저탄수화물 다이어트는 이름에서 알 수 있듯이 탄수화물 섭취를 제한하여 체중 감량을 촉진하도록 고안된 식이 패턴입니다. 따라서 곡물, 녹말이 많은 채소, 과일 등 탄수화물이 많은 식품의 섭취를 제한하고 식이 단백질과 지방의 섭취를 강조합니다. 기본적으로 탄수화물 함량이 낮은 가공되지 않은 천연 식품을 섭취하는 것입니다.
이 식단은 체중을 빠르게 줄이고 건강을 최적화하며 질병의 위험을 낮추는 데 적합한 것으로 간주됩니다. 탄수화물의 유형과 양에 다양한 제한이 있는 여러 유형의 저탄수화물 다이어트가 있습니다.
탄수화물은 뇌, 심장 및 기타 여러 기관의 기능을 위한 주요 연료 공급원으로 신체에서 사용됩니다. 소화 과정에서 설탕과 전분은 단순당으로 분해되어 혈당이나 포도당의 형태로 혈류에 흡수됩니다. 이 포도당은 인슐린의 도움으로 신체의 세포에 들어가 에너지를 공급하기 위해 신체에서 사용됩니다. 여분의 포도당은 향후 필요량을 위해 근육, 간 및 기타 세포에 저장되고 지방으로 전환됩니다.
저탄수화물 다이어트의 근거는 탄수화물을 과감하게 제한함으로써 신체가 케토시스라는 다른 대사 상태로 들어가 연료를 공급하기 위해 지방을 태우는 것입니다. 탄수화물의 감소는 지방 저장의 분해로 생성되는 작은 탄소 조각인 케톤에서 에너지를 얻기 때문에 인슐린 수치를 낮춥니다. 이것은 몸이 탄수화물을 태우는 대신 지방을 태우므로 배고픔을 덜 느끼게 하고 과체중을 줄입니다.
탄수화물은 식단에서 제거되기 때문에 신체는 저장된 탄수화물을 연료로 사용합니다. 탄수화물을 태울 뿐만 아니라 주변의 체액을 방출하여 중간, 엉덩이 및 허벅지에 여분의 인치를 추가합니다. 또한, 전형적인 저탄수화물 다이어트에서 탄수화물은 궁극적인 지방 연소 식품인 단백질로 대체됩니다. 단백질 기반 식품은 신진대사를 25% 증가시켜 FG21이라는 지방 연소 호르몬 수치를 높여 손실되는 칼로리를 최대화합니다. 저탄수화물과 고단백의 조합은 급격한 체중 감소로 이어집니다.
탄수화물은 많은 음식과 음료에서 발견되는 다량 영양소이며 전형적인 저탄수화물 식단은 탄수화물 섭취를 제한합니다. 탄수화물은 곡물과 같은 식물성 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 게다가, 그들은 또한 전분 또는 첨가 설탕의 형태로 가공 식품에서 발견됩니다. 아래 표는 저탄수화물 식단에서 섭취해야 하는 음식과 피해야 하는 음식을 보여줍니다.
먹는 음식 피해야 할 음식 · 고기: 쇠고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기 등. 풀을 먹인 것이 가장 좋습니다.설탕: 청량 음료, 과일 주스, 용설란, 사탕, 아이스크림 및 기타 여러 가지.· 생선: 연어, 송어, 대구 및 기타 여러 가지. 자연산 생선이 가장 좋습니다.글루텐 곡물: 밀, 철자, 보리 및 호밀. 빵과 파스타가 포함됩니다. · 계란: 오메가-3 강화 또는 방목 계란이 가장 좋습니다.트랜스 지방: "수소화된" 또는 "부분적으로 경화된" 오일. · 야채: 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 당근 및 기타 여러 가지.· 높은 오메가-6 종자유 및 식물성 기름: 면실유, 대두유, 해바라기유, 포도씨유, 옥수수유, 홍화유, 카놀라유.· 과일: 사과, 오렌지, 배, 블루베리, 딸기.· 인공 감미료: 아스파탐, 사카린, 수크랄로스, 시클라메이트 및 · 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 해바라기씨 등 · "다이어트" 및 "저지방" 제품: 많은 유제품, 시리얼, 크래커 등 · 고지방 유제품: 치즈, 버터, 헤비 크림, 요구르트.· 고가공 식품: 공장에서 만든 것 같으면 먹지 마세요.· 유지: 코코넛 오일, 버터, 라드, 올리브 오일, 대구 간유.보시다시피, 저탄수화물 다이어트는 기본적으로 고기, 가금류, 계란 및 전분이 없는 특정 채소로 구성된 단백질에 중점을 둡니다. 대부분의 곡물, 콩, 과일, 빵, 과자, 파스타, 녹말 채소, 때로는 견과류와 씨앗의 섭취를 제한합니다. 일반적인 저탄수화물 식단에서 하루 50~150g의 탄수화물 섭취가 권장됩니다. 특정 저탄수화물 다이어트는 처음에는 탄수화물을 제한한 다음 점차적으로 탄수화물 섭취를 늘립니다. 아래는 대표적인 저탄수화물 식단 메뉴의 예입니다.
저탄수화물 다이어트의 주요 목적은 비만으로 인한 체중 감소를 치료하는 것입니다. 그러나 특정 저탄수화물 식단에는 심장 질환, 특정 암, 당뇨병 및 대사 증후군의 위험을 줄이는 것과 같은 다른 이점이 있습니다. 저탄수화물 다이어트의 이점은 다음과 같습니다.
1. 체중 감소:사람들은 칼로리를 제한하는 식단으로 체중을 줄이는 경향이 있지만 체중 감소는 단기간에 이루어집니다. 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트를 2주간 지속한 사람들은 약 4.1kg을 감량했다고 합니다. 이 체중 감소는 고탄수화물 식단에서 경험한 것과 유사합니다. 체중 감소의 원인은 제한된 탄수화물 섭취뿐만 아니라 더 오랜 시간 포만감을 유지하는 여분의 단백질 섭취 때문입니다.
2. 기타 이점:체중 감소 외에도 저탄수화물 식단에서 몇 가지 다른 이점이 보고되었습니다. 이러한 이점 중 일부에는 당뇨병, 고혈압, 대사 증후군 및 심혈관 질환과 같은 심각한 건강 상태의 예방 또는 개선이 포함됩니다. 게다가, 저탄수화물 다이어트는 적당한 탄수화물 다이어트보다 HDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 향상시킬 수 있습니다.
이러한 혜택은 개인마다 다릅니다.
저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 효과적임에도 불구하고 다음과 같은 숨겨진 위험이 있습니다.
1. 위험하기 쉽습니다. 탄수화물의 급격한 감소는 현기증, 두통, 쇠약, 피로 및 변비와 같은 다양한 건강상의 부작용을 초래합니다. 탄수화물 함량이 낮기 때문에 이 식단은 영양 결핍이나 섬유질 부족을 초래하여 변비, 설사 및 메스꺼움과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 탄수화물과 통곡물, 영양성분이 풍부한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 건강에 해로운 대사 상태(케토시스):저탄수화물 식단은 신체를 위험한 대사 상태인 케토시스 상태로 만들 수 있습니다. 케토시스 동안 신체는 에너지로 포도당 대신 지방을 태웁니다. 케톤증 동안 형성되는 케톤이라고 하는 물질은 기관을 마비시켜 통풍, 신장 결석 및 신부전을 유발할 수 있습니다. 케톤은 또한 사람의 식욕에 부정적인 영향을 미치고 메스꺼움, 피로 및 구취를 유발할 수 있습니다. 따라서 케톤증을 예방하려면 하루에 최소 100g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
3. 소화기암 및 심혈관 질환:식물성 식품 섭취의 급격한 감소로 인해 저탄수화물 식단은 섬유질 섭취를 줄여 소화기암 및 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 과일 야채, 콩과 식물 및 곡물 소비의 급격한 감소는 식물 영양소, 항산화제, 비타민, 미네랄 및 섬유 섭취의 부적절함을 초래합니다. 따라서 암 발병 위험을 줄이기 위해 통곡물, 과일 및 채소가 풍부한 식단에서 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 고콜레스테롤:탄수화물 대신 고단백을 섭취하면 콜레스테롤이 높아질 수 있습니다. 이러한 식단에는 붉은 고기, 전체 유제품 및 기타 고지방 식품이 포함됩니다. 높은 콜레스테롤 수치는 심장병, 뇌졸중 및 암 발병 위험을 높입니다.
5. 골다공증 및 신장질환:탄수화물을 적게 섭취하고 단백질을 많이 섭취하는 식단은 신장에 부담을 주어 신장질환에 걸리기 쉽습니다.
6. 장기적인 건강 문제:신체는 만성적으로 탄수화물이 고갈되기 때문에 장기적인 건강 문제에 취약합니다. 지방과 단백질에서 포도당을 생성하는 데 도움이 되도록 간을 추가 스트레스에 노출시키는 것 외에도 단백질이 포도당으로 전환되는 동안 잠재적으로 유독한 양의 암모니아가 생성됩니다. 따라서 신체에서 점액 생성이 어려워지고 병원성 감염의 위험도 증가하여 면역 체계가 손상되고 신체가 세포 기능에 필수적인 글리코 단백질이라는 화합물을 생성하는 능력이 손상됩니다.
7. 탈수 가능성:저탄수화물 다이어트는 지방을 에너지로 사용하는 데 한계가 있기 때문에 운동선수나 신체 활동이 많은 사람에게는 적합하지 않습니다. 베타 산화는 지방이 사용할 수 있는 연료의 수만 칼로리를 제공할 수 있지만 탄수화물보다 훨씬 느리게 연소되는 과정입니다.
일부 사람들은 저탄수화물 다이어트가 빠른 체중 감소를 가져오기 때문에 효과적이라고 생각합니다. 그러나 영구적인 체중 감량을 위해서는 전혀 좋은 선택이 아닙니다. 저탄수화물 다이어트에 관한 이론은 아직 입증되지 않았으며 전문가들은 이러한 이론이 많은 문제를 일으킬 수 있음을 알아냈습니다. 저탄수화물 식단은 균형 잡힌 식단이 아니므로 필수 비타민과 영양소가 부족합니다. 저탄수화물 다이어트는 필수 비타민과 영양소의 공급원인 과일과 채소를 아주 적게 섭취하도록 합니다.
따라서 규칙적인 신체 활동과 함께 곡물, 콩류, 과일 및 채소와 같은 저칼로리 식품을 섭취하는 건강한 생활 방식을 채택하여 영구적인 체중 감량을 달성하는 것이 좋습니다.
