脂肪は、タンパク質や炭水化物よりも多くのカロリーを含む高密度の主要栄養素です。したがって、脂肪を減らすことは、かなりの量のカロリーを減らすことを目的としているため、体重を減らすための効果的なオプションと見なされます。過剰な脂肪、特に飽和脂肪とトランス脂肪は、高コレステロール値、下痢、脂肪肝、栄養素の吸収不良を引き起こす可能性があります。
それにもかかわらず、すべての脂肪が健康に悪いわけではありません。ホルモン調節とビタミン吸収のために体に必要な脂肪があり、健康な肌と髪の毛の外観にも貢献しています。言い換えれば、すべての種類の脂肪が健康に悪影響を与えるわけではなく、低脂肪食を理解するには、2種類の脂肪について知る必要があります。
これらは基本的に、肉、ラード、バター、フルクリームミルクなどの乳製品に含まれるより硬い脂肪です。これらとは別に、野菜に由来するトランス脂肪（水素化植物油）があります。
これらの脂肪は加工食品や市販のケーキ、ビスケット、ペストリーに含まれています。飽和脂肪とトランス脂肪は体重が増え、コレステロール値が上がるため、摂取を制限する必要があります。
不飽和脂肪は基本的に果物、野菜、ナッツに含まれています。これらには、オリーブや菜種油に含まれる一不飽和脂肪（MUFA）、ヒマワリやトウモロコシ油に含まれる多価不飽和（PUFA）脂肪、サーモン、イワシ、マグロ、サバなどの油性魚に含まれるオメガ3脂肪酸が含まれます。
これらは必ずしもコレステロール値を上げるとは限らないので、良い脂肪と見なされます。オメガ3脂肪酸は心臓に良いと考えられており、他にも特定の健康上の利点があります。
低脂肪食は、その名前が示すように、脂肪の摂取量を1日の総消費カロリーの約1/3に制限する食事パターンです。それは少量の脂肪、特に飽和脂肪とコレステロールで構成されており、血中コレステロール値の上昇と心臓発作を引き起こします。このタイプの食事は、全粒穀物、果物、野菜を含む食品に焦点を当てています。脂肪からの1日の総カロリーの20〜30％を提供することにより、減量と特定の病気の治療を目的としています。
典型的な低脂肪食に含まれるたくさんの野菜やタンパク質は、体にエネルギーを供給しますが、脂肪はごくわずかです。ただし、健康のためには食事脂肪が必要であり、エネルギーとA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンを供給するため、脂肪を完全に排除するべきではありません。研究によると、適切な種類の脂肪が実際に体重を減らすのに役立ちます。したがって、低脂肪食の主な焦点は、不健康な脂肪を制限し、適切な量の脂肪を摂取することです。
効果的に体重を減らすために、あなたはあなたが定期的な運動と組み合わせて消費しているよりも少ないカロリーを一日に消費する必要があります。一般的に、脂肪分が多い食品にはより多くのカロリーが含まれていると考えられています。しかし、脂肪を含まないがカロリーが高いお菓子や砂糖などの他の食品もあります。したがって、低脂肪食を摂っている間は、脂肪分の多い食品に加えて、甘くて甘い食品にも注意を払う必要があります。
脂肪減少食は、一般的に、穀物、果物、野菜などの低脂肪食品の摂取を強調しています。食品中の脂肪含有量は、調理方法によっても制御できます。食品は、バターや油を使用せずに、焼く、蒸す、焼く、またはグリルする必要があります。
豆やレンズ豆を含む多くの果物や豆類は、自然に脂肪が少ないため、無脂肪食で食べる必要があります。カロリーが少ないことに加えて、食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感と満腹感が得られます。
食事と野菜、果物、豆類のバランスをとるために、全粒穀物を賢く消費する必要があります。脱脂乳製品と低脂肪乳製品は、全脂肪乳製品の代わりに使用する必要があります。全卵の代わりに卵白を選択する必要があり、牛肉、豚肉、加工肉よりも鶏肉、七面鳥、魚などの赤身の肉が望ましいです。肉を準備するときは、目に見える脂肪と皮をすべて取り除く必要があります。フライパンではなく、肉を焼いたり焼いたりすることをお勧めします。
ナッツ、オイル、種子、アボカド、バター、全脂肪乳製品、マヨネーズ、マーガリン、加工肉、スカートステーキ、ポーターハウス、リブ、ブリスケットなどの肉の切り身は脂肪分が多いため、避ける必要があります。ただし、魚油とオリーブ油は適度に使用できます。魚油にはオメガ3脂肪酸が含まれており、オリーブ油には一不飽和脂肪が多く含まれています。
健康の専門家は、典型的な低脂肪食でトランス脂肪を完全に排除することを推奨しています。それは水素化と呼ばれるプロセスの間に形成され、コーン油のような比較的健康な不飽和液体脂肪を固体のものに変換します。それは一般的に加工食品に含まれており、より長い貯蔵寿命を与えます。脂肪を飽和脂肪のように作用させ、心臓病を引き起こす可能性があります。
低脂肪ダイエットを試みる1つの方法は、GMダイエットプランを使用することです。または、下記のサンプルを試すことができます。
低脂肪食のルール：
それが前向きな経験になるように、低脂肪食を続けながら現実的な目標を設定する必要があります。持続可能な減量を維持することを目的とすべきです。つまり、1週間に1〜2ポンドしか減量しないということです。与えられた規則に従うことによって、この食事療法から有益な結果を得ることができます。
食べ残し、特に季節のキャンディーは避けるべきです。手元にある食品のみを食べたり調理したりする必要があります。
低脂肪または無脂肪の製品は、全脂肪製品に置き換える必要があります。全粒粉パスタ、パン、穀物、そしてたくさんの新鮮な果物や野菜が含まれています。これらのうち少なくとも9人前を1日に食べる必要があります。
食べる食品の種類とは別に、分量は常に注意を払う必要があります。正確に1食分量を構成するものを理解するために、食品ラベルを適切に調べる必要があります。通常、食品パッケージには複数のサービングが含まれていることに注意してください。
全粒小麦のシリアルに遊離脂肪または低脂肪のミルクとヨーグルトを加えたおいしい朝食は、血糖値を安定させ、ランチタイムまで維持するための健康的な選択肢です。
水は適切な消化を促進し、またあなたをより長く満腹に保ちます。したがって、ボトル入り飲料水を脇に置いて、頻繁に飲むことをお勧めします。
野菜はカロリーが低く、低脂肪食の必須成分を形成します。したがって、少なくとも1回の食事は、ロースト野菜のパスタや3豆の唐辛子など、毎週ベジタリアン料理に置き換える必要があります。
魚は自然に脂肪が少なく、サーモンなどの魚には心臓に健康的なオメガ3脂肪酸が含まれているため、魚も食事の一部を構成する必要があります。
より多くのカロリーを燃焼できるので、定期的な運動で食事を補うことで、食事の効果を大幅に高めることができます。運動は必ずしもジムで運動することを意味するわけではありません。活発な30分の散歩でも十分と見なすことができます。
高カロリーのスイーツや甘い食べ物の代わりに、果物、低脂肪ヨーグルト、エアポップコーン、全粒粉クラッカー、生野菜などの栄養価の高いスナックを摂取する必要があります。
脂肪の多い食事は体重増加につながる可能性があるため、消費される脂肪の量を監視することは重要です。しかし、低脂肪食は脂肪の摂取を制限するだけではありません。それは、無脂肪またはトランス脂肪を含まない、または低脂肪の食品にさえ含まれ、脂肪として体内に貯蔵されるカロリーの削減に、より大きな焦点を当てるべきです。これは主に、製造業者が脂肪を除去するが、味と食感の欠如を補うために砂糖の形で炭水化物を追加するパッケージ食品の場合に発生します。したがって、多くの無脂肪製品には、精製された炭水化物の形でかなりのカロリーが含まれているため、体重を減らすのではなく増やすことができます。したがって、低脂肪食は、カロリー摂取量を監視し、定期的な運動を取り入れることで、健康的なライフスタイルを促進するはずです。
