Mengapa mencobanya: "Protein akan membuat Anda kenyang lebih lama," kata Susan Bowerman, RD, asisten direktur UCLA Center for Human Nutrition. "Saat wanita mengurangi kalori, mereka cenderung makan salad." Segera setelah itu, Anda kelaparan.
Tambahkan protein tanpa lemak ke makanan dan camilan — targetkan 90 gram sehari dan total 1.400 kalori. "Banyak wanita berpikir protein berarti ayam, daging, atau ikan," kata Elisa Zied, RD, juru bicara American Dietetic Association. Tetapi beberapa pilihan terbaik adalah makanan olahan susu, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Dada ayam panggang (3 ons):26g protein, 140 kalori, 3g lemak
Daging sirloin (3 ons, dipangkas lemak):22g protein, 177 kalori, 9g lemak
Keju cottage, 1% lemak ( 4,4 ons):15g protein, 89 kalori, 1g lemak
Kacang merah (1/2 cangkir):7g protein, 108 kalori, 1g lemak
keju Cheddar (1 ons):7g protein, 114 kalori, 9g lemak
Almond (1 ons, sekitar 22 kacang):6g protein, 169 kalori, 15g lemak
Telur, rebus:6g protein, 78 kalori, 5g lemak
Yogurt, Dannon Light &Fit (6 ons):5g protein, 60 kalori, 0g lemak
Mengapa mencobanya: Kemungkinan besar ada minuman kopi berkalori tinggi, sebongkah roti, dan sepotong keju di hari Anda.
Kurangi makanan ini:
Mengapa mencobanya: Orang yang makan semangkuk sereal di pagi hari cenderung tidak mengalami kelebihan berat badan daripada mereka yang melewatkan makan pagi mereka, penelitian menunjukkan. "Pemimpin sarapan cenderung makan berlebihan saat makan siang karena mereka kelaparan," jelas Bowerman. "Mereka juga lebih cenderung mengemil makanan berkalori tinggi sepanjang hari, dan membenarkannya dengan mengatakan, 'Saya belum sarapan.'"
Cobalah rotasi dari tiga awal sehat ini, yang masing-masing mengandung antara 200 dan 300 kalori.
Putus dengan mesin penjual otomatis kantor. Bawalah camilan sehat dari rumah.
Mengapa mencobanya: Anda masih bisa mengambil jam 3 sore. istirahat camilan.
Batasi nosh sore Anda hingga 150 kalori. Inilah yang harus dimakan untuk:
Mengapa mencobanya: Anda tidak akan merasa lapar. "Serat adalah komponen yang tidak dapat dicerna dari biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sayuran," jelas Tanya Zuckerbrot, RD, penulis The F-Factor Diet . "Karena Anda tidak dapat mencerna serat, itu akan membuat Anda kenyang tanpa kalori."
Pertahankan total kalori menjadi 1.400 hingga 1.600, dan dapatkan 35 gram serat sehari dari makanan seperti:
Mengapa mencobanya: Pasien obesitas yang diberi piring dan mangkuk sereal yang ditandai untuk ukuran porsi hampir empat kali lebih mungkin untuk kehilangan setidaknya 5 persen dari berat badan mereka setelah enam bulan, sebuah penelitian menemukan.
Tinggalkan tiga suap besar muffin sarapan, pizza makan siang, dan makan malam steak di piring Anda dan Anda akan menghemat antara 50 dan 75 kalori setiap kali makan.
Mengapa mencobanya: "Menambahkan beberapa semburan singkat latihan intensitas tinggi ke rutinitas berjalan Anda dapat membakar hingga 100 kalori lebih banyak dalam jumlah waktu yang sama," kata Geralyn Coopersmith, manajer nasional senior di Equinox Fitness Training Institute. Melakukan olahraga yang menantang juga meningkatkan metabolisme Anda.
Mulailah latihan Anda dengan rutinitas ini dari Coopersmith:
Terkadang merasa Lebih ringan 10 pon sama saja dengan kehilangannya.
Mengapa mencobanya: Makanan yang membuat Anda kembung – karbohidrat olahan, seperti pizza, pasta, dan roti putih – memiliki kalori kosong. "Ketika mereka disimpan di dalam tubuh, mereka menempel pada air," kata Zuckerbrot. "Semakin banyak Anda makan, semakin banyak air yang Anda pegang."
Tukar roti putih dengan gandum utuh.
Tukar nasi putih dengan nasi merah.
Tukar biskuit dengan buah dan yogurt.
Kiat lainnya: Makan makanan kecil sebelum acara penting; yang besar dapat menyebabkan kembung. Jangan makan garam:Makanan tinggi sodium bisa membuat perut Anda kembung. Dan banyak minum air putih. Tubuh Anda bekerja lebih efisien saat terhidrasi.
Saat makan di luar, jangan memesan pilihan "sehat" jika bukan yang Anda inginkan. Jika tidak, Anda mungkin akan makan lebih banyak daripada yang baru saja Anda makan.
Mengapa mencobanya: Makanan sehat memiliki kalori, tetapi kita cenderung tidak menghitungnya, kata para ahli. Misalnya, ketika orang diminta untuk menebak kalori dalam makanan dari Subway (sering dianggap sebagai pilihan takeout yang sehat) dan McDonald's, mereka meremehkan jumlah kalori dalam makanan dari Subway, menurut penelitian dari Cornell University. "Intinya:Anda bisa makan apa pun yang Anda inginkan, bahkan burger keju, jika porsinya kecil," kata anggota dewan penasihat FITNESS Dave Grotto, RD, penulis 101 Makanan yang Bisa Menyelamatkan Hidup Anda .
Makanan di restoran lebih tinggi kalori daripada yang dimasak di rumah. Makan di luar seminggu sekali (termasuk bawa pulang), bukan tiga kali.
Orang yang tidur kurang dari tujuh jam semalam memiliki BMI lebih tinggi daripada mereka yang cukup istirahat.
Mengapa mencobanya: "Mungkin hanya dengan tidur lebih banyak, Anda akan mulai menurunkan berat badan," kata Grotto. "Ketika saya sedang menulis buku saya, saya begadang sampai jam 2 pagi setiap malam selama berbulan-bulan, dan berat badan saya naik 15 kilogram. Kemudian setelah saya kembali ke rutinitas tidur saya, berat badan saya mulai turun." Grotto percaya bahwa ada dua alasan untuk ini. Pertama, kurang tidur meningkatkan kadar kortisol Anda, hormon stres yang memberi sinyal pada sistem Anda untuk menahan lemak untuk bertahan hidup. Kedua, otak yang cukup istirahat sama dengan lebih banyak energi untuk membuat pilihan gaya hidup yang cerdas, seperti makan sup dan salad untuk makan siang, bukan ayam goreng. "Anda akan memiliki lebih sedikit keinginan untuk makanan yang kaya dan berlemak jika Anda tidak kurang tidur," Grotto menjelaskan.
Matikan TV dan komputer, lalu tidurlah!
