その名前から明らかなように、低炭水化物ダイエットは、炭水化物の消費を制限することによって減量を促進するように設計された食事パターンです。したがって、穀物、でんぷん質の野菜、果物などの炭水化物を多く含む食品の消費を制限し、食物タンパク質と脂肪の消費に重点を置きます。基本的には、炭水化物含有量の少ない天然の未加工食品を食べることを含みます。
この食事療法は、すぐに体重を減らし、健康を最適化し、病気のリスクを下げるのに適していると考えられています。炭水化物の種類と量にさまざまな制限がある低炭水化物ダイエットにはいくつかの種類があります。
炭水化物は、脳、心臓、その他の多くの臓器の機能のための主要な燃料源として体によって使用されます。消化中に、砂糖とでんぷんは単糖に分解され、血糖またはブドウ糖の形で血流に吸収されます。このブドウ糖はインスリンの助けを借りて体の細胞に入り、エネルギーを提供するために体によって使用されます。余分なブドウ糖は、将来の必要性のために筋肉、肝臓、その他の細胞に貯蔵され、脂肪に変換されます。
低炭水化物ダイエットの背後にある理論的根拠は、炭水化物を大幅に制限することにより、体がケトーシスと呼ばれる別の代謝状態になり、脂肪を燃焼して燃料を供給することです。炭水化物の減少は、人がケトン、脂肪貯蔵の分解によって生成される小さな炭素断片からエネルギーを得ているので、より低いインスリンレベルをもたらします。これにより、炭水化物を燃焼する代わりに体が脂肪を燃焼するため、空腹感が減り、余分な体重を減らすことができます。
炭水化物は食事から取り除かれるため、体は貯蔵された炭水化物を燃料として使用します。炭水化物を燃焼させるだけでなく、周囲の水分を放出して、中、腰、太ももに余分なインチを追加します。さらに、典型的な低炭水化物ダイエットでは、炭水化物は究極の脂肪燃焼食品であるタンパク質に置き換えられます。タンパク質ベースの食品は代謝を25％増加させ、それによってFG21と呼ばれる脂肪燃焼ホルモンのレベルを上昇させ、失われるカロリーを最大化します。低炭水化物と高タンパク質のこの組み合わせは、急速な体重減少につながります。
炭水化物は多くの食品や飲料に含まれる主要栄養素であり、典型的な低炭水化物ダイエットは炭水化物の消費を制限します。炭水化物は、穀物などの植物ベースの食品に自然に含まれています。その上、それらはまた澱粉または加えられた砂糖の形で加工食品で見つけられます。下のグラフは、低炭水化物ダイエットで食べるべき食品と避けるべき食品を示しています。
食べられる食べ物 避けるべき食品 ・肉： 牛肉、子羊肉、豚肉、鶏肉など。牧草飼育が最適です。砂糖： ソフトドリンク、フルーツジュース、アガベ、キャンディー、アイスクリーム、その他多数。・魚： サーモン、マス、ハドック、その他多数。野生の魚が最適です。グルテンの穀物： 小麦、スペルト小麦、大麦、ライ麦。パンとパスタが含まれています。・卵： オメガ3が豊富な卵または放牧された卵が最適です。トランス脂肪： 「水素化」または「部分的に水素化された」油。・野菜： ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、その他多数。・高オメガ6種子油および植物油： 綿実油、大豆油、ヒマワリ油、グレープシード油、トウモロコシ油、ベニバナ油、カノーラ油。・果物： リンゴ、オレンジ、梨、ブルーベリー、イチゴ。・人工甘味料： アスパルテーム、サッカリン、スクラロース、チクロ、および・ナッツと種子： アーモンド、クルミ、ヒマワリの種など・「ダイエット」および「低脂肪」製品： 多くの乳製品、シリアル、クラッカーなど。・高脂肪乳製品： チーズ、バター、生クリーム、ヨーグルト。・高度に加工された食品： 工場で作られたように見える場合は、食べないでください。・油脂： ココナッツオイル、バター、ラード、オリーブオイル、タラ肝油。ご覧のとおり、低炭水化物ダイエットは基本的に、肉、鶏肉、卵、および特定のでんぷん質のない野菜で構成されるタンパク質に焦点を当てています。ほとんどの穀物、豆、果物、パン、お菓子、パスタ、でんぷん質の野菜、場合によってはナッツや種子の消費に制限があります。典型的な低炭水化物ダイエットでは、1日あたり50〜150グラムの炭水化物を摂取することをお勧めします。特定の低炭水化物ダイエットは、最初は炭水化物を制限し、その後徐々に炭水化物の摂取量を増やします。典型的な低炭水化物ダイエットメニューの例を以下に示します。
低炭水化物ダイエットの主な目的は、体重減少をもたらす肥満の治療です。ただし、特定の低炭水化物ダイエットには、心臓病、特定の癌、糖尿病、メタボリックシンドロームのリスクを減らすなどの他の利点があります。低炭水化物ダイエットの利点は次のとおりです。
1.減量：人々はカロリーを制限する食事療法で減量する傾向がありますが、その減量は短期的なものです。研究によると、低炭水化物ダイエットを2週間続けた人は、約4.1キログラムを失いました。この体重減少は、高炭水化物食で経験されるものと似ています。減量の背後にある理由は、炭水化物の制限された消費だけでなく、あなたがより長い間満腹感を保つ余分なタンパク質の消費でもあります。
2.その他の利点：減量とは別に、低炭水化物ダイエットから他のいくつかの利点も報告されています。これらの利点のいくつかには、糖尿病、高血圧、メタボリックシンドローム、心血管疾患などの深刻な健康状態の予防または改善が含まれます。さらに、低炭水化物ダイエットは、中程度の炭水化物ダイエットよりもHDLコレステロールとトリグリセリドの値を改善する可能性があります。
これらのメリットは人によって異なります。
減量に効果的であるにもかかわらず、低炭水化物ダイエットは次のような特定の隠れた危険に苦しんでいます：
1.リスクが発生しやすい：炭水化物の急激かつ劇的な減少は、めまい、頭痛、脱力感、倦怠感、便秘などのさまざまな健康への悪影響をもたらします。炭水化物が少ないため、この食事は栄養不足や食物繊維の不足を引き起こし、便秘、下痢、吐き気などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。これが、高繊維、全粒穀物、栄養素を含む炭水化物を食べることが推奨される理由です。
2.不健康な代謝状態（ケトーシス）：低炭水化物ダイエットは、あなたの体を危険な代謝状態であるケトーシスに陥らせる可能性があります。ケトーシスの間、体はエネルギーのためにブドウ糖の代わりに脂肪を燃やします。ケトーシス中に形成されるケトンと呼ばれる物質は、臓器の機能不全を引き起こし、痛風、腎臓結石、腎不全を引き起こす可能性があります。ケトンはまた、人の食欲に悪影響を及ぼし、吐き気、倦怠感、口臭を引き起こす可能性があります。したがって、ケトーシスを防ぐために、1日に少なくとも100グラムの炭水化物を摂取する必要があります。
3.消化器癌と心血管疾患：植物ベースの食物消費が急激に減少するため、低炭水化物ダイエットは繊維摂取量を減らし、それによって消化器癌と心血管疾患のリスクを高めます。果物、野菜、マメ科植物、穀物の消費量が大幅に減少すると、植物の栄養素、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、繊維の摂取量が不足します。したがって、癌を発症するリスクを減らすために、全粒穀物、果物、野菜が豊富な食事からタンパク質を取得することをお勧めします。
4.高コレステロール：炭水化物を犠牲にして高タンパク質を摂取すると、高コレステロールにつながる可能性があります。これらの食事には、赤身の肉、乳製品全体、その他の高脂肪食品が含まれます。コレステロール値が高いと、心臓病、脳卒中、癌を発症するリスクが高まります。
5.骨粗鬆症と腎臓病：炭水化物の摂取量が少なく、タンパク質の消費量が多い食事は腎臓に負担をかけ、腎臓病にかかりやすくなります。
6.長期的な健康問題：あなたの体は慢性的に炭水化物が枯渇しているため、長期的な健康問題の影響を受けやすくなっています。脂肪やタンパク質からブドウ糖を製造するのを助けるために肝臓を余分なストレスにさらすことに加えて、タンパク質をブドウ糖に変換する間に潜在的に有毒な量のアンモニアが生成されます。したがって、体が粘液を生成するのが難しくなり、病原性感染のリスクも高まり、それによって免疫系と、細胞機能に不可欠な糖タンパク質と呼ばれる化合物を生成する体の能力が損なわれます。
7.脱水症状の可能性：低炭水化物ダイエットは、エネルギーの燃料として脂肪を利用することに制限があるため、アスリートや身体的に活動的な個人には適していません。ベータ酸化は、脂肪が数万カロリーの利用可能な燃料を提供できるプロセスですが、炭水化物よりもはるかにゆっくりと燃焼します。
一部の人々は、それが急速な体重減少をもたらすので、低炭水化物ダイエットが効果的であると感じています。しかし、それは恒久的な減量のための良い選択肢ではありません。低炭水化物ダイエットを支配する理論はまだ証明されておらず、専門家はそれらが多くの問題を引き起こす可能性があることを発見しました。低炭水化物ダイエットはバランスの取れた食事ではないため、必須のビタミンや栄養素が不足しています。低炭水化物ダイエットでは、必須のビタミンや栄養素の供給源である果物や野菜をほとんど摂取できません。
したがって、定期的な身体活動と組み合わせて穀物、豆類、果物、野菜などの低カロリー食品を摂取することを含む健康的なライフスタイルを採用することにより、恒久的な減量を達成することをお勧めします。
