이 사용됩니다. Atkins의 계획을 따르는 사람들은 하루에 탄수화물 섭취를 20g으로 제한하고(첫 번째 단계에서는 천천히 제한된 양을 추가할 수 있음), 고단백, 고지방 음식을 많이 먹고 건강 보조 식품을 섭취합니다. .
Atkins 다이어트가 탄생한 이후로, 유사한 계획이 따랐습니다. 특히 2003년 사우스 비치 다이어트가 가장 두드러졌습니다. Atkins의 수정된 버전인 사우스 비치 다이어트는 더 많은 야채와 유제품을 허용합니다.
저탄수화물 열풍에 대해 들어본 적이 있다면 저탄수화물 다이어트의 목적을 이해하는 열쇠 중 하나인 "당지수"에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 혈당 수치를 일정하게 유지하기 위해 노력할 때 당뇨병 환자가 알고 있는 용어입니다.
탄수화물은 혈당 수치에 영향을 줍니다. 혈당 지수가 높은 음식은 혈당 수치를 "급상승"합니다. 즉, 빠르게 상승한 다음 급격하게 하락합니다. 예를 들어 오렌지 주스는 혈당 지수가 높습니다. 혈당 지수가 낮은 식품은 그렇지 않습니다. 혈당 수치를 일정하게 유지합니다. 섬유질이 많은 곡물, 대부분의 야채(예:셀러리) 및 일부 과일(예:사과, 체리, 딸기)은 혈당 지수가 낮거나 상당히 낮은 것으로 간주됩니다. 지방은 혈당 지수가 0이며 혈당에 영향을 미치지 않습니다. 이것이 고지방 식품이 종종 저탄수화물 식단에 포함되는 이유입니다. 연구에 따르면 저혈당 식품이 포함된 식단은 고콜레스테롤 및 당뇨병 발병 위험이 높은 상태인 "당뇨병 전증"과 같은 심혈관 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
당 지수가 낮거나 높은 음식과 함께 어떤 다른 음식을 먹게 되는지, 얼마나 자주 먹는지, 음식을 익히거나 날 것으로 먹는지 여부, 익은 과일을 포함하여 많은 것들이 실제 혈당 반응에 영향을 미칩니다. 먹었을 때와 식사 전 운동을 했을 때입니다. "혈당 지수는 다양한 음식이 신체에 미치는 영향을 측정하는 데 사용하는 도구 중 하나일 뿐이지만 완벽한 과학은 아닙니다."라고 O'Shea는 말합니다.
저탄수화물 다이어트가 인기 있는 이유는 많은 경우 결과를 낳기 때문입니다. 사람들은 체중을 감량하고 적어도 단기간에 빠르게 체중을 줄입니다. 그러나 이러한 체중 감소는 주로 "체중"의 형태로 발생한다고 국가 영양 및 피트니스 전문가 Pamela Peeke, MD, PhD는 말합니다. Fight Fat Over 40의 저자 , 뉴저지 레드 뱅크 및 워싱턴 DC에 있는 국립 여성 건강 자원 센터의 여성 건강 고문입니다.
그 이유는 체내에 저장된 탄수화물이 수분으로 가득 차 있기 때문입니다. 충분한 탄수화물을 섭취하여 신체의 연료원을 대체하지 않으면 신체는 에너지를 위해 저장된 탄수화물로 전환하여 신체에서 많은 수분을 제거합니다. 저장된 탄수화물이 모두 소모된 후, 신체는 결국 연료를 위해 지방과 마른 신체 조직으로 바뀝니다. 장기적으로 저탄수화물 식단을 고수하면 근육 조직에서도 추가적인 체중 감소가 발생할 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트의 주요 이점은 반복적으로 다른 계획에 실패한 많은 사람들에게 효과가 있다는 것입니다. "최근 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트를 하는 많은 사람들이 실제로 먹는 고단백, 고지방 음식에서 덜 먹고 포만감을 느낀다"고 Tulane University Hospital and Clinic의 영양사인 Byron Richard, MS, RD, CDE는 말합니다. 뉴올리언스에서.
일부 연구에 따르면 실제로 고혈압과 고콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. New England Journal of Medicine 2003년 5월호에 실린 연구 저탄수화물 식이요법을 하는 사람들은 전통적인 저지방 식이요법을 하는 사람들보다 체중이 더 많이 줄었을 뿐만 아니라 실제로 심장 질환의 위험 요소가 일부 개선되었음을 보여주었습니다. 그러나 이러한 개선은 실제로 어떻게 달성되었는지가 아니라 체중 감량 자체에서 비롯된 것일 수 있습니다.
일부 연구가 저탄수화물 지지자들에게 유망해 보이지만 이러한 식이요법의 장기적 이점에 대해 아는 연구가 충분하지 않습니다. 그러나 그들과 관련된 위험은 잘 알려져 있습니다.
예를 들어, 이러한 식단은 지방 함량이 매우 높은 경향이 있습니다. "저탄수화물 식단에 포함된 모든 햄버거와 치즈, 버터는 사람들을 심혈관 질환의 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 이는 큰 위험입니다."라고 O'Shea는 말합니다. "그리고 그것이 바로 건강에 위험하지 않다는 것은 불행한 일입니다. 체중이 감소하는 것을 볼 수 있지만 동맥이 막히는 것을 볼 수는 없습니다."라고 그녀는 말합니다. 동맥이 막힌 것을 의학용어로 하는 죽상동맥경화증은 심장병의 한 형태입니다.
저탄수화물 식단은 또한 섬유질, 비타민 및 미네랄 섭취량을 감소시킬 수 있습니다. 그리고 체중 감량은 신속할 수 있지만 일부 사람들은 저탄수화물 다이어트로 인해 메스꺼움, 피로감, 현기증이 느껴진다고 말합니다. Peeke 박사는 말합니다. 왜냐하면 신체의 연료 공급원을 제한하고 있기 때문입니다.
저탄수화물 식단은 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 탄수화물 함량이 매우 낮은 식단은 신장이 모든 단백질을 처리하기 어렵게 하기 때문입니다. 고려해야 할 또 다른 중요한 점은 과도한 단백질은 신체의 pH를 감소시켜 pH를 중화하기 위해 뼈에서 칼슘을 빼낼 수 있다는 것입니다. 탈수와 신장 결석은 다른 위험 요소입니다.
게다가, 저탄수화물 식이 요법을 하면 너무 무기력해져서 운동을 마치는 것보다 하루를 보내는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. Peeke 박사는 "저탄수화물 다이어트를 하는 운동선수를 많이 볼 수 없을 것입니다."라고 말합니다. "그들은 활동에 연료를 공급하기 위해 탄수화물이 필요합니다."
당신이 스테이크와 달걀을 아무리 좋아한다 해도 저탄수화물 다이어트는 그다지 실용적이지 않습니다. "대부분의 연구에 따르면 저탄수화물 식단과 저지방 식단을 비교할 때 6개월 후 체중 감소는 거의 동일합니다."라고 M. O'Shea는 말합니다. "하지만 저지방, 균형 잡힌 식단은 관리하기 쉽고 평생 할 수 있는 건강한 식습관을 포함합니다."
저탄수화물 과대 광고에서 우리가 제거해야 하는 핵심 메시지는 건강한 탄수화물을 합리적인 양으로 섭취하는 것입니다. O'Shea에 따르면, 총 칼로리의 약 55~60%는 섬유질이 많은 복합 탄수화물(일부 저탄수화물 다이어트가 권장하는 칼로리의 5% 미만)에서 가져와야 하며, 30%를 넘지 않아야 합니다. 지방에서 얻어야 하고 15~20%는 단백질에서 얻어야 합니다.
고섬유질 식품을 선택하는 것이 가장 중요합니다. O'Shea에 따르면 성인의 절반 미만이 하루에 필요한 섬유질 권장량 30g을 섭취합니다. 통곡물, 고섬유질 식품을 섭취하면 허리둘레에 좋을 뿐만 아니라(포만감을 느끼게 하므로 더 적게, 덜 자주 먹게 됩니다), 고섬유질 식품은 소화기 계통을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
하루에 권장되는 30g의 섬유질 섭취를 돕기 위해 O'Shea는 1회 제공량당 최소 3-5g의 섬유질이 함유된 제품을 선택할 것을 제안합니다. 예를 들어, 일부 시리얼에는 8~13g의 섬유질이 있습니다. 감미료에 부담을 주는 시리얼은 건너뛰십시오.
저탄수화물 제품 중 일부는 현재 섬유질 함량을 높이고 있으며 이는 좋은 소식입니다. 그러나 "저탄수화물"이라고 표시된 패키지는 주의하십시오. 현재 "저탄수화물"을 정의하는 연방 규정은 없습니다.
그리고 주의:"저지방"이 반드시 "저칼로리"가 아닌 것처럼 "저탄수화물"도 그렇지 않습니다. Consumer Reports의 2004년 6월호에 따르면 , 시중에 나와 있는 많은 "저탄수화물" 제품을 간략히 살펴보면 이러한 신제품, 특히 스낵 및 디저트 품목과 같이 칼로리가 풍부하다는 것을 알 수 있습니다. 칼로리 섭취를 줄이려는 경우 정확한 선택이 아닙니다. 보다 전통적인 체중 감량 방식입니다.
