에리카 맥코넬
이 성형 세션을 몸이 보낼 수 있는 최고의 30분으로 만드는 이유는 무엇입니까? FITNESS만을 위한 "빠른 10파운드 감량" 운동을 만든 Gold's Gym Fitness Institute 전문가인 트레이너 Adam Friedman은 "이는 우리를 끊임없이 아래로 당기고 앞으로 나아가게 하는 중력의 영향을 상쇄합니다."라고 말합니다. "각 운동은 더 많은 칼로리를 태우기 위해 전신을 사용하고 허리를 조이고 자세를 곧게 만들기 위해 코어를 목표로 합니다." 각각 3세트를 마칠 때까지 이 동작을 쌍으로 또는 슈퍼세트로 번갈아 수행하십시오. 비연속적인 날에는 일주일에 2~3회 "톤 업" 운동을 목표로 하고, 좋아하는 유산소 운동을 하여 한두 사이즈 줄이는 것을 목표로 하십시오.
필요한 것: 저항 밴드 또는 손잡이가 있는 저항 튜브, 요가 매트
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대상:등 상부 및 어깨
— 양 손에 손잡이를 잡고 양팔을 나란히 잡고 튜브 중앙에 발을 어깨너비로 벌리고 서십시오.
— 뻗은 팔을 앞으로 들고 손바닥이 서로 마주보게 한 다음 바로 머리 위로 가져옵니다.
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목표:복근 및 경사
— 바닥에서 플랭크 자세로 시작하여 팔뚝과 발가락으로 균형을 잡고 몸이 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 이룹니다.
— 더 쉽게:벤치나 의자 좌석에 팔뚝을 놓습니다.
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목표:어깨, 복근, 사선, 엉덩이 및 대퇴사두근
— 양발을 어깨너비로 벌리고 튜브 중앙에 서서 양손에 손잡이를 잡고 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨에 대고 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
— 스쿼트, 무릎 90도 구부리기.
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목표:이두근과 복근
— 튜브의 한쪽 끝을 닫힌 문의 잼 또는 다른 안전한 장소의 가슴 높이에 고정합니다. 오른쪽이 문을 향하도록 서십시오.
— 왼쪽 손으로 핸들을 허리 높이로 잡고 팔꿈치를 90도 구부린 다음 오른손을 왼손 위에 놓습니다. 밴드의 긴장감을 느끼기 위해 왼쪽으로 한 걸음.
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대상:등 상부, 복근, 엉덩이 및 다리
— 닫힌 문의 잼에서 어깨 높이에서 튜브의 한쪽 끝을 고정합니다. 문을 마주보고 밴드의 다른 쪽 끝을 오른손으로 잡고 팔은 손바닥이 아래로 향하게 뻗습니다. 밴드에 긴장감이 느껴질 때까지 뒤로 물러나십시오.
— 오른쪽 다리를 뒤로 내밀어 발이 3피트 떨어져 있도록 하고 왼쪽 팔꿈치를 구부려 주먹을 가슴 앞으로 가져옵니다.
— 양쪽 무릎을 90도 구부린 상태에서 스플릿 스쿼트를 합니다.
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목표:어깨, 복근, 엉덩이
— 네 발로 지면에서 시작하여 왼쪽 손바닥으로 밴드의 중앙을 아래로 누르고 오른손으로 튜브의 한 손잡이를 잡습니다.
— 더 어렵게 만들기:벤치에서 네 발로 시작합니다.
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목표:어깨, 엉덩이, 대퇴사두근 및 햄스트링
— 약 3피트 간격으로 발을 벌리고 서서 오른손으로 튜브의 중심을 잡고 왼손으로 두 핸들을 잡습니다(튜브가 반으로 접혀 있음).
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대상:삼두근 및 엉덩이
— 무릎을 90도로 구부리고 발을 구부려 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 바닥에 앉고, 손바닥을 엉덩이 양쪽에 평평하게 놓고 손가락을 앞으로 놓습니다.
— 더 세게:말아 올린 수건을 무릎 사이에 끼웁니다.
— 엉덩이를 약 4인치 들어 올린 다음 팔꿈치를 뒤로 구부리고 엉덩이를 바닥을 향해 내립니다.
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허약함을 없애는 가장 빠른 방법은 칼로리 소모를 높이는 것입니다. 당신의 임무는 일주일에 3일 30분에서 45분 동안 땀을 흘리는 것입니다. 걷기, 달리기, 일립티컬 트레이너 또는 댄스 플로어를 치십시오. 한 가지 주의할 점이 있습니다. 한 세션을 힘든 날, 한 세션을 보통 날, 세 번째 세션을 쉬운 날로 지정하십시오. 각 강도의 최적의 지점에 도달하기 위한 아이디어를 제공하기 위해 아래의 인터벌 운동을 설계한 Friedman은 "힘든 하루를 보낸 후 하루를 쉬면 다음 세션을 모두 할 수 있습니다."라고 말합니다.
세션 1:열심히 하기
워밍업: 가벼운 속도로 10분간 워밍업을 합니다.
간격: 30초 동안 전력질주 1분 동안 가벼운 속도로 회복합니다. 15분 동안 10회 반복합니다.
쿨다운: 가벼운 속도로 5분 동안 식히십시오.
소모된 칼로리: 114(걷기) ~ 275(달리기)*
세션 2:중재
워밍업: 가벼운 속도로 10분간 워밍업을 합니다.
간격: 30초 동안 전력 질주한 다음 2분 동안 쉬운 속도로 회복합니다. 15분 동안 6회 반복합니다.
진정: 가벼운 속도로 5분 동안 식히십시오.
소모된 칼로리: 107(걷기) ~ 267(달리기)*
세션 3:쉬움
워밍업: 가벼운 속도로 10분간 워밍업을 합니다.
간격: 30분 동안 적당한 페이스를 유지하세요.
쿨다운: 가벼운 속도로 5분 동안 식히십시오.
소모된 칼로리: 154(걷기) ~ 448(달리기)*
*140파운드 여성 기준 칼로리
2011년 1월 FITNESS 잡지에 처음 게재되었습니다.
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