エアロバイクは、何十年にもわたって運動の定番であり、それには正当な理由があります。自転車のエクササイズは、屋内でエクササイズを行うための最良の方法の1つであり、強度と持久力の両方を構築しながら、影響が少なく、強度の高い有酸素運動を提供します。ライドを最大限に活用するために知っておくべきことは次のとおりです。
エアロバイクには、次のようないくつかの種類があります。
ライディングポジションは、ペダリングの効率だけでなく、快適さも決定します。ほとんどのエアロバイクでは、ハンドルバーとサドルの高さを調整できます。一部の自転車では、シートを前後に動かしたり、シートの角度を変更したりできます。
自転車を正しく適切な位置に設置することは、快適さを確保するためだけに重要ではありません。 、しかしそれは怪我を避け、安全なトレーニングを確実にするのに役立ちます。
これらの調整を具体的に行うほど、快適になります。そのため、適切な設定を行うために時間を費やすのが賢明です。
自転車のサドルの角度は、全身の体重を支え、必要に応じて座席を移動します。上向きの傾きが大きすぎると、ツボが発生する可能性があります。下向きの傾きが大きすぎると、乗車中に前方にスライドし、腕、手、膝に余分な圧力がかかり、怪我をする可能性があります。
自分に合ったシートの高さを調整するには、自転車用の靴を履いて置きますペダルの上のあなたの足のボール。前脚を完全に伸ばすと、膝がわずかに曲がるはずです（約5〜10度）。
つま先を完全に伸ばすように向けることなく、快適にペダルをこぐことができるはずです。腰が左右に揺れる場合は、シートが高すぎます。
リカンベント自転車にも同じポジショニングガイドラインが使用されます。
シートを前後（前後の位置）に調整することもできます。足をペダルに乗せた状態で、前膝（より具体的には膝蓋腱）をペダルの車軸の真上に置く必要があります。
ハンドルバーが高すぎる、低すぎる、近すぎる、または遠すぎる場合、首、肩、背中、手の痛みがあるかもしれません。適切なリーチにより、ハンドルバーのすべての位置を快適に使用でき、ライディング中に肘を快適に曲げることができます。一般的な経験則では、ハンドルバーは前輪の車軸を覆い隠す必要があります。ただし、これは厳格なルールではありません。
ハンドルバーを高く上げると、首と腰のストレスが軽減されます。
ハンドルバーの幅の変更など、他にも高度な調整が可能です。または高さ。
ほとんどのエアロバイクには、ペダルの所定の位置に足を固定するストラップが付いています。スピンバイクにはクリップインペダルがあり、サイクリストはサイクリングシューズとクリートを使用してペダルを「クリップ」し、しっかりとフィットします。
足をペダルに固定すると、ペダルを押し下げたり引き上げたりできます。スムーズで効率的なペダルストロークを作成する円運動のペダル。ストラップの上部と靴の間に少しスペースが必要です。
セットアップが完了すると、ワークアウトの強度、抵抗を手動で制御できます、および速度、またはいくつかのバイクが提供するいくつかのプログラムの1つを試すことができます。抵抗を追加すると、丘や傾斜をシミュレートし、軽い抵抗で乗るよりもハムストリングスや臀筋を引き締めます。足首の動きがほとんどないペダル。より良い乗り心地のために、ペダルを押したり引いたりすることを忘れないでください。
減量への道を自転車で走るエアロバイクで最高のトレーニングを行い、怪我をしないようにすることが重要です。適切な形式に従う。次の手順に従って、自転車を使用するときにワークアウトを最大限に活用してください。
エアロバイクをホームジムに追加して組み込むことには、多くの利点があります。あなたのトレーニングルーチン。エアロバイクで運動することが有益な運動になる理由には、次のようなものがあります。
怪我を防ぐために、運動セッションを計画する際に留意すべき特定の事項があります。楽しんで、あなたができる最高のトレーニングをしてください。また、常に正しいポジショニングに従い、自分のペースで進み、必要に応じて休憩を取ることを忘れないでください。自転車で緊張する可能性のある最も一般的な体の部分と、それらを傷つけないようにするためにできることは次のとおりです。
膝の痛みの一般的な原因は次のとおりです。
個々の解剖学的構造も膝の痛みを引き起こす可能性があります。シートの高さは片側だけに調整されているため、脚の長さがわずかに異なるサイクリストは膝の痛みを感じることがあります。靴の中敷きや装具は、この問題を修正するのに役立ちます。
首の痛みは、サイクリングに関するもう1つの一般的な苦情であり、通常、自転車に乗った結果として発生します。長すぎるか、ハンドルバーが低すぎます。膝腱と股関節屈筋がきつい場合も、脊椎を丸くしたりアーチ状にしたり、首を過伸展させたりして首の痛みを引き起こす可能性があります。
足の痛みまたはしびれ 多くの場合、柔らかい靴底の靴を履いた結果です。サイクリング用に設計された特別な靴は、ペダル全体に均等に圧力を分散する堅い靴底を持っています。これは、より効率的にペダルをこぐのにも役立ちます。足の痛みは、ギアを高くしすぎることによっても引き起こされる可能性があり、その結果、足がペダルに接触する場所でより多くの圧力が発生します。
サイクリング傷害の最も一般的なタイプエアロバイクの正しい位置は、室内自転車の種類によって異なります。再乗る。適切な自転車のセットアップについては、常に自転車メーカーの指示に従ってください。
姿勢に関しては、しっかりと固定していることを確認する必要があります。バイクにきちんと座っています。クリップインしてサドルに座ったら、腰を前方にヒンジで固定し、コアをかみ合わせ、背中をまっすぐに保ちます。ハンドルバーを握っている間、肘を少し曲げてください。サイクリング中は、足を水平に保ち、押し下げて引き上げます。
ハンドルバーを快適に感じられる高さに配置し、自転車に乗ることなくサイクリングできるようにします手首に負担をかけたり、手を伸ばしすぎたり、過度の体重をかけたりします。ひじを少し曲げて腰を不快にせずに乗ることができれば、ハンドルバーの高さが完璧であることがわかります。
エアロバイクは、脂肪を減らしてカロリーを燃焼するための有益な運動になります。以前の研究では、14人の女性の体組成に対する12週間の屋内サイクリングプロトコルの効果を調べ、36回のサイクリングセッションの完了時に、被験者の脂肪量が5％減少したことを発見しました。サイクリングセッションにインターバル、スピードトレーニング、田畑スタイルのトレーニングを追加すると、セッションあたりのカロリー消費量をさらに増やすことができます。
エアロバイクでのエクササイズは、多くの健康上の利点がある優れた運動です。 。有酸素運動を増やし、脂肪を燃焼させ、筋肉を構築します。影響の少ないトレーニングであるため、怪我の回復やリハビリにも役立ちます。
米国心臓協会によると、成人は1週間に150分の有酸素運動を行う必要があります。 。その推奨目標を達成するために、1日5日30分のサイクリングトレーニングは、その150週間の目標を達成するのに役立ちます。ただし、屋内サイクリングの旅を始めたばかりの場合は、ゆっくりと始めて、より高い強度とより長いライドに向かって進むことが重要です。過度の運動を避けるために、常に適切なフォームに従い、必要に応じて休憩または休憩を取っていることを確認してください。
スピンテクニックを改善する最良の方法は、フォームを改善することです。サドルに適切に座り、腰にぶら下がってハンドルバーに手を伸ばすことから始めます。背骨をまっすぐにし、肩を下に保ちながら、押し下げたり引き上げたりするときに足を水平に保ち、ペダルをこぎ始めます。頭を上げて、スランプしないようにしてください。これらの手順はすべて、バイクでのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
自転車のトレーニングを開始する前にウォームアップすることをお勧めします。適切なウォームアップにより、筋肉への血流が増加し、筋肉のこわばりが減少し、怪我のリスクが減少し、パフォーマンスが向上します。ウォーミングアップのその他の利点には、運動のための生理学的および心理的準備が含まれます。
安全で効果的なサイクリングトレーニングを設計する方法を理解することは、自分で運動するか、運動クラスに参加してください。運動セッションの頻度、強度、長さなどの要素は、トレーニングの基盤を設定します。あなただけの個人的な運動プログラムを設計できるトレーナーとのミーティングを検討することをお勧めします。
