有酸素運動を始める準備ができている完全なエクササイズ初心者ですか？あなたは2つの異なるトレーニングから始めることができます。スタミナを構築したら、有酸素運動に進むことができます。
これらのトレーニングは、次のいずれかの基準に一致する場合に適しています。
>どこにいても、どれだけ長く過ごしていても、自分を傷つけたり、退屈したり、惨めな気分になったりすることなく、ワークアウトに戻ることができます。
アイデアは、一貫性という1つの小さな目標から始めることです。何よりも、一貫性はその運動習慣を構築するために必要なものであり、これらのトレーニングはまさにそれを行うように設計されています。
健康状態にある場合、または活動していない場合は、前に医師に相談してください運動プログラムを開始します。
必ず強度を監視してください。知覚された運動スケール、目標心拍数ゾーン、またはトークテストを使用できます。 あなたのに従ってワークアウトを変更します フィットネスレベル。必要に応じて、時間を追加するか、ワークアウト時間を短縮してください。
話すことができない、めまいを感じる、または鋭い痛みを経験することができない場合は、トレーニングを中止してください。休憩しても気分が良くならない場合は、医師に診てもらいましょう。
知覚運動率（RPE）は、1のスケールで強度を追跡するのに役立ちますから10まで。ワークアウトの長さを維持できるペースを選択してください。どんなに遅くても、ワークアウトを終了して快適ゾーンの近くにとどまることがアイデアです。
以下のトレーニングは、トレッドミルとエアロバイクで示されていますが、実際には可能です。カーディオマシンまたは屋外で行うことができます。どちらも、カーディオトレーニングに簡単に戻れるように設計されています。必要に応じて外を散歩するか、エアロバイクをお持ちの場合は代わりに本物の自転車を使用してください。
重要なのは、ワークアウトを選び、そのワークアウトを継続する計画を立てることです。少なくとも週に3日。あなたが毎日それをすることができれば、それはさらに良いです。あなたがその習慣に入るように、毎日同じ時間に運動してみてください。最初は難しいかもしれませんが、時間が経つにつれて、あなたの心と体はそれに慣れてきます。
続けてください。ある時点で、あなたの心はいつになるかを知ることができます。いい結果。勢いと規律は、運動プログラムに固執することの大きな部分です。
このウォーキングワークアウトは、初心者で、素晴らしくて簡単に始めましょう。それは良い靴を除いて機器を必要とせず、あなたはトレッドミルまたは楕円形のトレーナーで屋外または屋内でそれを行うことができます。フィットネスレベルに応じて、お気軽にワークアウトを調整してください。
エアロバイクは、始めたばかりでも、始めたばかりでも、もう1つの優れた選択肢です。物事を少し変えたい。バイクは、自分の体重ではなく、抵抗力を備えているため、体に衝撃を与えることなく運動に慣れることができます。関節に問題がある場合は、自転車が最適な開始方法である可能性があります。フィットネスレベルに応じてこのトレーニングを変更してください
初心者のトレーニングで時間を稼いだら、次の準備が整います。 35分間の有酸素運動。この基本的な持久力トレーニングは、トレーニングをもう少し面白く保つために設定を変更しながら、適度な強度を維持するように設計されています。
知覚される運動チャートで、レベル5と6を切り替えます。この2つの違いは微妙ですが、レベル6を使用すると、快適ゾーンから少し離れることができます。違いに気付く気持ちに注意してください。
このワークアウトは、次のカーディオマシンのいずれかを使用して実行できます。
次の屋外有酸素運動のいずれかを試すこともできます：
できるだけ長く安定したペースを維持し、5つごとに強度を少し上げます。クールダウンするまで数分。
強度を上げるには、いくつかの方法があります。
このワークアウトは、中程度の強度の身体活動に関する1日の最小推奨値を満たすものです。健康と健康上のリスクを減らすために。このトレーニングを緊張せずに行えるようになったら、毎日行うことができます。
このトレーニングの1〜2日後に筋肉痛に遭遇した場合は、次のことをお勧めします。あなたの筋肉が努力に慣れることができるように、隔日でのみそれを行ってください。
ワークアウトを60分に延長して、減量のためにより多くのカロリーを消費することができますが、これは段階的に行う必要があります。
演習を開始していただきありがとうございます。最初は10分でも時間がかかるように思えますが、ほとんどの人は着実に進歩し、運動時間を増やすことができると感じています。一貫してこれに固執すれば、数週間で、健康上のリスクを減らし、フィットネスを構築するために誰もが必要とする推奨される運動量を満たすことができるはずです。
