減量のための究極の地中海ダイエットプラン

名前が示すように、地中海式食事は世界のその特定の地域で始まりました。地中海周辺の国々の食べ物をベースにした食べ方です。それはより少ない肉と炭水化物とより多くの植物ベースの食品と一不飽和脂肪を取り入れています。実際、食べ物は国によって異なるため、これは単一の食事ではなく、混合物です。

食品グループ ガイダンス 肉とお菓子あまり頻繁ではないポールトリー、卵、チーズ、ヨーグルト適度な量、毎日から毎週魚と海の食べ物多くの場合、少なくとも週に2回果物と野菜、全粒穀物、オリーブオイル、ナッツ、マメ科植物などこれらはすべての食事の一部を形成する必要があります

地中海式ダイエット計画：

減量のための地中海式ダイエットは、果物、野菜、魚、全粒穀物などの健康的な食事の基本を取り入れているため、健康的な食事と見なされます。

地中海式食事の構成要素：

地中海式の食事は、南イタリア、ギリシャ、スペインの伝統的な食事パターンからインスピレーションを得ています。基本的に次のことに重点を置いています：

定期的な運動をする
赤身の肉の代わりに魚や鶏肉の消費量を増やす
植物ベースの食品、特に果物や野菜に焦点を当てる
塩の使用を減らし、香料としてのハーブやスパイスの使用を増やす
トランス脂肪の少ないオリーブオイルとカノーラオイルの使用を増やす
赤ワインの適度な消費

地中海式ダイエットチャート：

他のダイエットとは異なり、地中海ダイエットは健康的なダイエットチャートを作成するための無限のオプションを提供します。ダイエットではなく、食事、アクティビティ、友人や家族との食事をワインとともに適度に取り入れたライフスタイルです。地中海式ダイエットチャートの例を以下に示します：

朝食食物繊維シリアル、果物（イチゴ、リンゴ、桃、またはベリー）、生のナッツまたは天然のドライフルーツ、お茶またはコーヒーが2％豊富なヨーグルト。昼食グリルドチキンまたはフィッシュ、ローストビーフ、サラダ、ビーンズなどとオリーブオイル。イブニングスナック ヨーグルト;バナナまたはリンゴとシナモン、お茶。夕食オリーブオイルレモンジュース、バルサミコ酢、マスタード（2 tbsp）をまぶしたチキンストライプのグリーンサラダ。パスタ、オリーブオイルビネグレットソースのグリーンサラダ（大さじ2）、赤ブドウのグラス（オプション）

地中海式ダイエットの3時間のゴールデンルール：

地中海式食事療法は、消化プロセスを完了することができるように、食事の間に少なくとも3時間のギャップを推奨しています。カロリーフリーの水分は許可されています。

この食事療法では、質とは別に、食物の量も同様に重要です。以下のリストは、以下の食品の量を強調しています。

ミルク=1カップ=250 ml
ヨーグルト=1部分=240 gr =8.35オンス
チーズ=1部分=45 gr =1.6オンス
脂肪部分のない鶏肉、魚、または赤身の肉=200 gr =8.7オンス
マメ科植物=300 gr =2/3ポンド
生のナッツ=30 gr =1オンス
繊維が豊富なシリアル=30 gr =1オンス
ドライフルーツ=100 gr =3.5オンス

地中海式ダイエットの主な食品：

地中海式食事は、抗酸化物質と一不飽和脂肪が豊富な食品で構成されています。したがって、心臓病、癌、高コレステロール値、糖尿病などのリスクを軽減します。

1。全粒穀物：

この食事療法は、パン、パスタなどの全粒穀物食品の最大の消費に焦点を当てています。オート麦や大麦などの全粒穀物は繊維が豊富で、長期間にわたって満腹感を与えます。全粒穀物は未加工であるため、栄養素をすべて保持しています。

2。果物と野菜：

果物や野菜は、典型的な地中海式の食事にたくさん含まれています。リンゴ、ベリー、アボカドなどの果物には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。その自然な甘さのおかげで、果物はデザートやスナックとして使用することができます。果物のほかに、トマト、ブロッコリー、レタス、タマネギ、ほうれん草などのさまざまな野菜は、食事に多くのビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質を提供します。

3。豆：

豆は、タンパク質、複雑な炭水化物、鉄の優れた供給源です。豆の水溶性食物繊維はコレステロールを下げるのに役立ちます。

4。魚：

地中海には、健康的なタンパク質源であるさまざまな魚が含まれています。サバ、マグロ、イワシ、サーモン、アンチョビなどの油性魚には、心血管疾患のリスクを軽減するオメガ3脂肪酸であるエイコサペンタネオ酸とドコサヘキサン酸が含まれています。

5。家禽：

地中海式の食事は、赤身の肉よりも家禽に重点を置いています。鶏肉と七面鳥は用途の広い料理と見なされています。

6。オリーブオイル：

地中海式ダイエットは、オリーブオイル、特にエクストラバージンオリーブオイルなしでは不完全です。強力な抗酸化物質であるポリフェノールが含まれています。加工が最も少なく、抗酸化物質が最も多いエクストラバージンオリーブオイルを使用することが望ましいです。オリーブオイルは、サラダドレッシングやパンのディップとして効果的に使用できます。

7。ナッツと種子：

クルミ、アーモンド、ゴマなどのナッツや種子は、デザートの準備やおやつとして効果的に使用できます。ナッツは脂肪を多く含み、そのほとんどは飽和していません。カロリーが高いので、大量に食べるべきではありません。クルミは、α-リノレン酸とオメガ-3脂肪酸の豊富な供給源です。キャンディー、ハニーロースト、高塩味のナッツは特に避けてください。