いつものことをすれば、いつものことを手に入れるということわざがあります。運動についても同じことが言えます。トレーニングの方法を変えなければ、頭打ちになります。
筋肉や関節を所定の位置に固定する位置を保持する等尺性運動は、ルーチンを揺るがす優れた方法です。
なぜ等尺性運動を行うのですか？
ほとんどのワークアウトには、等張性のエクササイズを含める必要があります。これは、関節が屈曲および伸展するときに筋肉が収縮および弛緩するエクササイズです。これらは筋肉の成長と新陳代謝の増加につながります。ただし、実行するすべてのタスクがこのように機能するわけではありません。買い物をしたり、子供を抱いたりすると、筋肉が収縮しますが、関節の屈曲や伸展がないことがよくあります。いくつかの等尺性運動を行うと、これらのタイプのタスクを上手に行うのに役立ちます。
なぜですか？ これはあなたの太ももと同じくらいあなたの心をテストします。
どのように？ スクワットもコアエクササイズなので、胴体を通して背を高く保ち、コアの筋肉を固定します。両足を肩幅に広げ、肩を前後に動かします。
座っているかのようにしゃがみ、体重の大部分をかかとに通します。太ももが垂直になったら、ここで一時停止して押したまま、持ち上げます。
なぜですか？ 強い腹臥位を維持できない場合は、コアを適切に引き込むことができない可能性があります。
どのように？ 前腕で腕立て伏せの姿勢になります。手の前を見てください。コアマッスルを使用し、腰を伸ばして下向きのたるみと戦います。全体を通して普通に呼吸します。
ガイド： 初級30秒以上、中級90秒以上、上級5分以上。
なぜですか？ これはあなたの斜筋にもう少し強く焦点を合わせます。
どのように？ ひじに寄りかかって、体をまっすぐにして横になります。膝をまっすぐにして、コア、フロント、サイドを支えます。腰の周りの大きなベルトがきつく引っ張られていると想像してください。腰を地面から持ち上げて、肩から膝まで直線を形成します。頭が正しい姿勢になっていることを確認してください。
ガイド： 通常、厚板/橋の約半分の時間です。
なぜですか？ 回転に抵抗する体の能力を強化することは、スポーツや生活に最適です。
どのように？ ケーブルマシンまたは抵抗バンドを使用してください。ケーブルに垂直な足で立ってください。十分な抵抗があるように離れてください。両手を使って、肘をまっすぐに近づけて、胴体を回転させます。あなたの斜筋が緊張の下でロックするとき、一時停止して保持します。この動きは純粋に回転です。横方向の突進は避けてください。
ガイド： 片側20〜60秒を目指します。これを達成できたら、抵抗を上げます。
なぜですか？ 等尺性コアエクササイズの大部分は傾向があります（下向き）。この仰臥位（表向き）の運動は、物事を少し平準化します。
どのように？ 膝を90度に曲げ、かかとを地面につけて座ります。あごの下にリンゴが隠れていると想像してみてください。この位置を維持しながら、胴体を約20度後ろに傾け、3〜10回息を止めてから立ち上がってください。一般的に、低いほど良いですが、腰に痛みを感じる場合は、コアが処理できる以上に傾いています。
ガイド： 5〜10回繰り返します。
