Sicuramente sembra che tu stia bruciando più calorie quando cammini in salita o aggiungi inclinazione al tuo allenamento sul tapis roulant:non stai solo usando muscoli diversi, ma stai anche combattendo più duramente contro la gravità, che ne aumenta l'intensità.
Ma quante calorie in più stai bruciando camminando in salita? La risposta proviene da due fonti:misurazioni di ricerca per equivalenti metabolici ed equazioni utilizzate dall'American College of Sports Medicine (ACSM).
La ricerca sugli equivalenti metabolici utilizza misurazioni effettive delle calorie consumate dalle persone che camminano in salita a una velocità di 3,5 miglia orarie rispetto a quelle che camminano in piano, terreno solido alla stessa velocità.
I risultati hanno mostrato che una persona di 150 libbre bruciava 80 calorie per miglio su un terreno pianeggiante mentre camminava in salita bruciava altre 48 calorie per miglio, un aumento del 60%. Questa ricerca sugli equivalenti metabolici (MET) viene utilizzata nei grafici delle calorie ambulanti e in alcuni calcolatori.
Il secondo metodo per calcolare il consumo calorico in salita utilizza le equazioni del "Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription" dell'American College of Sports Medicine, " che mostra:
La quantità di pendenza fa una grande differenza. Su un tapis roulant, puoi impostare con precisione la tua inclinazione a seconda di cosa stai mirando. Alcuni tapis roulant hanno impostazioni di pendenza percentuale, e alcuni usano numeri come 1.0, 1.5, 2.0—questi sono pari all'1%, 1,5%, 2%, eccetera.
Ma nei grandi spazi aperti, non tutte le colline sono uguali:hanno pendenze diverse (gradi percentuali). Le diverse pendenze che si trovano in natura sono il motivo per cui l'escursionismo è spesso elencato nei calcolatori di calorie come bruciare molte più calorie per miglio rispetto a camminare.
Quando si cammina all'aperto, puoi utilizzare uno strumento come Map My Walk per mappare le tue passeggiate e determinare le pendenze del tuo percorso. Una pendenza del 5% aumenterà davvero la frequenza cardiaca e probabilmente respirerai a fatica.
Il consumo di calorie è influenzato dalla durata della tua camminata e dal tuo peso. Puoi ottenere un'approssimazione delle calorie bruciate camminando in salita inserendo il tuo peso, durata della passeggiata, e selezionando "escursionismo" sulla calcolatrice sottostante.
A meno che tu non sia su un tapis roulant, Ciò che sale deve scendere. Camminare in discesa brucia meno calorie rispetto a camminare in salita o in piano, ma solo di poco.
La ricerca MET mostra che si bruciano solo il 6,6% in meno di calorie per miglio quando si va in discesa rispetto a camminare su un terreno pianeggiante. Ciò significa bruciare cinque calorie in meno per miglio per una persona di 150 libbre. Globale, aggiungendo una camminata di 1 miglio in salita seguita da una camminata di 1 miglio in discesa, una persona di 150 libbre brucerebbe 43 calorie in più di quelle che avrebbe camminando per quelle 2 miglia su un terreno pianeggiante.
I numeri delle calorie bruciate come mostrato sul display del tapis roulant e quelli contati sul fitness tracker o sul cardiofrequenzimetro probabilmente non corrispondono tra loro, soprattutto quando si cammina in salita. Può essere difficile sapere quale di loro, se entrambi, è più preciso. In ogni caso, l'impostazione di un peso accurato in qualsiasi strumento utilizzato lo aiuterà a calcolare in modo più accurato.
Alcuni fitness tracker e smartwatch utilizzano la frequenza cardiaca e un altimetro per sapere quando stai andando in salita. Questi dispositivi possono utilizzare questi dati per perfezionare la stima delle calorie. Altri non hanno queste funzioni e potrebbero non essere in grado di determinare quando stai andando in salita o in discesa. Il tapis roulant, però, ha i dati di pendenza, che si spera influenzi i dati calorici che presenta.
Se stai cercando di aggiungere colline al tuo solito percorso a piedi, fare il punto sulle zone circostanti. Cerca eventuali sentieri nelle vicinanze con colline di vario grado, o dai un'occhiata ai quartieri collinari sicuri che puoi attraversare. Puoi persino camminare su e giù per il vialetto inclinato.
Se preferisci usare l'inclinazione nei tuoi allenamenti di camminata sul tapis roulant, puoi farlo anche tu. I tapis roulant di solito ti danno la possibilità di regolare l'inclinazione per i tuoi allenamenti, e spesso puoi anche selezionare allenamenti a intervalli di inclinazione preprogrammati.
Ora che sai come impostare l'inclinazione e incorporare le colline nelle tue passeggiate all'aperto, puoi concentrarti su una buona forma, postura, e tecnica per ottenere il massimo dalle tue camminate in salita e in discesa.
Usa questa tecnica di camminata in salita per quelle salite:
Camminare in discesa può mettere a dura prova le ginocchia, come quelli con problemi al ginocchio probabilmente già sperimentano. Dovresti imparare delle buone tecniche per proteggere le tue ginocchia in discesa:
Le colline aggiungono una nuova dimensione sia al tapis roulant che agli allenamenti all'aperto. Usali per aggiungere intensità extra alla tua camminata in modo da poter bruciare più calorie nello stesso lasso di tempo e distanza.
9 consigli per allenamenti di camminata in salita efficaci e sicuri
