Programma di allenamento cardio per la perdita di peso

L'impostazione di un programma cardio efficace per la perdita di peso può creare confusione. Le linee guida dell'American College of Sports Medicine (ACSM) suggeriscono:

• Per benefici per la salute :30 minuti di esercizio di intensità moderata cinque giorni alla settimana o 20 minuti di esercizio cardio vigoroso tre giorni alla settimana
• Per la perdita di peso: Lavorare da 60 a 90 minuti di attività diversi giorni alla settimana

Ciò che le linee guida non spiegano in dettaglio è come impostare una routine che includa una varietà di intensità di allenamento, attività, e durate. Se fai solo allenamenti lenti, non solo rischi la noia, potresti riscontrare una perdita di peso più lenta. Lavorare di più costringe il tuo corpo ad adattarsi costruendo più resistenza e allo stesso tempo bruciando più calorie.

Ma troppi allenamenti ad alta intensità possono portare al burnout, sovrallenamento, o addirittura lesioni. La chiave per un programma cardio completo è includere tutti i livelli di intensità ogni settimana in modo che i tuoi allenamenti non diventino stantii e il tuo corpo non faccia sempre la stessa cosa tutto il tempo.

Imposta un programma cardio settimanale

Quando pianifichi i tuoi allenamenti cardio settimanali, ti consigliamo di includere tre diverse zone di intensità in modo da colpire tutti i tuoi sistemi energetici senza esagerare o passare troppo tempo a un'intensità scomoda (che potrebbe disattivarti dall'esercizio). Avrai bisogno di allenamenti a bassa intensità moderata, allenamenti moderati, e allenamenti ad alta intensità.

Allenamenti di intensità da bassa a moderata

Questo è tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima, o un livello 4 o 5 sulla tabella dello sforzo percepito. Dovresti essere in grado di parlare facilmente. Questo tipo di allenamento potrebbe essere:

• Un lento giro in bicicletta
• Una piacevole passeggiata
• Una nuotata tranquilla
• Allenamento della forza leggera

Allenamenti a intensità moderata

Questo è tra il 70% e l'80% della frequenza cardiaca massima, o un livello da 5 a 7 sulla tabella dello sforzo percepito. Dovresti essere ancora in grado di parlare, con un certo sforzo. Esempi di questo tipo di allenamento:

• Camminata svelta
• aerobica step, Zumba, o altri tipi di aerobica
• Fare jogging leggero

Allenamenti ad alta intensità o vigorosi

È compreso tra l'80% e il 90% della frequenza cardiaca massima o un livello 8 o 9 sul grafico dello sforzo percepito. Dovresti avere difficoltà a parlare. Esempi:

• Corda per saltare
• Correre o sprintare
• Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
• Circuito di allenamento ad alta intensità
• Allenamenti Tabata

Per monitorare la tua intensità, assicurati di tenere traccia della tua frequenza cardiaca target o di utilizzare un grafico dello sforzo percepito.

Costruisci una routine cardio per perdere peso

Di seguito è riportato un grafico che descrive in dettaglio una settimana campione di allenamenti cardio per una persona che si allena sei giorni alla settimana. Questo è semplicemente un esempio di come incorporare diversi tipi di allenamenti cardio in una settimana tipo. Modifica gli allenamenti in base al tuo livello di forma fisica, vincoli di tempo, e preferenze.

Giorno Intensità Lunghezza Esempi di allenamenti lunAlta intensità20-30 minSprint interval workout HIITmartModerata intensità45-60 mincamminata o jogging a passo speditomerintensità da bassa a moderataTutto il giornoUtilizza un contapassi e cerca di ottenere 10, 000 passiGioDa moderata ad alta intensità30-60 minAllenamento su tapis roulantvenModerata intensità30-45 minIntervalli di resistenza cardiosabIntensità da bassa a moderata30-60 minCamminata o lungo giro in biciclettaSoleRiposoTutto il giornoNessuno

Inizia lentamente, se sei un principiante, e fatti strada fino a questo livello di esercizio. Quanto ti serve dipende da una serie di fattori, compreso il tuo livello di forma fisica, età, Genere, e i tuoi obiettivi. Assicurati di riscaldarti prima di ogni allenamento e di rinfrescarti dopo. Rimani idratato, e allungare dopo i tuoi allenamenti.