トレイルが好きなランナーもいれば、草や砂、合成トラックを楽しむランナーもいます。多くの人は、実際にはアスファルト道路、コンクリートの歩道、またはトレッドミルにしかアクセスできない可能性があります。しかし、走るのに最適な表面は、体、目標、さらには靴によっても異なります。
原則として、健康なランナーは、強度とバランスを改善するために、常に走行面を変える必要があります、および怪我を避けるのに役立ちます。ルートを切り替えて、トレイルランニング、アスファルトでのランニング、トラックランニング、さらには必要に応じて歩道でのランニングも行います。
レースのトレーニングをしている場合は、過半数を実行します（ただし、100％ではありません）。 ）あなたがレースをするのと同じタイプの表面でのあなたの走りの。同じルートを頻繁に実行する場合は、1回おきに逆方向に実行してください。これにより、道路の傾斜が調整されるため、体の両側に均等にストレスがかかります。
各タイプのサーフェスの詳細を確認して、それに応じて調整できるようにしてください。新しいサーフェスを初めて試す場合は、徐々にそれを緩和する必要があることを忘れないでください。
歩道を走る方が安全な場合もありますが（交通を避けるため）、アスファルトはコンクリートよりも少し柔らかく、体にやさしいです。したがって、硬い路面を走っている場合は、安全である限り、可能な場合はアスファルト道路を選択してください。
アスファルトの利点には、一貫性と均一性があり、スピードトレーニングに適しています。各ステップをどこに配置するかを考える必要がない場合は、ペースを上げることができます。この平らで頑丈な表面は、アキレス腱への負担も少なくなります。さらに、アスファルト道路は通常マッピングされているため、アプリ、オンラインマップ、または車の走行距離計を使用して走行距離を簡単に追跡できます。
もちろん、アスファルトの硬い表面には欠点があります。特に、関節を揺さぶる方法です。 。また、交通、くぼみ、キャンバー（道路の端でわずかに下向きに傾斜している）を避けるように注意する必要があります。
アスファルトよりも硬いですが、コンクリートはすぐに利用できる走行面であり、多くの人が使用するのに最も実用的です。
プラス面では、コンクリートの歩道は交通から安全で、滑らかで、平らな。また、一部の研究では、速度が速すぎない場合、筋肉や関節への影響という点で、地形の影響は無視できることが示されています。
それでも、具体的な短所に注意してください。特に、速く走っています。また、通りを横断するときに、縁石、歩行者、交通などの障害物に直面します。
アスファルトやコンクリートの上を頻繁に走る場合は、衝撃を吸収するために、靴が十分なクッション性を備えていることを確認してください。頻繁に交換してください。
草などの柔らかい表面は、コンクリートやアスファルトよりも体にやさしいですが、これは、一般的な酷使による怪我のリスクがないという意味ではありません。
草についての朗報：影響は少ないですが、それでも十分な筋力が必要です良いトレーニングを提供するために。あなたはそれを裸足またはミニマリストの靴で行うことができ、足の強さを改善します。草は、少なくとも足底の負荷に関するいくつかの研究によれば、足の裏への圧力が少ないことを意味するため、初心者のランナーに最適です。
ただし、柔らかい地形ではランナーが負傷する可能性があります。硬い表面と同じ安定性。足がさらに回内または内側に転がり、筋肉や関節への負担が増大し、怪我（または足底筋膜炎の病歴のあるランナーの再怪我）につながる可能性があります。または、平らでない地面で足首をひねることもできます。さらに、草は濡れると滑りやすくなります。
草、土、または木材チップのトレイルのように、ランナーにクッション性のある表面を提供します。多くの場合、楽しむためのきれいな風景。物事を切り替える絶好の機会です。
トレイルランニングの利点には、この影響の少ない、関節に優しい表面が含まれます。酷使による怪我のリスクが低くなります。また、フォームとストライドを頻繁に調整する必要があるため、柔軟性を高めることができます。
もちろん、それはマイナスになる可能性もあります。トレイルのトリッキーで不均一な地形（場合によっては滑りやすい泥）により、ランナーは足首のねじれや転倒によるその他の外傷のリスクにさらされます。また、高速で実行することはより困難です。
特定のペースでトレーニングしようとしている場合は、予測できないため、トレイルは避けてください。
砂の上でのランニングは、他の多くの表面とはまったく異なる体験です。実際、湿った砂と乾いた砂のコントラストのため、2つです。
ビーチランニングのメリットは明らかです。美しい海岸線の景色、音、そしてそよ風。砂（特に濡れている場合）は影響が非常に少ないですが、表面に抵抗する必要があるため、優れたトレーニングを提供します。特に砂が乾燥していて深い場合は、ふくらはぎで最も感じます。
ただし、ビーチでのランニングが長すぎたり長すぎたりしないように注意してください。凹凸のある移動面は疲れます。また、ビーチの小道が水に向かって傾斜していると、バランスが崩れてしまいます。最後に、柔らかい表面は、関節にはやさしいものの、アキレス腱には丈夫です。
雪の降る場所に住んでいて、外に出て走りたい場合は、終わり。ランニングシューズ用の暖かい服とグリッパーは、あなたをより安全に保つのに役立ちます。
砂と同じように、雪に覆われた表面を走ると、ゆっくりと走ります。それでもかなりのトレーニングを提供する安定したペース。これは、休憩を取り、保守的にする必要がある場合に適しています。そして、冬に外で走ることで、トレッドミルから離れることができます。
もちろん、注意が必要です。雪や氷は非常に滑りやすく、予測できない場合があります。冬の日の暗闇はまた、より多くのリスクを意味します。
ランニング中の怪我から回復したばかりで、再発の場合、最善の策はゴム引きのトラックで走ることです。これにより、平らな表面と優れた衝撃吸収性が得られます。
プラス面：ほとんどの高校には、一般に公開されているトラックがあります、したがって、それらは安全で便利なオプションです。ほとんどのトラックは400メートル（約1/4マイル）なので、走っているときに距離を簡単に監視できます。そのため、トラックはスピードトレーニングに最適なオプションになります。
ただし、ラップの実行は面倒な場合があります。常に同じ方向（通常は反時計回り）に進むと、体の片側の筋肉に他の側よりも負担がかかります。したがって、方向を切り替えることが重要です。トラックはアスファルトやコンクリートよりも穏やかな表面を提供しますが、カーブを一周することは依然としてジョイントで難しい場合があります。さらに、合成表面の反跳効果により、ITバンドとふくらはぎの筋肉にストレスがかかる可能性があります。
変化は重要ですが、一部の研究では、ランナーが走行面に基づいてフットストライクの力を直感的に調整することが示されています。
ほとんどのトレッドミルはパッドが入っているので、戻ったばかりの場合は別の良いオプションになります怪我の後に走っている、または怪我をしがちで、衝撃を減らしたい。気象条件が極端すぎて安全に走れない場合は、トレッドミルも最適なオプションです。
その他のトレッドミルの長所：必要な場所でペースと傾斜を設定し、機械はあなたに追いつくことを強制します。 （トレッドミルを1％の傾斜に設定すると、屋外でのランニングをより適切にシミュレートできます。）障害物や凹凸のある表面はありません。また、外で直面するリスクなしに、昼夜を問わずいつでも走ることができます。
もちろん、トレッドミルの退屈は現実のものであり、良いものを手に入れるのは難しいかもしれません。ベルトがあなたを押しているときのトレーニング。また、新鮮な空気やそよ風の恩恵を受けることもできません。
繰り返しになりますが、トレッドミルですべてのランニングをしたくはありません。その後、屋外でのランニングに戻ったときに調整が困難になる可能性があります。肝心なのは、ランニングの表面を変えることで、怪我を防ぎ、退屈するのを防ぐことができるということです。
