Allenamento Tabata per bruciare più calorie

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è di gran moda in questi giorni, offrendo uno degli allenamenti più efficaci per bruciare calorie, perdere peso e rimettersi in forma. Quegli intervalli duri (di solito fatti per 10-60 secondi) ti portano a un nuovo livello di intensità, ben fuori dalla tua zona di comfort in cui il tuo corpo può bruciare tonnellate di calorie.

Il periodo di riposo che segue (a volte della stessa durata o più lungo dell'intervallo di intensità) ti consente di recuperare in modo da poter fare tutto ancora... e ancora... e ancora. Gli allenamenti HIIT tradizionali sono duri, ma se stai cercando una sfida che ti spinga al limite assoluto, non guardare oltre l'allenamento Tabata.

Cos'è Tabata?

Un allenamento Tabata è, nella sua forma più semplice, un allenamento di 4 minuti (escluso riscaldamento e defaticamento) che include 20 secondi di allenamento ad altissima intensità o anaerobico seguiti da 10 secondi di riposo. Ripeti questo ciclo 8 volte per un totale di 4 minuti per un brevissimo, allenamento molto intenso.

La differenza tra l'allenamento Tabata e altri allenamenti a intervalli è la pura intensità. Poiché gli intervalli di riposo sono più brevi dei set di lavoro, l'intensità cresce con l'aumento del debito di ossigeno, lasciandoti un pasticcio strizzato dopo soli 4 minuti di esercizio.

Sebbene originariamente creato per gli atleti per migliorare le prestazioni, L'allenamento Tabata ha raggiunto il mainstream, offrendo all'utente medio nuovi entusiasmanti allenamenti. Gli allenamenti Tabata di oggi non durano solo 4 minuti, ma fino a un'ora.

Questi allenamenti non riguardano solo una cyclette, come utilizzato nello studio originale, ma una varietà di attività ed esercizi:Cardio, allenamento della forza, kettlebell, mosse composte, o una miscela di tutti loro. Sia che tu segua un allenamento o ne crei uno tuo (vedi sotto), ci sono alcuni pro e contro da considerare prima di provare l'allenamento Tabata.

Pro e contro

Professionisti

• Allenamenti brevi

• Migliora le prestazioni

• Stimolante

• Efficace

Contro

• Non per principianti

• Intensamente a disagio

• Rischio di infortunio

• Monotono

Professionisti

Ecco uno sguardo più da vicino ad alcuni dei vantaggi di Tabata.

• Allenamenti brevi :Che il tuo allenamento sia una Tabata o una serie, ogni esercizio Tabata è un breve allenamento, solo 4 minuti. I brevissimi segmenti di recupero (solo 10 secondi) alzano molto l'intensità, permettendoti di fare di più in meno tempo
• Migliora le prestazioni :I pattinatori di velocità nello studio originale hanno beneficiato del fatto che Tabata migliora sia la compattezza anaerobica che aerobica (la maggior parte degli allenamenti cardio mira solo all'uno o all'altro). Vedrai questo tipo di miglioramento anche nella tua vita quotidiana e negli altri tuoi allenamenti man mano che il tuo corpo diventa più efficiente nell'uso dell'ossigeno
• Stimolante :Il perfetto toccasana per gli utenti avanzati che cercano qualcosa di nuovo da provare
• Efficace :È stato dimostrato che gli allenamenti a intervalli bruciano più calorie e aumentano le prestazioni. Concentrandosi sull'allenamento anaerobico a intervalli, come l'allenamento Tabata, offre ancora più di quei benefici brucia calorie

Contro

Ci sono anche alcuni aspetti negativi di Tabata. Ecco uno sguardo più da vicino a cosa sono.

• Non per principianti :L'allenamento Tabata è l'ideale per gli utenti avanzati che si sentono a proprio agio con l'esercizio ad alta intensità. L'intensità si accumula, picco verso la fine. È facile che l'intensità ti raggiunga di soppiatto se non sei abituato a questo tipo di allenamento
• Intensamente a disagio :Se fai di tutto durante gli intervalli ad alta intensità (intorno al livello 10 su una scala di sforzo percepito), il ciclo di 4 minuti sembrerà il più lungo, i 4 minuti più scomodi della tua vita.
• Rischio di infortunio :C'è sempre un rischio maggiore di lesioni quando si esegue un impatto elevato, esercizio ad alta intensità. Riduci al minimo questo rischio assicurandoti di essere abbastanza in forma per questo tipo di allenamento (diversi mesi di esercizio regolare sotto la cintura) e di riscaldarti a fondo prima dell'allenamento.
• Monotono :Quattro minuti dello stesso esercizio, anche con pause intermedie, può diventare monotono e affaticare rapidamente i muscoli, facendo soffrire la tua forma (e motivazione).

Iniziare

La bellezza dell'allenamento Tabata è che ci sono una serie di opzioni da provare, inclusi video come Breathless Body di Amy Dixon, allenamenti audio come Tabata Coach, offerto da fitness DJ, Deekron, oppure puoi creare i tuoi allenamenti Tabata usando qualsiasi attività che ti piace, anche se alcuni funzioneranno meglio di altri:

• Scatta fuori
• Bicicletta stazionaria
• Allenatore ellittico
• Esercizi cardio ad alta intensità come jumping jack, burpees, o salti squat
• Esercizi di allenamento della forza ad alta intensità come squat, sollevamento, o affondi

Tieni presente che fare lo stesso esercizio 8 volte può causare affaticamento, quindi potresti trovare la tua intensità (e la tua forma) in ritardo quando arrivi alla fine. Un modo per combatterlo (ed evitare la monotonia) è mescolare e abbinare gli esercizi nello stesso ciclo Tabata.

Per esempio, prova ad alternare un jumping jack con uno squat jump o anche a fare 8 diversi esercizi durante il ciclo. Per facilitare i tuoi allenamenti, considerare l'utilizzo di un timer. L'app Tabata Pro è uno dei miei timer Tabata preferiti ($ 2,99), permettendoti di impostare la durata del tuo lavoro e gli intervalli di riposo come preferisci.

Esempio di allenamento cardio Tabata

Di seguito è riportato solo un esempio di un allenamento Tabata che include 4 set Tabata, ciascuno con due esercizi ad alta intensità che alternerai per la durata di ogni serie. Ricordare, questo è un allenamento avanzato, quindi modifica gli esercizi per adattarli al tuo livello di forma fisica e riposa più a lungo se necessario. Incorporare anche un riscaldamento cardio di 10 minuti aumentando gradualmente l'intensità/

Tabata Set 1

• burpees
• Alpinisti
• Alterna ogni esercizio per 20 secondi, riposando 10 secondi in mezzo
• Ripetere per 8 cicli
  
• Riposa per 1 minuto

Tabata Set 2

• Salti in lungo
• Plyo-Jack
• Alterna ogni esercizio per 20 secondi, riposando 10 secondi in mezzo
• Ripetere per 8 cicli
• Riposa per 1 minuto

Tabata Set 3

• Salti squat
• Jogging - ginocchia alte
• Alterna ogni esercizio per 20 secondi, riposando 10 secondi in mezzo
• Ripetere per 8 cicli
• Riposa per 1 minuto

Tabata Set 4

• Calci in salto
• Affondi con salto da un lato all'altro
• Alterna ogni esercizio per 20 secondi, riposando 10 secondi in mezzo
• Ripetere per 8 cicli
• Riposa per 1 minuto

Raffreddare :5 minuti Tempo totale di allenamento :35 minuti