10파운드 감량 운동:체중 감량을 위한 근력 및 유산소 운동

샤이엔 엘리스

이 운동의 작동 원리

섹시한 근육을 만들면서 지금 당장 녹아내리는 힘을 높이세요. 체인의 피트니스 책임자인 Ingrid와 팀을 이룬 24시간 피트니스 체육관의 기업 트레이너인 Zen Nguyen은 "엔진에 힘을 실어주고 지방을 더 빨리 빼도록 돕기 위해 이 운동은 강력한 유산소 운동으로 근력 운동의 강도를 높입니다."라고 말합니다. Owen, 이 빠른 조각 루틴을 만들기 위해. 신체의 거의 모든 부위를 대상으로 하는 동안 분당 최대 10칼로리를 소모할 수 있습니다. (우리의 테스터 5명은 전체적으로 평균 8.2인치를 잃었습니다!) 다음 슬라이드에 나와 있는 크로스 잭을 각 토너 후에 비연속적인 날에 일주일에 세 번 서킷에서 수행하기만 하면 됩니다. 회로를 한 번 또는 두 번 반복합니다. 이러한 근력 운동 세션을 "Cardio:Easy as 1, 2, 3!"과 함께 사용하십시오. 뜨거운 몸과 연기나는 신진대사를 위한 공식.

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크로스 잭

동작 사이에 이 칼로리 크러셔를 수행하십시오.

대상:팔과 다리

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 선다. 한 쪽 손목을 다른 쪽 손목과 교차시켜 머리 위로 팔을 들어올리면서 발을 넓게 점프합니다.
• 엉덩이 앞에서 팔짱을 끼면서 한 발을 다른 발 앞에서 교차하여 함께 점프합니다.
• 점프할 때마다 팔과 발의 위치를 ​​바꿔가며 30초에서 1분 동안 계속합니다.

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단일 다리 균형

목표:복근, 엉덩이, 다리

• 오른쪽 다리로 균형을 잡고 왼쪽 다리를 구부려 발이 바닥에서 약간 앞으로 나가도록 합니다.
• 엉덩이에 손을 얹거나 균형을 위해 앞으로 뻗은 상태에서 오른쪽 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 유지하면서 오른쪽 다리에 스쿼트 자세를 취합니다.
• 전체적으로 스쿼트를 유지하고 왼쪽 다리를 왼쪽으로 뻗고 발가락은 앞을 향하고 발은 구부립니다. 왼쪽 다리 아래.
• 10회 반복한 다음 방향을 바꿔 반복합니다.

트레이너 팁: 균형을 유지하면서 반대쪽으로 기댈 필요 없이 다리를 최대한 높이 들어 올리세요.

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스파이디 크롤링

대상:등, 가슴, 팔, 복근, 엉덩이 및 다리

• 바닥에 완전히 팔굽혀펴기 자세를 취하고, 팔은 어깨 아래에 손목으로 뻗고, 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다.
• 왼발로 앞으로 뻗으면서 오른발을 앞으로 내밀어 오른발 무릎을 오른팔꿈치 쪽으로 가져옵니다.
• 오른쪽 손으로 앞으로 뻗을 때 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 가져오고 측면을 전환합니다.
• 구부정한 자세를 유지하면서 30초 동안 계속 앞으로 기어갔다가 다시 시작 위치로 돌아갑니다. (공백이 없습니까? 두 단계 앞으로 크롤링하고 두 단계 뒤로 크롤링합니다.)

트레이너 팁: 크롤링할 때 엉덩이가 너무 위로 올라가지 않도록 합니다.

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벽 슬라이드

대상:엉덩이

• 벽 옆에 왼쪽으로 누워 등을 벽을 향하게 하고 머리는 왼 손에, 오른손은 몸 앞에서 바닥을 짚고 균형을 잡습니다. 다리가 몸보다 약간 앞쪽에 오도록 다리를 앞으로 뻗습니다.
• 오른쪽 발뒤꿈치를 뒤쪽 벽에 대고 발을 구부리고 발가락이 앞으로 향하도록 합니다. 엉덩이와 어깨를 앞으로 쭉 펴고 발뒤꿈치를 벽에 대고 발을 최대한 위로 밀어 올립니다. 위치를 시작하려면 다리를 낮추십시오(여전히 뒤꿈치를 누르고 있음).
• 10회 반복한 다음 방향을 바꿔 반복합니다.

트레이너 팁: 다리를 들어올릴 때 엉덩이가 앞으로 움직이면 너무 높이 올라간 것입니다.

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푸시업 런지

대상:가슴, 어깨, 팔, 복근, 엉덩이 및 다리

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손을 엉덩이에 얹습니다. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 두 무릎을 90도 구부린 상태에서 런지 자세를 취합니다.
• 오른쪽 허벅지 위로 몸을 앞으로 기울이고 오른쪽 발의 양쪽 바닥에 손을 얹습니다. 오른발을 뒤로 물러나서 완전한 푸시업 자세를 취한 다음 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다. 더 쉽게 만들기:팔 굽혀 펴기 자세를 낮추지 않고 1카운트 동안 유지하기만 하면 됩니다.
• 힘을 들이고 오른발을 다시 앞으로 내밀고, 런지 자세를 취하고 뒤로 물러나 시작점으로 돌아갑니다.
• 다리를 바꿔 반복합니다. 양쪽을 번갈아 가며 10회 반복합니다.

진자

목표:복근, 엉덩이, 다리

• 오른쪽 다리의 균형을 잡고 왼쪽 다리를 구부려 약간 뒤로 올립니다. 오른손을 엉덩이에 대고 오른쪽 다리로 스쿼트 자세를 취하고 왼손을 오른쪽 발가락 쪽으로 뻗습니다.
• 일어서서 왼발을 바닥에서 떨어뜨리고 왼팔을 앞으로 뻗습니다.

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진자 2단계

• 왼팔을 머리 위로 뻗어 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 뒤로 약간 기울입니다. 1 카운트 동안 유지하고 복근을 단단히 고정한 다음 다시 몸을 기울여 발가락에 닿도록 합니다.
• 10회 반복한 다음 다리를 바꿔 반복합니다.

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게 산책 콤보

대상:등, 어깨, 팔, 복근 및 엉덩이

• 엉덩이 뒤에 손을 놓고 무릎을 구부리고 발은 평평하게 바닥에 앉습니다. 발목이 무릎 아래 정렬되고 손목이 어깨 아래 정렬되도록 탁상 위치로 엉덩이를 들어 올리십시오(몸통이 바닥과 평행).
• 4걸음 앞으로 걸어간 다음 멈추고 오른쪽 다리를 위로 뻗어 왼쪽 손을 오른쪽 발가락 쪽으로 뻗습니다. 방향을 바꿔서 반복한 다음 계속 앞으로 4걸음 더 걸어갑니다.
• 30초에서 1분 동안 계속한 다음 방향을 바꿔 처음으로 돌아갑니다.

트레이너 팁: 걸을 때 약간 앞이나 위 중 목에 가장 편안한 방향을 바라보십시오.

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다이브 폭격기

목표:가슴, 등, 팔, 복근

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이를 위로 하여 바닥에 거꾸로 된 V자세를 취합니다.
• 팔꿈치를 옆으로 구부리고 머리와 어깨를 바닥 쪽으로 손 사이로 내립니다.

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다이브 폭격기 2단계

• 상체를 앞으로 들어올리면서 엉덩이가 바닥을 향하게 하여 가슴이 앞을 향하고 팔과 다리가 일직선이 되도록 합니다.
• 시작으로 돌아가려면 역동작을 합니다. 10회 반복합니다.

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롤링 윗몸 일으키기

목표:등 및 복근

• 팔과 다리를 바닥에서 쭉 뻗고 손바닥이 아래를 향하게 하여 엎드려 눕습니다.
• 머리, 팔, 다리를 들어 올린 상태에서 얼굴이 위로 오도록 구르십시오.

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롤링 윗몸 일으키기 2단계

• 머리 뒤로 손을 놓고 상체와 무릎을 크런치로 모은다. 팔을 머리 뒤로, 다리를 앞으로 쭉 뻗고 다시 엎드린 상태가 되도록 구부립니다.
• 바닥을 가로질러 계속 구르면서 얼굴이 위로 향할 때마다 크런치를 합니다. 크런치 10회를 한 다음 방향을 바꿔 반복하세요.

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유산소 운동:1, 2, 3처럼 간단합니다!

이 체중 감량 게임의 목표는 조각 세션과 함께 달리기, 걷기, 하이킹, 수영, 자전거 등 원하는 모든 것의 매주 유산소 운동을 100포인트 가치로 축적하는 것입니다. 작동 방식은 다음과 같습니다. 적당한 강도의 유산소 운동(이는 끊긴 문장으로 말할 수 있는 강도)에서 매 10분 동안 자신에게 10점을 부여하십시오. 격렬한 수준(대화를 유지할 수 없는 수준)에서 10분마다 20점으로 만드십시오. 목표는 일주일 동안 100점을 모으는 것입니다. 더 빠른 체중 감량을 위해 150점을 찍습니다. 심장을 쪼개어 칼로리를 순식간에 튀기는 방법의 몇 가지 예를 보여드리겠습니다.

• 30분 중간 강도 세션 3회 + 격렬한 운동 5분
• 30분 중강도 세션 2회 + 40분 중강도 운동 1회
• 20분 중강도 세션 1회 + 격렬한 20분 운동 2회
• 25분의 격렬한 세션 2회(시간 절약!)
• 30분 격렬한 세션 1회 + 40분 중강도 운동 1회