과일 및 야채: 심장 건강을 증진하는 항산화제가 풍부한 선택을 하십시오. 붉은 고추, 닭 가슴살 덩어리, 해바라기 씨를 뿌린 녹색 잎이 많은 샐러드로 저녁 식사를 만드십시오. 또는 후식으로 냉동 과일 스무디를 먹습니다(저지방 요구르트 또는 우유와 함께 냉동 망고, 딸기 또는 바나나를 혼합).
얼마:하루에 과일 2컵과 채소 3컵.
물고기: 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 섭취하려면 매주 최소 2번의 육류를 생선이나 기타 해산물로 대체하십시오. 가장 건강한 준비:올리브 또는 카놀라유에 데친 밀렵, 브로일링, 굽기 또는 소테. 어린이와 임산부 또는 수유부는 특히 수은 함량이 낮은 생선 섭취에 주의해야 합니다(자세한 내용은 epa.gov 참조).
얼마:일주일에 최소 2회 3온스.
콩: 모든 품종은 저지방 단백질, 비타민, 미네랄 및 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 수프, 샐러드, 스튜, 라자냐 또는 캐서롤에 신장, 검정, 빨강, 파바, 가르반조, 카넬리니 또는 기타 유형을 포함합니다. 또는 허브와 향신료와 함께 으깨서 야채를 찍어 먹습니다.
얼마나:1/2 ~ 2/3 컵의 삶은 콩을 적어도 일주일에 세 번.
허브 및 향신료: 오레가노, 로즈마리, 타임, 월계수 잎, 바질, 아니스, 마늘, 후추는 지중해 풍미를 더할 뿐만 아니라 건강한 항산화제를 함유하고 있습니다. 영양사 Wendy Bazilian, DrPH, RD는 "말린 오레가노 반 티스푼에는 시금치 3컵만큼 많은 항산화제가 들어 있습니다."라고 말합니다.
얼마:매 식사마다 취향에 따라 자유롭게 사용하십시오.
견과류 및 씨앗: 항산화제와 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이 풍부하여 혈당을 안정적으로 유지하고 포만감을 유지합니다. 칼로리도 높기 때문에 예를 들어 아몬드에 찐 채소를, 호두에 오트밀을 제공하는 등의 다른 음식과 결합하십시오.
얼마나:매일 1-1 1/2온스.
건강에 좋은 오일: 올리브와 카놀라유, 참깨, 호두, 땅콩, 포도씨유와 같은 기타 건강에 좋은 기름에 함유된 단일불포화 지방은 심장에 좋습니다. 1테이블스푼은 120칼로리이므로 샐러드, 구운 채소, 통곡물 파스타 또는 빵 위에 뿌립니다. 붓지 마십시오.
얼마나:매일 3-5티스푼.
통곡물: 그들은 백분 제품보다 더 많은 비타민, 미네랄 및 단백질을 함유하고 혈당 수치를 안정화시키는 영향을 미칩니다. 보리, 아마란스, 퀴노아, 파로와 같이 영양이 풍부하고 견과류 맛이 나는 이국적인 통곡물을 사용해 보십시오. 그러나 섭취량을 주의하십시오. 펌퍼니켈 빵 두 조각과 마찬가지로 시리얼 한 컵은 2인분과 같습니다.
얼마:매일 1/2컵 4회분
와인: 식사와 함께 유리잔(특히 빨간색)을 마시는 것은 지중해식 식단의 필수 요소입니다. 적당히, 모든 종류의 알코올은 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. "하지만 술을 마시지 않아도 걱정하지 마세요."라고 Bazilian 박사는 말합니다. "술은 다이어트의 주요 건강 요소가 아닙니다."
얼마:여성의 절제는 매일 와인 한 잔 또는 칵테일 한 잔을 의미합니다. 더 많을수록 고혈압, 뇌졸중 및 유방암의 위험이 높아집니다.
체중만 감량하는 것이 아니라 지중해식 식단도 기분이 좋아지고 장수하는 데 도움이 됩니다.
1. 지속적인 체중 감소. 견과류, 오일, 파스타, 빵, 와인이 포함된 식단이 체중 감량에 어떻게 도움이 됩니까? 포만감을 느끼게 하여 배고픔을 억제하기 때문입니다. 지중해식 식단의 건강한 지방과 단백질은 포도당(혈당) 수치를 균일하게 유지하므로 하루를 버티기 위해 칩, 쿠키 또는 패스트 푸드를 찾는 경향이 줄어듭니다.
최근 New England Journal of Medicine에 발표된 연구 2년 동안 지중해 식단을 따른 사람들이 저지방 다이어트를 한 사람들보다 체중이 더 많이 줄었고 10파운드의 감량을 유지했다는 사실을 발견했습니다. "당신은 배고프지 않습니다."라고 이 연구의 공동 저자이자 하버드 공중 보건 대학의 역학 및 영양 교수인 Meir Stampfer 박사는 설명합니다. 단백질의 필파워가 믿기지 않으세요? 스탬퍼 박사는 다음과 같은 작은 실험을 제안합니다. "어느 날 아침 아침으로 흰 토스트와 잼을 먹습니다. 다음 날에는 스크램블 에그를 먹습니다." 스탬퍼 박사가 약속하는 달걀 식사는 오전 11시에 당신을 더 활기차게 만들고 훨씬 덜 배고프게 해줄 것이라고 약속합니다.
2. 강하고 건강한 심장. 지중해식 식사는 고혈압, 콜레스테롤, 중성지방 수치와 같은 거의 모든 심장 질환 위험 요소를 감소시킵니다. 첫 번째 심장마비를 겪은 605명의 환자가 4년 동안 식단을 따랐을 때 두 번째 심장마비, 협심증, 뇌졸중이나 폐색전증에 걸릴 위험이 50~70% 낮았습니다. "심장을 건강하게 유지하는 식단의 한 가지 측면은 없습니다."라고 Stampfer 박사는 말합니다. 그것은 모든 다이어트 요소의 시너지 효과입니다. 과일, 채소, 콩에 들어 있는 산화 방지제는 동맥에 플라크를 형성할 수 있는 죽상 동맥 경화증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 생선의 오메가-3 지방산은 혈압, 부정맥 위험 및 중성지방 수치를 낮춥니다. 올리브 오일은 LDL("나쁜") 콜레스테롤을 줄입니다. 그리고 적당한 양의 와인과 기타 주류는 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
3. 당뇨병 예방. 새로운 Annals of Internal Medicine에서 한 연구에서 215명의 제2형 당뇨병 환자에게 저지방 또는 지중해식 식단을 따르도록 요청했습니다. 4년 후 지중해 그룹의 44%만이 당뇨병 약이 필요했지만 저지방 섭취자의 70%는 필요했습니다. Med 다이어트를 하는 사람들은 또한 더 많은 체중을 감량했습니다. 다른 연구에 따르면 식이요법은 당뇨병 전단계에 있는 사람들이 제2형 당뇨병이 발병하지 않도록 충분히 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.
4. 더 나은 시력. 식이 요법은 54세 이후 시력 상실의 주요 원인인 황반 변성을 예방하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 천만 명 이상의 미국인에게 영향을 미치는 이 상태는 읽고, 운전하는 데 필요한 명확한 중심 시력을 담당하는 망막 부분을 파괴합니다. , 얼굴을 인식합니다. 최근 연구에 따르면 생선과 야채를 섭취하면 조기에 걸릴 위험이 감소하며 생선의 오메가-3 지방산은 질병의 위험을 완전히 낮출 수 있습니다. 뿐만 아니라 녹색 잎 채소의 루테인은 백내장 발병률을 낮추고 망막 건강을 향상시킨다고 Willett 박사는 말합니다.
5. 알츠하이머 위험 감소 지중해식 음식을 먹으면 알츠하이머병 발병 위험이 40% 감소하는 데 도움이 될 수 있다고 Journal of the American Medical Association에 실린 새로운 연구 결과가 나와 있습니다. . 그리고 식단에 규칙적인 운동을 추가한 사람들은 알츠하이머에 걸릴 확률이 60% 낮았습니다.
6. 수명 연장. 영국 의학 저널의 최근 메타 분석 식이 요법이 건강을 크게 개선하고 심장병, 암, 파킨슨병 및 알츠하이머병으로 인한 사망을 9% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서는 식단의 건강한 지방이 류마티스 관절염의 염증과 통증을 줄이고 근위축성 측삭 경화증(루게릭병)에 걸릴 위험을 60%까지 줄일 수 있음을 발견했습니다.
지중해식 식단을 따르는 방법에 대한 자세한 내용은 The SuperFoods Rx Diet의 저자인 영양사 Wendy Bazilian에게 문의했습니다. , 그녀의 고객을 위해 영양가 있는 메뉴를 만듭니다.
1. 백분율을 알 수 있습니다. 식단에는 야채, 과일, 콩류 및 전곡류에서 약 50%의 탄수화물이 포함되어야 합니다. 건강한 오일, 견과류, 씨앗 및 생선의 지방 35%; 콩과 식물, 생선, 견과류, 유제품, 가금류 및 계란의 단백질 15%
2. 칼로리를 계산합니다. 체중을 줄이려면 150파운드의 여성이 하루에 약 1,400칼로리를 섭취해야 합니다. 유지 보수를 위해 1,800까지 카운트를 올립니다.
3. 붉은 고기와 과자를 제한하십시오. 일일 칼로리의 8% 이하를 포화 지방으로 섭취하십시오. 즉, 일주일에 3-4온스의 쇠고기 또는 양고기를 섭취하십시오(몇 번의 큰 식사를 선호하는 경우 한 달에 최대 12-16온스). 풍부한 디저트를 일주일에 몇 번으로 제한하십시오. 그렇지 않으면 신선하거나 냉동된 과일을 섭취하십시오.
4. 가금류, 계란, 생선을 먹되 매일 먹지는 마십시오. 격일로 닭고기, 칠면조 또는 계란을 먹습니다. 적어도 일주일에 두 번 생선을 제공하십시오.
5. 무지방 또는 저지방 유제품으로 전환하십시오. 칼슘 및 기타 영양소를 위해 매일 2-3인분의 8온스 우유 또는 요구르트를 섭취하십시오. 그리고 버터를 제한하십시오.
6. 건강한 지방과 탄수화물에 집중하십시오. Bazilian 박사는 "가장 많은 양의 지방은 올리브 오일, 견과류, 아보카도, 생선과 같은 식품에서 자연적으로 발견되는 것에서 비롯됩니다"라고 말합니다. 파스타, 빵, 시리얼, 토르티야, 현미 등 건강에 좋은 전곡 탄수화물을 기본으로 합니다. 특별한 날을 위해 흰 밀가루와 흰 쌀을 아껴두십시오.
